Kung Bakit Hindi Ka Nakakagusto

Karamihan sa mga tao ay hindi tumitigil sa pagsasanay dahil wala silang motivasyon. Tumigil sila dahil gumawa sila ng plano na mabubuhay lamang sa isang mabuting linggo, at pagkatapos ay isang maysakit na bata, overtime at dalawang gabi ng limang oras na pagtulog ang lumilitaw. Ang pagiging pare-pareho ay hindi isang katangian ng personalidad; ito'y isang tanong kung gaano kalaki ang maaaring paganahin ng iyong plano.

Ang iyong plano ay isinulat para sa iyong pinakamahusay na linggo, hindi ang iyong average na isa

Kapag nagsisimula ka, inaakala mo ang linggo kung saan ang lahat ay nag-aayos: limang sesyon ng 75 minuto, pagkain na niluto nang maaga, i-off ang ilaw sa 22:30. Baka 10 linggo ka sa isang taon. Ang iba pang apatnapung mga ito ay katamtaman at ang ilang mga ito ay lubusang masama, at ang plano ay dapat magtrabaho sa mga iyon.

Tingnan ang huling tatlong buwan nang tapat: ilang beses sa isang linggo ka ba makatitiyak na makakarating sa gym? Kung ang sagot ay dalawa, magplano ng dalawa at patayin sila. Ang dalawang sesyon sa loob ng 40 linggo ay 80 sesyon sa isang taon. Ang limang naka-plano na sesyon na iniwan pagkatapos ng tatlong linggo ay 15. Ang isang mas maliit na plano na mabubuhay ay mas mahusay kaysa sa isa na mas malaki na hindi nabubuhay, at ang matematika ay hindi malapit.

Masyado kang nagsimulang malakas at pinigilan ka ng iyong katawan

Ang pattern ay laging pareho: lahat ng set sa kabiguan sa unang linggo, tatlong araw ng sakit, isang pangalawang sesyon na pagod, pagkatapos ay ang isang bagay ay nagsisimula sa saktan sa linggo tatlo at lahat ay tumigil. Para sa unang apat na linggo ng pahinga 2 hanggang 3 ulit sa reserba sa bawat set, halos 7 hanggang 8 RPE. Panatilihing 8 hanggang 12 na hard set bawat linggo ang bawat grupo ng kalamnan sa simula, hindi 20 o higit pa.

Magdagdag ng timbang pagkatapos lamang na maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, sabihin 3 set ng 12, sa dalawang sesyon sa isang hilera. Pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg sa mga squat at deadlift. Tila mabagal, ngunit sa loob ng anim na buwan ay malaki ang pagkakaiba.

Wala kang minimum na bersyon ng isang sesyon

Karamihan sa mga napalampas na sesyon ay hindi tungkol sa lakas ng kalooban, tungkol sa hindi pagkakaroon ng 90 libreng minuto. Kaya tukuyin nang maaga ang minimum na bersyon: 15 hanggang 20 minuto, tatlong ehersisyo, dalawang hanay ng bawat isa sa 8 hanggang 12 ulit. Halimbawa, isang squat o leg press, isang upper body press at isang hilera. Walang 15 minutong pag-init, walang telepono sa pagitan ng mga set.

Hindi ito magbubuo ng kalamnan sa bilis ng isang buong sesyon, ngunit pinapanatili nito ang bisyo, at ang bisyo ang talagang sumisira. Ang dalawang minimum na sesyon sa isang linggo ay magpapadala pa rin sa iyo ng apat na sesyon sa halip na dalawa.

Isang hindi natuloy na sesyon ang nag-aaksaya sa buong linggo

Ang pag-iisip na lahat o wala ang pinakamahal na pagkakamali dito. Nawala mo ang Martes, nagpasya na ang linggo ay nasira pa rin, at nawalan ng dalawang sesyon pa dahil sa isa. Magpasya ng isang patakaran: hindi kailanman nawawala ang dalawang sesyon nang sunud-sunod. Hindi mo kailangang gumawa ng mga ito, hindi mo kailangang magdoble, ikaw lamang magpakita sa susunod na naka-iskedyul na slot.

