Kung Paano Basahin ang Mga Pangalan ng Mga Pag-eehersisyo

Sa unang pagkakataon na buksan mo ang isang tunay na programa ng pagsasanay, kalahati nito ay mukhang code: DB kilong pindutin 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulgarian split squat 3x12 bawat paa. Walang anumang ito ang arbitraryo bawat bahagi ng pangalan ay nagsasabi sa iyo ng eksaktong isang bagay tungkol sa ehersisyo. Kapag nababasa mo na ang mga bahagi, hindi mo na kailangang tandaan ang libu-libong ehersisyo, limang pattern ng paggalaw lamang at ilang modifier.

Ang pangalan ng ehersisyo ay isang paglalarawan, hindi isang label

Karamihan sa mga pangalan ay sumusunod sa parehong pormula: kagamitan + posisyon ng katawan + hawak + paggalaw ng base. Kunin ang incline dumbbell bench press: pag-aakyat nangangahulugan na ang bench ay naka-set sa 30 hanggang 45 degrees, mga dumbbell ay ang kagamitan, bench press ay isang horizontal na pag-utol habang nakahiga. Basahin mo ito mula sa likod hanggang sa harap at magkakaroon ka ng isang kumpletong hanay ng mga tagubilin.

Kapag may nawawalang bahagi, ito ay inaakala. Mga press ng bangko walang mga katagang katumbas ay nangangahulugang isang patag na bangko at isang barbell. Pag-akyat walang qualifier ay nangangahulugang isang barbell sa iyong itaas na likod. Talahanayan walang qualifier karaniwang nangangahulugang isang barbell na may iyong katawan na naka-bending sa mga 45 degree. Kaya't natututo ka lamang ng base movement lahat ng iba ay isang modifier na nakatali sa harap nito.

Ang limang pattern ng kilusan ay sumasaklaw sa halos lahat ng bagay

• Pag-ukbo ng tuhod (squat): Back squat, front squat, lunge, leg press, step up. Ang mga ito ay ang mga ito.
• Mga hinges ng hip: deadlift, Romanian deadlift (RDL), hip thrust, magandang umaga.
• I-push: bench press at push-up (horizontal), overhead press at dumbbell shoulder press (vertical).
• I-pull: barbell o dumbbell row (horizontal), pull-up at lat pull-down (vertical).
• Karga at anti-galaw: ang lakad ng magsasaka, tabla, pallof press, side board.

Kapag nag-hit ka ng isang pangalan na hindi mo alam, ang unang tanong ay hindi ano ba yun?, ito ay alin sa limang ito ang. Agad na binabawasan nito ang ehersisyo sa isang bagay na naiintindihan mo na, at ang natitira ay ang pagtuklas kung paano ito naiiba.

Ang mga kagamitan ay nagbabago ng pangangailangan, hindi lamang ang hitsura

Ang barbell ay nagpapahintulot sa iyo na mag-load ng pinakamaraming timbang at subaybayan ang pag-unlad sa malinis na 2.5 kg na paglukso linggo-linggo. Ang mga dumbbell ay nangangailangan ng higit na katatagan, kaya ang iyong kabuuang pag-load sa parehong kilusan ay karaniwang 10 hanggang 20 porsiyento na mas mababa kaysa sa barbell na bersyon na inaasahan, hindi isang hakbang pabalik. Ang mga cable at makina ay humahawak ng landas para sa iyo, na ginagawang kapaki-pakinabang para sa mga karagdagang hanay ng 12 hanggang 15 repetisyon kapag pagod ka na. Ang gawaing timbang ng katawan ay isinulat bilang BW.

Ang anggulo, posisyon at kung gaano karaming mga paa

Ang mga salitang nasa harap ng kilusan ay nagsasabi sa iyo kung saan matatagpuan ang iyong katawan at kung gaano karaming mga paa ang gumagana. Pag-ikot ay isang bangko sa 30 hanggang 45 degrees, pagbaba ng timbang inilalagay ang iyong ulo sa ibaba ng iyong hips, patag ay patag. Nakaupo, tumayo at naka-bending ay literal. Mga de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng de-koryenteng o isang-hihigpit na ibig sabihin isang panig sa isang pagkakataon. Sa isang Bulgarian split squat, ang likod na paa ay nakaupo sa isang bangko na 30 hanggang 40 cm ang taas. Kapag ang isang programa ay nagsasabi 3x12 bawat paa, iyon ay 6 na mga set ng trabaho at humigit-kumulang 12 minuto kasama ang pahinga badyet para dito.

