Kung Gaano Mabilis ang Pagkakita ng mga Bunga

Ang unang tanong na inihaharap ng halos bawat nagsisimula ay kung kailan makikita ang isang bagay. Walang solong sagot, sapagkat ang lakas, komposisyon ng katawan at kondisyon ay gumagalaw sa iba't ibang bilis, at ang pinakamabilis na pagbabago ay yaong hindi mo nakikita sa salamin. Sa ibaba ay isang makatotohanang timeline na may mga numero na maaari mong suriin sa iyong sarili.

Mga linggo 1 hanggang 3: ang lakas ay tumataas, ang kalamnan ay hindi

Sa unang dalawang o tatlong linggo, halos lahat ng pagsulong ay neural. Natutunan ng iyong nervous system na magrekluta ng mas maraming fibers nang sabay-sabay at mas mahusay na kumonekta sa paggalaw, kaya mabilis na tumataas ang load sa bar. Karaniwan na para sa isang nagsisimula na magdagdag ng 10 hanggang 30 porsiyento sa isang squat o press sa loob ng tatlong linggo nang walang kalahating sentimetro na mas malaki ang hita. Ito ay tunay na pagsulong, hindi mo lamang ito maaaring i-photograph.

Kadalasan, ang timbang ay tumataas ng 0.5 hanggang 1.5 kg sa panahong ito. Iyon ay tubig, glycogen ng kalamnan at magaan na pamamaga mula sa hindi kilalang pag-load, hindi taba. Ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo ay tumatagal ng 24 hanggang 72 oras at karamihan ay nawawala sa ikatlong o apat na linggo kahit na patuloy kang nag-ehersisyo sa parehong paraan.

4 hanggang 8 linggo: ang unang masusukat na mga pagbabago

Dito nagsisimula ang tunay na paglago ng kalamnan. Ang isang makatotohanang rate para sa isang lalaki na nagsisimula ay 0.25 hanggang 0.5 kg ng masamang masa sa isang buwan, at 0.1 hanggang 0.25 kg para sa isang babae. Sa loob ng dalawang buwan, iyon ay halos 0.5 hanggang 1 kg ng kalamnan. Maliit ito sa sukat, ngunit sapat na upang magdagdag ng 0.5 hanggang 1 cm sa isang braso o isang balikat, at makikita ito sa isang tape measure.

Ang kundisyon ay ang pagsasanay ay may istraktura. Isang praktikal na minimum: 2 hanggang 4 sesyon bawat linggo, 10 hanggang 20 na mga serye ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, 6 hanggang 15 ulit bawat serye, at ang huling dalawang o tatlong serye na nagtatapos ng 1 hanggang 3 ulit na wala nang kabiguan. Ang pag-unlad ay simple. Kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg sa mga upper body lift o 5 kg sa mga binti sa susunod na pagkakataon at bumaba pabalik sa ibaba ng hanay.

Ang nutrisyon ay gumagawa ng katumbas na bahagi ng trabaho: 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg na 130 hanggang 175 g araw-araw, ipinamamahagi sa 3 o 4 na pagkain ng 30 hanggang 45 g. Ang pagtulog ng 7 hanggang 9 oras ay hindi rin isang detalye; ang mga taong natutulog ng mas mababa sa 6 oras ay gumagaling at mas lumalalim.

Mga linggo 8 hanggang 16: kapag ang salamin ay nakakasunod sa iyo

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 12 hanggang 16 linggo ng pare-pareho na pagsasanay bago mapansin ng iba. Nakita mo ang iyong sarili araw-araw, kaya parang walang nangyayari. Ang mga larawan bawat apat na linggo, sa parehong silid at sa parehong ilaw, ay mas mahalaga kaysa sa iyong impression. Ang paghahambing sa linggo 0 at linggo 12 ay karaniwang ang sandaling malinaw na may nangyari.

Sa loob ng isang buong unang taon ng pare-pareho na pagsasanay, ang isang lalaki na nagsisimula ay maaaring magdagdag ng 6 hanggang 10 kg ng kalamnan at ang isang babae ng 3 hanggang 5 kg. Ang ikalawang taon ay nagbibigay ng halos kalahati nito, ang ikatlong taon ay mas mababa muli. Ang mabilis na maagang pag-unlad ay normal at pansamantala.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba

Ang isang deficit ng calorie na 300 hanggang 500 kcal bawat araw ay nagdudulot ng 0.25 hanggang 0.5 kg ng pagkawala bawat linggo, o humigit-kumulang 0.5 hanggang 1 porsiyento ng timbang ng katawan bawat buwan. Sa loob ng 8 linggo ay 2 hanggang 4 kg at karaniwang 3 hanggang 5 cm mula sa baywang. Ang unang nakikita na pagbabago ay karaniwang nasa mukha at baywang, sa paligid ng linggo 3 o 4.