Ang target ay hindi 100 porsyento. Ito ay sa paligid ng 80: Tatlong sesyon sa isang linggo sa loob ng walong linggo ay 24 na puwang, at 19 na natapos ay sapat para sa tunay na pagsulong.

Ang pagsasanay ay hindi naka-iskedyul, nangyayari ito kapag ikaw ay naka-shoot ng mga ito

Ang isang sesyon na walang itinakdang oras ay nakikipagkumpitensya sa lahat ng iba pang bagay sa iyong araw at regular na nawawala. Pumili ng parehong mga araw at parehong oras, ilagay ito sa iyong kalendaryo at tratuhin ito na parang isang naka-book na appointment. Mag-ipon ka ng iyong bag kagabi; limang minuto ng trabaho at pagkatapos ay mawawala ang pinakakaraniwang dahilan ng bukas.

Kung nagtatrabaho ka sa shifts, gumawa ng dalawang bersyon ng iskedyul, isa para sa umaga at isa para sa hapon, at alamin nang maaga kung aling linggo ang may kung anong mga oras.

Ang pagtulog at pagkain ay nagpapahamak sa sesyon bago ka pumasok

Tatlong gabi ng limang oras na pagtulog at ang pakiramdam na hindi ka maaaring pahirapan ay hindi dalawang hiwalay na problema. Magsikap na magtrabaho ng 7 hanggang 9 oras at magising sa parehong oras, kasama na ang mga katapusan ng linggo, na may isang oras na pag-iwas.

Para sa protina, ang makatotohanang saklaw ay 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na ipinamamahagi sa tatlong hanggang apat na pagkain na 25 hanggang 40 gramo bawat isa. Sa 80 kg ay 130 hanggang 175 gramo sa isang araw. Kung ikaw ay nawalan ng timbang, panatilihin ang rate sa 0.25 hanggang 0.5 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo; mas mabilis kaysa sa halos laging nangangahulugang pagkawala ng lakas, patuloy na gutom at pag-iwas sa loob ng limang hanggang anim na linggo.

Mali ang iyong sinukat

Ang timbang ng katawan ay nagbabago ng 1 hanggang 2 kg sa isang araw dahil sa tubig, asin at pagkain sa transit, kaya ang pang-araw-araw na pagtimbang ay nagpapahirap sa iyo nang walang dahilan. Mag-track ng tatlong numero sa halip: porsyento ng naka-plano na mga sesyon na natapos sa nakalipas na apat na linggo, kabuuang singil sa dalawang o tatlong pangunahing pag-aangat (timbang binubulong ng mga repetisyon binubulong ng mga hanay), at pagsukat ng baywang isang beses sa isang buwan.

Kung ang tatlong numero ay tumutulak sa tamang direksyon, tama ang ginagawa mo, anuman ang sinasabi ng scale sa isang umaga.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga balakid sa pagkakapareho ay logistical, ngunit hindi lahat sila. Magpatingin kung mayroon kang:

• sakit sa dibdib o presyon, pagod ng hininga sa magaan na pagsisikap, o pag-uwi at pagkalumbay sa panahon ng pagsasanay;
• pagod na tumatagal ng higit sa tatlong linggo sa kabila ng 7 hanggang 8 oras na pagtulog;
• sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, paggising sa gabi, o may pamamaga;
• hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsyento ng timbang ng katawan sa loob ng anim na buwan;
• mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso o pagbubuntis, o ikaw ay mahigit na 40 at hindi aktibo sa loob ng maraming taon, kung saan ang isang check-up bago magsimula ay isang matalinong hakbang.

Ang maikling bersyon

• Iplano ang bilang ng mga sesyon na makakatakas sa isang masamang linggo, karaniwan nang dalawa o tatlong beses, hindi limang beses.
• Sa unang apat na linggo, mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba at mag-iingat ng 8 hanggang 12 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo.
• Maghanda ng isang minimum na bersyon: 15 minuto, tatlong ehersisyo, dalawang hanay ng 8 hanggang 12 ulit.
• Hindi kailanman nawawala ang dalawang sunod-sunod na sesyon; 19 sa 24 ay tagumpay, hindi kabiguan.
• Ang 7 hanggang 9 oras na pagtulog at 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ay nagpapahintulot sa pagsasanay at pagnanais.