Mabuti na umaga: ang tamang pamamaraan, karaniwang mga pagkakamali, at kung sino ang para sa mga ito

Paano gawin ang barbell good morning nang tama, anong mga timbang at rep range ang talagang may kahulugan, anong mga pagkakamali ang labis na nag-load sa iyong baba, at kailan ito dapat i-skip.

Ang good morning ay isang hip hinge na may barbell na nakaupo sa itaas ng iyong likod mukhang malalim na bow at gumagana tulad ng isang deadlift, maliban na ang karga ay nakaupo malayo sa iyong mga hawak. Sa papel ito ay simple; sa pagsasanay ito ang ehersisyo kung saan ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-ukbo sa hip at pag-ukbo sa gulugod ay makikita nang mabilis. Narito kung paano ito gagawin, kung ano ang mali sa mga tao, at kung sino ang talagang nangangailangan nito sa isang programa.

Ano ang tunay na sinasanay ng magandang umaga

Ang hamstrings at glutes ang gumagawa ng pangunahing trabaho pinalawak nila ang hawak habang bumababa ka. Ang mga spinal erector ay gumagana nang isometrikal: Ang kanilang trabaho ay panatilihin ang iyong likod sa eksaktong parehong posisyon mula sa unang pulgada hanggang sa huling pulgada, hindi upang paikotin at pagkatapos ay tuwidin. Kung ang posisyon ng iyong likod ay nagbabago sa panahon ng set, hindi na ito tumutukoy sa pagsasanay.

Hindi gaya ng isang deadlift sa Romania, kung saan ang karga ay nasa iyong mga kamay at malapit sa iyong katawan, dito ang bar ay nasa iyong likod at ang lever ay mas mahaba. Umaasa na gagamitin ang mas kaunting timbang makatotohanang 305050 porsiyento ng iyong deadlift sa Romania samantalang ang load bawat kilo sa bar na nakaupo sa iyong baba ay mas mataas.

Teknikang hakbang-hakbang

I-set ang bar na parang isang mababang bar squat: sa mga likod na deltas, humigit-kumulang 23 cm sa ibaba ng tuktok ng mga tangke. Kung ito'y magbubukod sa buto, ito'y masyadong mataas.
Ang mga paa ay hips- hanggang sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay bahagyang naka-out. Ang mga tuhod ay nakabukas at nakahilig ng 1015 degrees at nananatiling doon sa buong panahon.
Huminga ka sa iyong tiyan, ipinatong ang iyong mga abdomen na parang ikaw ay malapit nang tumalon, i-pull ang iyong mga blades ng balikat. Ang bar ay dapat umupo sa kalamnan, hindi sa slide.
I-push ang iyong mga hawak pabalik, na gaya ng pagsasara ng pinto ng kotse gamit ang iyong likuran. Ang iyong katawan ay bumababa dahil ang mga hips ay bumababa, hindi dahil sa iyong pag-iikot sa unahan.
Umulog habang nararamdaman mo ang pag-iikot sa hamstrings at habang maaari mong panatilihin ang iyong likod na patag. Para sa karamihan ng tao, ito'y nasa pagitan ng 45 degrees at parallel sa sahig. Ang lalim ay hindi ang layunin.
Bumalik sa pamamagitan ng pag-aakyat ng mga hawak nang pasulong at pag-ipit ng mga butto. Huminga sa tuktok. Huwag itulak ang iyong pelvis sa harap ng linya ng iyong katawan.

Tempo: 23 segundo pababa, walang pag-iwas sa ibaba, halos 1 segundo pababa. Ang sobrang mabilis na pagbaba ay ang karaniwang dahilan kung bakit nawawalan ng posisyon ang mga tao sa likod sa paligid ng rep na lima.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-ikot ng likuran sa halip na pag-hi-hing

Kung ang iyong itaas na likod round at ang bar ay nagsisimula nag-aakyat Sa iyong leeg, hindi na ito magandang umaga ito ay isang back lift. Ayusin mo ito sa pamamagitan ng pagkuha ng 30-40 porsiyento sa bar, pag-film ng isang set mula sa gilid, at paghahambing sa iyong unang at huling rep.

Ang mga tuhod na lumalakad paharap

Kapag ang tuhod ay yumuko habang gumagalaw, ang pag-aangat ay nagiging isang masamang squat at ang mga hamstrings ay bumababa. Ang anggulo ng tuhod ay nananatiling kapareho mula sa unang pagtugon hanggang sa huling pagtugon.

