Kung Wala Kang Pag-asa

Isang praktikal na gabay para sa mga linggo kapag nawala ang pagganyak: minimum na dosis, isang bersyon ng iyong plano sa masamang araw, mga pagsusuri sa pagtulog at pagkain, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang pagganyak ay kumikilos na gaya ng panahon: isang linggong masarap, tatlong araw ng ulan sa susunod. Kung mag-a-training ka lamang kapag gusto mo, matatapos mo ang taon na may 40 session sa halip na 140. Ito ay hindi tungkol sa pagkuha pinatay, ito ay tungkol sa kung ano ang gagawin kapag wala ka.

Ibaba ang bar sa halip na kanselahin

Ang tunay na problema ay ang paniniwalang binary: o ang buong 75 minutong sesyon o walang anumang bagay. Kailangan mo ng ikatlong pagpipilian, isinulat nang maaga, habang nararamdaman mo pa rin na ikaw ay isang makatwirang tao.

Ang minimum na dosis na mahalaga pa rin:

Ang 10 minutong patakaran. Ikaw ay nakikipag-ugnayan lamang sa pagpakita at paggawa ng 10 minuto. Pagkatapos nito ay papayagan kang umalis, walang pagkakasala. Karamihan sa oras ay nanatili ka.
Tatlong ehersisyo, dalawang set bawat isa. Isang pag-iipon, isang pag-iit, isang paggalaw ng binti. Iyon ay anim na serye ng trabaho, humigit-kumulang 20 minuto.
Karga sa 7080%80% ng iyong karaniwang mga timbang, na nag-iingat ng 34 reps sa reserba. Ang layunin ay ang dumalo, hindi ang pagsulong.

Ang isang 20 minutong sesyon na ginawa ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng isang taon ay mahigit na 150 sesyon. Ang 75-minutong sesyon na ginagawa lamang sa magagandang araw ay halos 40.

Gumawa ng isang bersyon ng iyong plano para sa masamang araw

Kapag ikaw ay walang trabaho, ang bawat desisyon ay nagkakahalaga sa iyo. Kaya ang plano B ay nakatira sa iyong telepono, nakasulat na:

Squeeze o hugis ng binti: 2 hanay ng 8
Mga bench press o push-up: 2 hanay ng 8
Ang mga linya o mga band-assisted pull-up: 2 hanay ng 8
Maglakad ng 10 minuto sa 56%6% na kilong, 5 km/h

Kabuuang: 25-30 minuto. Hindi ito isang kompromiso, bahagi ito ng programa, katulad ng mabibigat na mga araw.

Magpasya nang mabuti, hindi lakas ng kalooban

Ang lakas ng kalooban ay limitado. Hindi naman ang iskedyul. Ano ang talagang gumagana:

Tatlong naka-ipon na mga oras sa isang linggo, parehong araw at parehong oras (halimbawa Lunes, Miyerkules, Biyernes sa 18:00), sa kalendaryo tulad ng isang pulong.
Ang bag ay naka-pack kagabi, sa tabi ng pintuan. Maliit na bagay, isang desisyon pa sa umaga.
Isang alituntunin na hindi ka kailanman nagpapasiya tungkol sa pagsasanay pagkatapos ng alas-9 ng hapon o bago ang iyong unang kape. Ang desisyon ay ginawa na, ikaw lamang ang nagpapatupad nito.
Isang gym o lugar ng pagsasanay na wala pang 15 minuto ang layo. Matapos ang 25 minuto ng biyahe, ang bilang ng dumadaloy ay bumababa nang husto.

Huwag mong itanong kung nag-aaralan ka ngayon. Tanungin kung anong bersyon ang ginagawa mo: buong, katamtamang, o ang 20 minuto.

