Mabuti na umaga: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang magandang umaga ay tila simple: Bar sa iyong likod, hinges sa hips, tumayo pabalik. Ang problema ay isa ito sa ilang mga lift kung saan ang labis na timbang ay hindi lamang nagpapahirap sa set, ito ay patungo nang diretso sa iyong baba. Narito ang konkritong bersyon: kung ilang set, kung gaano karaming repeats, at kung paano magdagdag ng timbang sa mga linggo nang hindi naghuhula.

Ano ang tunay na sinasakyan ng elevator

Ang hamstrings at glutes ang gumagawa ng paggalaw; ang mga spinal erector ay gumagana nang isometrikong paraan upang mag-ingat ng isang neutral na gulugod sa ilalim ng pag-load. Hindi gaya ng isang deadlift sa Romania, kung saan ang timbang ay nasa iyong mga kamay malapit sa iyong katawan, dito ang bar ay nasa iyong likod. Ang kamay ng lever ay mas mahaba, kaya ang momentum sa iyong baba ay mas malaki sa parehong timbang.

Praktikal na kahihinatnan: Ang 60 kg sa isang magandang umaga ay mas mahirap sa iyong likod kaysa sa 60 kg sa isang RDL. Hinihintay na gamitin ang humigit-kumulang na 3050%50% ng iyong RDL weight. Ang mga taong nag-aawit ng kanilang mga numero ng RDL ay karaniwang natututunan ito sa loob ng dalawang o tatlong araw ng isang mahigpit, galit na baba sa likod.

Pagpapahamak: kung ano ang dapat na tama

1. Ang bar sa itaas na mga tangke o bahagyang mas mababa, ang mga paa na lapad ng hip hanggang sa mga 10 cm na mas malawak.
2. Ang mga tuhod ay naka-bending 102020 degrees at sila'y nanatili doon. Hindi ito isang squat.
3. Ang mga hips ay umaalis sa likuran; ang katawan ay bumababa bilang isang resulta. Ang layunin ay isang pag-iunat ng hamstring, hindi isang mababang katawan.
4. Mag-iwas lamang hangga't ang iyong likod ay nananatiling patag. Para sa karamihan ng tao, ito ay isang katawan na 306060 degrees mula sa sahig, hindi paralelo.
5. Lumapit sa itaas sa pamamagitan ng pag-aakyat ng mga hawak nang pasulong at pag-ipit ng mga buttocks. Walang pag-akyat sa tuktok.

Paghinga: Humuhulog sa tuktok, hawakan ang brace sa buong pagbaba at unang kalahati ng pagtaas, humuhulog malapit sa lockdown. Tempo: 23 segundo pababa, walang pahinga sa ibaba, 12 segundo pababa. Kung hindi mo mapigilan ang tempo, mabigat ang timbang.

Ilang set at repetitions

Unang 46 linggo

23 set ng 1012 repeats. Karga: isang walang laman na 20 kg Olympic bar, o isang 101515 kg bar kung 20 kg ang nagpapalibot sa iyong likod. Magpahinga 60 90 segundo. Ang layunin dito ay hindi ang load, ito ay na ang rep 1 at rep 12 ay mukhang magkapareho.

Intermediate na antas

Tatlong apat na hugis ng 8-10 ulit sa halos 25-40% ng iyong pinakamahusay na squat. Kung mag- squat ka ng 100 kg, 254040 kg. Magpahinga ng 90 120 segundo. Hayaan ang 23 ulit sa reserba (RPE 78)8) walang set sa kabiguan sa ito.

Maunlad

35 set ng 58 reps, hanggang sa halos 50% ng iyong squat, bihira nang higit pa. Magpahinga ng 120150150 segundo. Walang mga maximum na pagtatangka: Ang pagsubok sa isang 1RM Good Morning ay may panganib na hindi katumbas ng anumang natutunan mo rito.

Lingguhang kabuuan: 48 mga set ng trabaho, na nahahati sa dalawang sesyon na may pagitan ng hindi bababa sa 48 oras. Higit pa sa iyon ay bihirang magdaragdag ng anumang bagay at tahimik na kumakain ng pagbawi na kailangan mo para sa mga squat at deadlift.

