Kung magkano ang talagang nasusunog ng mga Olimpiko

Kapag may nagsasabi na ang isang top swimmer ay kumakain ng labindalawang libong calorie sa isang araw, parang isang kuwento mula sa ibang planeta. Ngunit ang mga numero sa likod ng mga elite sports ay kapaki-pakinabang din sa iyo, pag-eehersisyo tatlong o apat na beses sa isang linggo, dahil ipinakikita nila kung ano ang talagang gastos ng trabaho sa enerhiya kumpara sa kung ano ang iniisip natin na gastos nito. Narito ang mga konkritong numero ayon sa isport at kung ano ang maaari mong makuha mula sa mga ito.

Kung saan talaga nanggaling ang sunog

Ang pang-araw-araw na paggastos sa enerhiya ay nabahagi sa apat na bahagi, at ang pagsasanay ay bihira na ang pinakamalaking bahagi.

• Basal metabolismo humigit-kumulang 22-24 kcal bawat kilo ng katawan para sa mga lalaki, 20-22 para sa mga babae. Ang isang atleta na may timbang na 80 kg ay sumusunog ng 1,750-1,900 kcal bago bumangon sa kama.
• Aktibidad sa labas ng pagsasanay paglalakad, pagtayo, pagpunta sa trabaho. Para sa isang taong hindi nakatali sa isang upuan na may 400-900 kcal sa isang araw.
• Ang pagsasanay mismo 200-700 kcal bawat sesyon para sa isang recreational lifter, 1,500-4,000 kcal sa isang araw para sa isang Olympian na nag-aaralan sa dalawang o tatlong sesyon.
• Pag-aalis ng pagkain 8-12% ng kabuuang ininom. Kumain ng 5,000 kcal at 400-600 nito ang pupunta doon.

Ang mga piraso na isa at apat ay hindi gaanong naiiba para sa isang Olimpiko kaysa sa iyo. Ang buong puwang ay nasa ikatlong piraso: apat hanggang anim na oras sa isang araw, anim na araw sa isang linggo, sampung buwan sa isang taon.

Ang mga numero ayon sa isport

Ito ang mga pang-araw-araw na bilang sa panahon ng isang buong bloke ng pagsasanay, hindi sa panahon ng pag-aaral:

• Pagbisikleta sa kalsada, matigas na yugto 6,000 hanggang 8,000 kcal, at ang limang-at-halong-oras na mga yugto sa bundok ay lumampas sa 9,000.
• Paglangoy, 8-12 km sa isang araw sa dalawang sesyon 5,000 hanggang 7,000 kcal. Ang sikat na bilang na 12,000 ay isang bilang ng media; ang mga pagsukat sa mga mangangangang pangmamarka sa daigdig ay umabot sa 6,000-8,000 sa pinakamabigat na mga linggo.
• Pag-uumpisa at pag-uumpisa sa canoe 4,500 hanggang 6,000 kcal, sa isang timbang ng 90-95 kg sa klaseng heavyweight.
• Marathon at triathlon 3,500 hanggang 5,000 kcal sa isang araw ng pagsasanay. Ang 42 km na karera mismo ay nagkakahalaga ng isang 70 kg na tumatakbo ng mga 2,800-3,200 kcal, dahil ang pagtakbo ay sumunog ng humigit-kumulang na 1 kcal bawat kilo bawat kilometro.
• Gymnastics, paglumulunod, pag-iskate sa figure 1,800 hanggang 2,600 kcal. Napakalaking trabaho, ngunit ang mga atleta ay may timbang na 45-60 kg at ang mga pagsisikap ay maikli at nahahati.
• Mga paligsahan sa pag-aangat ng timbang at paghagis 3,000 3,000 hanggang 4,500 kcal, at karamihan nito ay nagmumula sa pagdala ng malaking katawan, hindi sa pagsasanay.
• Pagbaril, paglayag, pagkabayo 2,200 hanggang 2,800 kcal, halos katumbas ng isang aktibong tao na walang anumang pormal na pagsasanay.

Bakit mas mababa ang nasusunog ng pagsasanay kaysa sa iniisip mo

Ito ang bahagi na ayaw ng mga tao na marinig sa unang pagkakataon. Ang isang oras ng pagtakbo sa bilis na 10 km/h para sa isang tao na 70 kg ay humigit-kumulang 700 kcal. Ang isang oras ng pagsasanay sa timbang ay 250-400 kcal, at maaari mong suriin ito sa iyong sarili: Ang 4 set ng 8 squats ay halos 30 segundo ng aktwal na trabaho bawat set na may 2-3 minuto ng pahinga sa pagitan. Sa loob ng isang oras, talagang nag-stress ka ng 8 hanggang 12 minuto.

Ganoon din ang nangyari sa afterburn. Totoo ito, ngunit idinagdag nito ang 6-15% ng gastos ng session mismo. Pagkatapos ng 400 kcal na pagsasanay, iyon ay isa pang 25-60 kcal, hindi 500.