Suriin ang mga pangunahing kaalaman bago sisihin ang iyong pagkatao

Kadalasan ito ay dahil sa pisyolohiya, hindi disiplina. I-run ang listahan:

Tulog: 79 oras. Dalawang linggo sa 56 oras at ang pagbaba sa pagmamaneho ay inaasahan, hindi isang personal na kabiguan.
Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg ay 13017175 g bawat araw.
Kalorya: kung ikaw ay nasa 500700700 kcal deficit sa loob ng 8 linggo o higit pa, ang mababang pagganyak ay isang pisyolohikal na tugon. Maglaan ng 10-14 araw sa pagpapanatili, pagkatapos ay magpatuloy.
Paggalaw sa labas ng pagsasanay: 7,0008,000 hakbang sa isang araw. Magbaba sa 3,000 at ang enerhiya ay bumababa kahit na ikaw ay paggawa ng mas kaunti.
Kafein: Ang half-life nito ay halos 5 oras, kaya ang kape ng alas-5 ng gabi ay gumagana pa rin sa hatinggabi. Ang huling dosis sa 14:00.

Kapag matagal na ang pag-alis

Ang pagbabalik ay gumagana kung titigil ka sa pagsisikap na magpatuloy kung saan ka tumigil:

1 2 linggo na bakasyon: Magpatuloy na gaya ng dati, kumuha ng 5% off sa bar sa unang linggo.
36 linggo na pahinga: sa unang dalawang linggo gamitin ang 6070%70% ng iyong dating mga load at dalawang mas kaunting mga set sa bawat ehersisyo.
3 buwan o higit pa: magsimula muli. Dalawang sesyon sa isang linggo, 68 na mga serye ng trabaho bawat sesyon, sa unang buwan. Ang sakit sa kalamnan para sa 24 araw pagkatapos ng unang sesyon ay normal.

Sundin kung ano ang iyong kinokontrol

Ang pagganyak ay hindi masusukat o mai-schedule. Ang mga sesyon ay maaaring. Itakda ang layunin sa 80% ng plano: kung nagplano ka ng 12 session sa isang buwan, 10 ay matagumpay. Mag-iingat ng isang simpleng listahan ng mga petsa at isang patakaran, huwag kailanman makaligtaan dalawang sesyon sa sunud-sunod. Ang isang pagsalang ay isang aksidente, ang dalawang pagsalang ay isang bagong bisyo.

Kailan pumunta sa doktor

Kung minsan ito ay hindi isang problema sa bisyo. Magpatingin kung:

Ang pagkapagod ay tumatagal ng higit sa 4 linggo sa kabila ng normal na pagtulog.
Ang pagkawala ng interes at pagnanasa ay tumatagal ng higit sa 2 linggo at sumasaklaw sa lahat ng bagay, hindi lamang sa pagsasanay, kasama ang mga pagbabago sa pagtulog at gana. Ang mga ito ay mga palatandaan ng depresyon, na maaaring gamutin at hindi isang isyu ng disiplina.
Nakakaramdam ka ng paghinga, sakit sa dibdib, o mabilis na pagtaas ng puso kapag nagsusumikap ka ng kaunting pagsisikap.
Nawala mo ang higit sa 5% ng iyong timbang sa loob ng 6 buwan nang hindi sinubukan.
Ikaw ay laging malamig, may tuyo na balat, pagkasira at pagtaas ng timbang nang walang pagbabago sa diyeta, o ikaw ay may mabigat na panahon kasama ang malalim na pagkapagod. Ang isang pangunahing panel ng dugo, ferritin, bitamina D at mga hormone ng thyroid ay mabilis na sumasagot dito.

Kung may mga pag-iisip kang masaktan ang iyong sarili, humingi ka na agad ng tulong sa araw na iyon.

Ang maikling bersyon

Huwag na kayong pumili sa pagitan ng buong sesyon at walang ano man. Isulat ang ikatlong pagpipilian: Tatlong ehersisyo, dalawang set, mga 20 minuto.
Gamitin ang 10 minutong patakaran, ikaw ay nakikipag-ugnayan na magpakita at wala nang higit pa.
Ang mga nakatakdang oras at isang malagkit na bag ay mas mahusay kaysa sa anumang pag-uusap na nagpapasigla sa iyong sarili.
Suriin ang pagtulog (799 oras), protina (1.62.22.2 g/kg) at kung gaano katagal ka nang nagdiyet bago sisihin ang lakas ng kalooban.
Ang pagkapagod na lumipas sa 4 linggo, o ang pagkalat na lumipas sa 2 linggo na umabot sa labas ng gym, ay isang usapan para sa isang doktor.