Pag-usok ng lalim

Ang pagpunta sa ibaba ng punto kung saan ang iyong pelvis ay nagsisimula na mag-ikot sa ilalim ng mga pasanin ay nagpapahirap sa baba ng likod nang walang karagdagang pakinabang para sa mga kalamnan. Ang 60 degree na may patag na likod ay katumbas ng isang bilog.

Masyado nang timbang

Hindi ito isang personal na record lift. Kung hindi ka makakakuha ng 8 malinis na repeats, ang bar ay masyadong mabigat walang gitnang lugar dito.

Naghihintay ng iyong hininga sa buong set

Sa mga hugis na may 10 o higit pa, huminga sa pagitan ng mga ulit sa tuktok ng kilusan. Ang matagal na pag-iipon na may hinihigpit na paghinga sa isang nakahuhulog na posisyon ay nagdaragdag ng presyon ng dugo nang higit kaysa sa kailangan.

Ang timbang, mga hanay, at kung saan ito nararapat sa isang programa

Unang 2 linggo: walang barbell (20 kg) o kahit isang balahibo, 23 set ng 101212 reps, pamamaraan lamang.
Mga antas ng pag-andar: Tatlong hanay ng 812 ulit, 90120120 segundo ng pahinga.
Kapigilan: mag-iwan ng 34 ulit sa reserba. Ang huling rep mo ay dapat na magmukhang tulad ng una mo.
Praktikal na kisame para sa karamihan ng tao: 40-50 porsiyento ng iyong squat. Kung ikaw ay nakatayo ng 100 kg, ang isang 405050 kg na magandang umaga ay seryoso na.
Pag-unlad: +2.5 kg bawat 12 linggo, ngunit habang nagpapatuloy ang pamamaraan.
Kadalasan: 1 2 beses sa isang linggo, laging pagkatapos ng iyong pangunahing pag-angat (squat, deadlift), hindi kailanman bago nito.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat maghintay

Makatuwiran kung ang iyong katawan ay lumalakad sa harap sa squat, kung ang iyong hamstrings ay malinaw na nasa likod ng iyong quad, o kung ikaw ay nag-aaralan ng powerlifting o isang isport na may maraming pag-sprint at paglukso. Ito rin ay kapaki-pakinabang kung nais mong bumuo ng kakayahan na mag-hold ng isang flat back sa ilalim ng load, dahil iyon talaga ang buong punto ng lift.

Iwasan ito ngayon kung ikaw ay nag-aaral nang mas mababa sa 6 buwan at wala pa ring malinis na hinges sa Romanian deadlift, kung mayroon kang sakit sa ilalim ng likod, kung ang iyong balikat o pulso ay hindi makapaghawak ng bar na matatag sa iyong likod, o kung ikaw ay buntis at nag-aaral nang walang kwalipikadong pangangasiwa. Mga kapalit na may katulad na epekto at mas kaunting panganib: Romanian deadlifts, 45 degree back extensions, hip pushes, at back extensions na may 2-second pause sa tuktok.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na bumababa sa binti, pag-ubo, o pakiramdam ng kahinaan sa paa.
Sakit sa likod na hindi bumaba sa loob ng 710 araw, o lumalalim araw-araw.
Sakit sa gabi at sa pahinga, lalo na sa lagnat o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang.
Kahinaan sa pag-uwis o pag-uwi kasama ang pagka-bulok sa paligid ng pawis na napakabilis sa araw ding iyon.
Kilala na mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o kamakailang operasyon suriin bago magdagdag ng mabibigat na pag-iipon ng mga gamit.

Ang maikling bersyon

Ang mga hips ay bumabalik, ang anggulo ng tuhod ay nananatiling matatag, ang posisyon ng likod ay hindi nagbabago mula sa unang rep hanggang sa huling rep.
Magsimula sa isang walang laman na 20 kg bar sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay 3 set ng 81212 reps na may 34 reps sa reserba.
Para sa karamihan ng mga lifter, 40-50 porsiyento ng iyong squat ang makatotohanang itaas na limitasyon.
Ibaba sa loob ng 23 segundo at tumigil kapag ang iyong likod ay nagsisimula na mag-iwan, hindi kapag tumama ka sa parallel.
Ang sakit sa paa, pag-iinit, o kahinaan ng paa ay nangangahulugan na huminto at mag-check up hindi lamang ang mas magaan na timbang.