Ang praktikal na kahihinatnan: Ang pagsasanay ay nagpapatibay ng kalamnan at fitness, ngunit ang pagkain ay nagpapatibay ng deficit ng calorie. Ang sinumang nagnanais na magsanay nang mas mahusay kaysa sa isang masamang diyeta ay nagkakamali sa arithmetic.

Ano ba talaga ang kinakain nila?

Ang mga rekomendasyon ng mga mahigpit na isport ay isinusulat bawat kilo ng masa ng katawan, at iyon lamang ang paraan ng pagbibigay ng kahulugan ng mga numero.

• Karbohidrat: 6-10 g/kg sa isang normal na araw ng pagsasanay, hanggang 10-12 g/kg sa isang araw o dalawang araw bago ang isang karera sa pagtitiis. Para sa isang atleta na 70 kg na iyon ay 420-840 g sa isang araw, isang halaga na mahirap kumain nang pisikal nang walang mga mapagkukunan ng likido.
• Protein: 1.6-2.2 g/kg, kaya 112-154 g sa 70 kg. Sa itaas ng 2.2 g/kg ay walang malinaw na karagdagang benepisyo, kahit para sa kanila.
• Taba: hindi bababa sa 0.8-1 g/kg, sapagkat sa ibaba nito ay sumisira ang mga hormone at ang pagsipsip ng bitamina.
• Sa panahon ng kumpetisyon: 60-90 g ng carbohydrate bawat oras, at hanggang 120 g na may halo ng glucose-plus-fructose. Ang likido ay 0.4-0.8 litro bawat oras depende sa bilis ng pawis at init.

Ano sa mga ito ang tumutukoy sa iyo?

Kung mag-eehersisyo ka ng apat na beses sa isang linggo sa loob ng 60 minuto, ang iyong ehersisyo ay nagdaragdag ng 1,200-2,000 kcal bawat linggo, na ang average ay 170-290 kcal sa isang araw. Isa na lang 'yan. Kaya:

1. Para sa pagbaba ng taba, magplano ng isang 300-500 kcal na pang-araw-araw na kakulangan, na nagbibigay ng 0.3-0.5 kg bawat linggo. Mas mabilis kaysa sa iyon ay halos laging nagkakahalaga ng kalamnan.
2. I-set ang carbohydrate sa 3-5 g/kg, hindi 8. Sa 80 kg ay 240-400 g sa isang araw.
3. Panatilihin ang protina sa 1.6-2 g/kg, na hinati sa 3-4 na pagkain ng 30-40 g.
4. Huwag kopyahin ang kanilang aklat ng pagsasanay. Ang kanilang 20-30 oras sa isang linggo ay may isang medical team, 9 oras na pagtulog at walang trabaho mula 8 hanggang 4.

Kailan pumunta sa doktor

Ang patuloy na pagkain na mas mababa kaysa sa iyong mga pangangailangan ay hindi walang panganib, para sa mga atleta na may mataas na antas o sa mga nagsasaya. Magpatingin sa doktor kung may napansin kang anumang ito:

• mga panahon ng kawalan ng tatlong buwan o mas mahaba, o isang malubhang hindi regular na siklo mula nang mas madagdagan ang pagsasanay;
• pag-iipon ng pulso sa pahinga ng 10 o higit pang mga pag-atake sa loob ng mahigit isang linggo, kasama ang mga simpleng sesyon na pakiramdam ng hard;
• hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng mass ng katawan sa loob ng isang buwan;
• paulit-ulit na impeksyon sa respiratory, o sakit sa buto na lumala sa ilalim ng load (posibleng stress fracture);
• pag-uwi, pagkalungkot, o sakit sa dibdib o pag-ipit sa panahon ng pagsisikap na sinusuri sa araw ding iyon, hindi sa susunod na linggo.

Ang maikling bersyon

• Ang mga atleta sa Olimpiko ay nagsusunog ng 1,800 kcal (gimnastika) hanggang mahigit 8,000 kcal (isang mahirap na yugto ng pagbisikleta) ang isport at masa ng katawan ang nagpasiya, hindi ang pagsisikap.
• Ang isang oras ng pag-angat ay 250-400 kcal, ang isang oras ng pagtakbo ay mga 700 kcal; ang afterburn ay nagdaragdag lamang ng 6-15% sa itaas.
• Ang kanilang inumin ay 6-10 g/kg ng carbohydrate at 1.6-2.2 g/kg ng protina; 3-5 g/kg at 1.6-2 g/kg ang makatotohanang bersyon para sa iyo.
• Ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng 300-500 kcal ay nagbibigay ng 0.3-0.5 kg sa isang linggo at nagpoprotekta sa kalamnan.
• Ang hindi pag-inom ng regla, mga pagkalason dahil sa stress, patuloy na impeksiyon o pagkalumbay sa gym ay dahilan upang pumunta sa doktor, hindi upang magsanay nang mas masigla.