Asukal: Kung gaano karaming bagay ang labis na karamihan

Ang asukal ay isa sa ilang mga paksa tungkol sa nutrisyon kung saan ang mga tao ay nahahati sa dalawang kampo: ang isa ay tumutugon sa mga ito na parang lason, ang isa naman ay parang isang hindi-mahalaga na detalye. Ang katotohanan ay mas nakakabahala ang dami at konteksto ang nagpasiya, hindi ang salitang ito mismo. Narito ang mga numero na maaari mong talagang magtrabaho simula bukas.

Ano ang tumatanggap ng bilang asukal

Kapag may nagtakda ng limitasyon, ibig nilang sabihin mga libreng (dagdag) na asukal: lahat ng mga bagay na idinagdag sa pagkain at inumin, kasama na ang pulot, sirop at juice ng prutas. Ang asukal na naka-lock sa loob ng buong prutas, gulay at gatas ay hindi hindi ituring sa kuwenta.

Ang pagkakaiba ay praktikal, hindi pilosopiko. Isang daang gramo ng mansanas ay may mga 10 g ng asukal, ngunit din 2.4 g ng hibla at maraming tubig tatlo minuto lamang ang kailangan upang kumain at puno ka nito. Isang daang milimetro ng soft drink ay may 1011 g ng asukal na walang fibers, bumaba sa loob ng 20 segundo, at halos hindi mo ito napapansin.

Ang totoong mga numero

Inirerekomenda ng World Health Organization na panatilihing mas mababa sa 10% ng pang-araw-araw na enerhiya ang mga libre na asukal, at lalo na sa 5% ang mas mahusay. Isinalin sa pagkain:

• Sa 2000 kcal: 50 g ng asukal (10%) bilang kisame, 25 g (5%) bilang target.
• Sa 2500 kcal: 62 g bilang kisame, 31 g bilang target.
• Sa 3000 kcal (mahirap na araw ng pagsasanay): 75 g bilang kisame, 37 g bilang target.

Ang isang kutsarita ng asukal ay 4 g at 16 kcal. Kaya ang isang 25 g target ay tungkol sa 6 kutsarita kabuuan para sa araw na ito mula sa lahat ng pinagkukunan, hindi lamang kung ano ang iyong iniuugnay sa iyong kape. Para sa karamihan ng mga recreational lifter na nag-a-training ng 34 beses sa isang linggo, ang isang makatotohanang at napapanatiling hanay ay ang 254040 g bawat araw.

Kung saan ito nagtatago

• 500 ml ng soft drink: 505555 g (13 kutsarita) ang buong daily ceiling sa sarili nito
• 250 ml ng juice ng kahel: 222525 g
• Isang 100 g bar ng tsokolate na gatas: 505555 g
• Isang 150 g na bote ng yogurt na prutas: 152020 g, kung saan idinagdag ang 812 g
• Tatlong kape sa isang araw na may dalawang kutsarita bawat isa: 24 g
• Isang protina o muesli bar: 152525 g
• Dalawang kutsarita ng ketchup (30 g): 67 g
• 40 g ng breakfast granola: 812 g

Idagdag ang yogurt, tatlong kape at isang bar at ikaw ay nasa 50 g nang walang cake, walang soft drink, at ang malinaw na pakiramdam na nakain ka ng malinis.

Ano ang talagang epekto ng labis na asukal

Hindi ka nito ginagawang diabetic sa isang gabi at hindi ka nito pinapalamig. Ang problema ay mas mekanikal kaysa sa iyon:

• Kalorya nang walang kasiguruhan. Ang kalahating litro ng juice ay 2002220 kcal na halos hindi na ma-record ng iyong tiyan. Dalawang ito sa isang araw sa loob ng isang buwan ay humigit-kumulang 12,000 calories.
• Triglycerides at taba ng atay. Ang patuloy na mataas na pagkain ng fructose (mahigit sa 100 g sa isang araw, karamihan mula sa mga inumin at tamis) ay nagdaragdag ng triglycerides sa dugo at taba sa loob ng atay.
• Mga ngipin. Dito ang dalas ay mas mahalaga kaysa sa dami limang maliliit na hit ay mas masahol pa kaysa isang malaking isa.
• Type 2 na diyabetis hindi dahil sa ang molekula ng asukal ay tanging masama.