Kung saan ito pupunta sa sesyon

Pinakamahusay na pangalawang o pangatlong ehersisyo sa isang binti o likod sa araw, pagkatapos ng mga squat o deadlift. Kung ito ang unang itatakda mo, umalis ng 58 minuto bago ang pangunahing lift at panatilihing magaan. Huwag itong i-run sa araw bago ang mabibigat na deadlifting ang mga erector ay mas mabagal na gumagaling kaysa sa kanilang nadarama, kadalasan 4872 oras.

Paano mag-unlad

Ang dobleng pag-unlad ang pinakaligtas na modelo dito: Mag-unlad muna ng mga rep, ang timbang ang ikalawa.

1. Magsimula sa 3 set ng 8 gamit ang isang timbang na maaari mong mahulog para sa mga 12.
2. Magdagdag ng isang rep bawat set bawat linggo, hanggang sa 3x12.
3. Kapag naabot mo ang 3x12 na may malinis na form, magdagdag ng 2.55 kg at bumaba pabalik sa 3x8.

Ang halimbawa ng walong linggo simula sa 40 kg: linggo 1 3x8 sa 40 kg; linggo 2 3x10; linggo 3 3x12; linggo 4 3x8 sa 45 kg; linggo 5 3x10; linggo 6 3x12; linggo 7 3x8 sa 50 kg; linggo 8 3x10. Iyon ay 10 kg sa loob ng dalawang buwan, tungkol sa 25%, at sapat na mabilis.

Kung ikaw ay tumigil sa parehong bilang ng mga ulit dalawang linggo nang sunud-sunod, i-cut ang 10% sa bar at ulitin ang siklo. Kung nasusunog ang iyong baba at hindi nararamdaman ng iyong hamstrings, ang timbang ay mabigat na hindi alintana kung gaano karaming ulit ang iyong ginagawa.

Mga kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba

• Nakaupo Mabuti na umaga ang mga hamstrings ay inilalabas at sinasamantala ang mga erector; gamitin ang 2030%30% mas kaunting timbang, 3x810.10.
• Band Mabuti na umaga 2 set ng 152020 bilang pag-init bago ang mga squat.
• Mga bar ng seguridad mas madali sa balikat at mas madali na panatilihin ang likod na patag.
• Malawak na posisyon mas maraming glute at adductor, karaniwang nagpapahintulot ng 510 kg pa.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang timbang, kaya ang baba ng likod ay nag-aalis sa huling ilang repetisyon.
• Ang pag-ukbo ng tuhod sa paglalakad, na ginagawang isang masamang squat.
• Ang bar ay masyadong mataas, sa leeg sa halip na sa kalamnan.
• Ang pag-bounce mula sa ilalim sa halip na isang kinokontrol na pagsisimula.
• Nag-aandar ito sa bawat sesyon at sinisira ang paggaling ng deadlift.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga muscular sore para sa 13 araw pagkatapos ng bagong pampasigla ay normal. Hindi ito:

• Sakit na lumalabas sa binti, pagka-bulok, o kahinaan ng paa.
• Pagdurog ng sakit sa likod na tumatagal ng higit sa 710 araw, o lumalaki sa gabi at sa pahinga.
• Isang matinding sakit sa gitna na humihingi sa iyo ng lakas na itigil ang pag-uusap.
• Ang anumang pagkawala ng pagkontrol sa bulate o bituka ay sa araw ding iyon, pangangalaga sa emerhensiya.

Kung mayroon kang kasaysayan ng herniation ng disc, spondylolysis, o operasyon sa gulugod, i-clear ito sa isang doktor o physiotherapist bago magdagdag ng magandang umaga sa iyong programa.

Ang maikling bersyon

• Mga nagsisimula: 23 set ng 1012 na may isang walang laman na 20 kg bar; intermediate: 34x810; advanced: 35x58.8.
• 48 mga serye ng trabaho bawat linggo, sa dalawang sesyon na hindi bababa sa 48 oras ang pagitan.
• Gamitin ang 25-50% ng iyong timbang sa squat at huwag kailanman subukan ang 1RM sa elevator na ito.
• Pag-unlad sa pamamagitan ng dobleng pag-unlad: bumuo ng 3x12, pagkatapos +2.55 kg at bumalik sa 3x8.
• Ang sakit sa paa, pagka-bulok, o kahinaan ng paa ay nangangahulugan na huminto at suriin ito.