Ang mas matinding kakulangan ay mas mabilis sa sukat, ngunit ang paglagpas sa 1 porsiyento ng timbang ng katawan sa isang linggo ay regular na nagkakahalaga ng kalamnan at lakas. Kung ang iyong mga numero sa gym ay bumababa linggo-linggo, ang kakulangan ay masyadong malaki. Bilang karagdagan, ang 7,000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw ay nagkakahalaga ng ilang daang calorie, higit pa sa pag-iikot ng isa pang 20 minuto ng cardio.

Mga tagapagpahiwatig ng kondisyon at kalusugan: ang pinakamabilis ay nanalo

Ito ang bahagi na hindi pinahahalagahan ng mga tao. Sa 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo bawat linggo, ang VO2 max ay bumaba ng 5 hanggang 15 porsiyento sa loob ng 8 hanggang 12 linggo. Ang rate ng puso sa pahinga ay bumababa ng 3 hanggang 8 tibok bawat minuto sa loob ng 6 hanggang 8 linggo. Sa mga taong may mataas na mga pagbabasa, ang sistolic blood pressure ay bumababa ng average na 4 hanggang 8 mmHg. Ang sensitibo sa insulin ay nagpapabuti pagkatapos ng bawat session at nananatili nang nagpapabuti sa loob ng 24 hanggang 48 oras.

Sa pananaw ng mga tao, ang kalidad ng pagtulog at ang araw-araw na enerhiya ay nagbabago para sa karamihan ng mga tao sa loob ng 2 hanggang 3 linggo, bago pa man magbago ang anumang bagay sa timbangan o sa salamin.

Paano ito masusubaybayan nang hindi sinisilip ang sarili

• Magtimbang araw-araw pagkatapos mag-toilet, bago kumain, at basahin ang average sa lingguhan; ang pang-araw-araw na pag-iikot ng 1 hanggang 2 kg ay normal.
• Sukatin ang iyong baywang sa antas ng pusod, sa umaga, isang beses sa bawat dalawang linggo.
• Gumawa ng mga larawan bawat apat na linggo mula sa parehong anggulo sa parehong ilaw.
• Mag-iingat ng isang journal ng pagsasanay na may timbang, mga set at mga repetisyon; ito ang pinaka-sensitibong signal ng pagsulong na mayroon ka.
• Magsagawa ng isang pagsubok sa kondisyon sa isang buwan: isang 2 km na paglakad o pagtakbo na may oras, o ang iyong pulso isang minuto pagkatapos ng 3 minuto ng pag-akyat ng hagdan.

Kung ano ang karaniwang nagpapahinto sa mga bagay

• Pagkakasundo: Ang 7 sesyon na nakumpleto sa 12 na nakaplano ay hindi pareho sa programa ng 12 sa 12.
• Bawat dalawang linggo ay nagbabago ang programa, kaya walang maihahambing.
• Masyado nang kaunting protina at masyadong maraming mga set na kinuha upang ganap na mabigo.
• Natutulog ng wala pang 6 oras at umiinom ng maraming gabi sa isang linggo.

Kung hindi ka nagdagdag ng isang rep o kilo sa iyong pangunahing mga pag-aalsa sa loob ng 6 linggo, bihira na ang problema ay genetika. Isa ito sa apat na bagay: ang pagiging pare-pareho, pagtulog, pagkain, o walang tunay na pag-unlad.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-unlad at mga palatandaan ng babala ay hindi magkatulad. Magpatingin kung mayroon kang:

• sakit sa dibdib o presyon, matinding pagod ng paghinga, pag-uwi o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap;
• kulay tsaa na ihi na may matinding pamamaga at sakit pagkatapos ng unang matinding session, na nangangailangan ng kagyat na pansin;
• sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, paggising sa gabi, o kasama ng pamamaga;
• pamamaga sa isang binti lamang, o hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan;
• mga panahon na tumatigil ng tatlong buwan o mas mahaba.

Ang pag-check-up bago magsimula ng mas matigas na pagsasanay ay makatuwiran din kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso, kung ikaw ay regular na gumagamit ng gamot, o kung ikaw ay mahigit na 40 taong gulang at hindi aktibo nang higit sa limang taon.

Ang maikling bersyon

• Mga linggo 1 hanggang 3: Ang lakas ay tumataas ng 10 hanggang 30 porsiyento, ang kalamnan ay hindi; ang timbang ay maaaring tumataas ng 0.5 hanggang 1.5 kg mula sa tubig.
• 4 hanggang 8 linggo: unang masusukat na kalamnan, 0.25 hanggang 0.5 kg bawat buwan para sa mga lalaki, 0.1 hanggang 0.25 kg para sa mga babae.
• Mga linggo 12 hanggang 16: ang pagbabago ay makikita ng ibang tao; ihambing ang mga larawan bawat 4 linggo.
• Pagkalugi ng taba: Ang isang deficit ng 300 hanggang 500 kcal ay nagbibigay ng 0.25 hanggang 0.5 kg sa isang linggo at 3 hanggang 5 cm mula sa baywang sa loob ng 8 linggo.
• Ang pag-uugali at pagtulog ay lalong lumalaki, sa loob ng 2 hanggang 8 linggo, matagal bago ipakita ng salamin ang anuman.