Hindi ka pinalalaki ng asukal dahil ito ay asukal. Ito'y nagpapataas sa iyo dahil ang 600 calories na hindi mo pa napapansin ay napaka madaling inumin.

Asukal sa paligid ng pagsasanay

Kung ikaw ay nag-aangat ng 457575 minuto, hindi mo kailangan ng fast sugar sa panahon o kaagad pagkatapos. Ang isang karaniwang pagkain 1.53 oras bago ito ay sumasakop.

• Mga sesyon o pagtakbo na mas mahaba kaysa sa 90 minuto: Ang 30 g60 g ng carbohydrate bawat oras sa panahon ng pagsisikap ay makatuwiran.
• Dalawang sesyon sa isang araw na may pagitan na mas mababa sa 6 oras: 1 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan pagkatapos ng una.
• Para sa lahat ng iba pa: ang iyong pang-araw-araw na protina (1.62.22.2 g bawat kilo) ay mas mahalaga kaysa sa oras ng asukal.

Isang apat-linggong plano

1. Linggo 1 pagsukat, walang pagbabago. Sa loob ng tatlong araw (dalawang araw sa linggo, isang araw sa katapusan ng linggo) isulat ang lahat at idagdag ang mga gramo sa mga label. Karamihan sa mga tao ay nagulat.
2. linggo 2 likido muna. I-swap ang dalawang sa tatlong matamis na inumin mo sa tubig o walang-sweet na tsaa. Karaniwan nang 406060 g mas kaunting pagkain sa isang araw na walang pagsisikap sa pagkain.
3. Linggo 3 kape at almusal. Iwasan ang kalahating kutsarita ng kape sa bawat linggo; sa loob ng tatlong linggo ay wala ka nang timbang at hindi mo ito napansin. I-change ang breakfast sa 253030 g ng protina (itlog, plain yogurt, keso) sa halip na matamis na sereal.
4. Linggo 4 schedule dessert. Maglaan ng isa o dalawang handang dessert sa isang linggo, buong laki, walang pagkakasala. Ang pagbabawal sa lahat ng bagay ay nagtatapos sa isang bar ng tsokolate sa Biyernes ng gabi.

Sa label, basahin ang na kung saan ang mga asukal line at palaging i-convert ito sa bahagi na talagang kinakain mo, hindi sa 100 g. Mas mababa sa 5 g bawat 100 g ay mababa, higit sa 22.5 g bawat 100 g ay mataas.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-iwas sa asukal ay isang problema sa bisyo, ngunit ang ilang palatandaan ay hindi:

• Patuloy na uhaw, pagbangon upang mag-iinuman nang dalawang beses o higit pa sa isang gabi, hindi maipaliwanag na pagkawala ng 5 kg o higit pa, di malinaw na paningin, mabagal na pagaling ng mga sugat humiling ng fasting glucose at HbA1c.
• Tahi higit sa 94 cm (lalaki) o 80 cm (babae) kasama ang diabetes sa pamilya mag-check-up isang beses sa isang taon, nang hindi naghihintay para sa mga sintomas.
• Pag-aakyat, pag-aalis ng pawis at isang mababad na ulo 13 oras pagkatapos ng pagkain, nangyayari nang regular ito ay isang kaso para sa isang pagsusuri, hindi para sa pag-aalaga sa sarili sa mga tamis.
• Kung gumagamit ka na ng gamot para sa asukal sa dugo o presyon ng dugo, huwag biglang baguhin ang iyong paggamit ng carbohydrate nang hindi ka muna nakikipag-usap sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

• Layunin ang 254040 g ng dagdag na asukal bawat araw; ang kisame ay 10% ng calories (50 g sa 2000 kcal).
• Ang mga inumin ang pinakamalaking pinagmumulan kalahating litro ng juice ang kumakain ng buong araw-araw na kuwenta.
• Ang buong prutas at gatas ay hindi mabilang sa kuwenta; ang hibla at tubig ang nagbabago ng kuwento.
• Para sa mga sesyon na wala pang 75 minuto, hindi mo kailangan ng asukal sa panahon ng pagsasanay.
• Magsimula sa likido, pagkatapos kape, pagkatapos ng almusal isang pagbabago sa isang linggo, hindi lahat nang sabay-sabay.