Paghawak: lapad at direksyon ng palad

Ang mga palad na nakaharap sa likuran ay may mga bukol o mga pang-aari, ang mga palad na nakaharap sa iyo ay supinado o sa ilalim ng kamay, at neutral nangangahulugang mga palad na nakaharap sa isa't isa. Iyon ang dahilan kung bakit isang pag-aakyat at isang pag-iipon ng tiyan ay dalawang magkakaibang pagsasanay: Ang una ay sa itaas ng kamay at nakatayo sa likod, ang ikalawa ay sa ilalim ng kamay at nakakakuha ng mas maraming biceps. Malapit na hawak ang bench press ay nangangahulugang mga kamay na may pagitan ng 20 hanggang 25 cm; malawak na hawak ay halos 1.5 beses ang lapad ng balikat.

Ang maikling salita na makikita mo sa karamihan

• 4x8: apat na hanay ng walong ulit.
• RPE 7: kung gaano kahirap ang set, kung saan ang 7 ay nangangahulugang mayroon kang mga 3 repeats na natitira.
• RIR 2: ang parehong ideya ay direktang sinabi mag-iwan ng 2 rep sa reserba.
• 1RM: ang iyong maximum na isang rep; 70% 1RM 70 kg kung ang iyong max ay 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0: 3 segundo na pagbaba, 0 pahinga sa ibaba, 1 segundo na pag-angat, 0 pahinga sa itaas.
• AMRAP: maraming ulit hangga't maaari sa set na iyon; EMOM: isang bagong set sa tuktok ng bawat minuto.
• RDL, OHP, BSS: Romanian deadlift, overhead press, Bulgarian split squat.

Pag-decode ng isang linya mula sa isang programa

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, pahinga 120 s

1. Mga barbell: ang kagamitan ay isang bar.
2. RDL: isang hinges ng hip na may bahagyang nakahilig na tuhod, bar na bumababa sa iyong mga binti hanggang sa gitna ng paa.
3. 4x8: apat na hanay ng walong, 32 ulit sa kabuuan.
4. @RPE 7: pumili ng isang load kung saan maaari mo pa ring gawin ang mga 3 reps sa dulo ng bawat set.
5. Tempo at pahinga: bababa sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set. Ang buong ehersisyo ay tumatagal ng 11 hanggang 12 minuto.

Isang kilusan, tatlong pangalan

Ang parehong ehersisyo ay kadalasang may pormal na pangalan, pangalan ng gym floor at pangalan ng makina na naka-print sa sticker. A. Ang mga lat pulldown ay isang vertical pull, a pag-aakyat sa hawak ay isang naka-load hip extension mula sa isang bangko, isang pag-ikot ng binti ay ang pag-iikot ng tuhod. Kung may gumamit ng isang salitang hindi mo kilala, magtanong ng dalawang tanong: kung anong mga kalamnan ang gumagana, at anong kagamitan ang ginagamit nito. Tumatagal iyon ng sampung segundo at nagliligtas sa iyo mula sa paggawa ng maling pagkilos sa loob ng tatlong linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga pangalang pagsasanay ay hindi nakakapinsala; ang pagpapatupad ay hindi laging makapinsala. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo na hindi bumababa sa pahinga, matinding sakit na bumababa sa isang kamay o binti, pagka-upo o kahinaan sa isang kamay o paa, isang nakikita na namamaga na luha, o sakit sa dibdib at pagka-slip sa panahon ng pagsisikap. Gayundin kung ikaw ay may sakit sa puso, presyon ng dugo na hindi makokontrol, o operasyon sa loob ng huling 6 buwan mag-clear muna, pagkatapos ay pumili ng mga ehersisyo.

Ang maikling bersyon

• Ang pangalan ng ehersisyo ay isang paglalarawan: kagamitan, posisyon, hawak, pagkatapos ang kilusan ng base.
• I-reduce ang anumang hindi pamilyar na ehersisyo sa isa sa limang pattern: mag- squat, mag-hinge, mag-push, mag-pull, magdala.
• Ang mga modifier ay may mga tunay na numero: ang kilong ay 30-45 degree, ang malapit na hawak ay 20-25 cm, ang bawat paa ay dumoble sa iyong bilang ng mga set.
• Matuto ng shortcut minsan: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Kung ang sakit ay tumatagal ng higit sa 2 linggo, o ikaw ay nakakaramdam ng pagka-bulok o kahinaan, kumunsulta sa doktor bago baguhin ang programa.