Kung Bakit Mas Madali na Lumaban ang mga Babae sa Mas Mataas na Representa

Bakit ang mga babae ay gumagawa ng mas maraming repetitions sa parehong porsyento ng kanilang maximum, at kung paano ito maibabago sa mga set ng kongkreto, oras ng pahinga at lingguhang dami.

Ilagay ang isang lalaki at isang babae sa iisang makina sa iisang porsyento ng kanilang sariling maximum, at siya ay karaniwang makakakuha ng ilang mga repeat at magiging handa para sa susunod na set nang mas maaga. Hindi ito motivation o lakas ng loob, ito ay nagmumula sa masusukat na pagkakaiba sa uri ng fibers, daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga muscles na nagtatrabaho, at kung gaano kadali ang pag-alis ng mga byproduct ng pagod. Narito ang nangyayari, at kung paano magtayo ng programa sa paligid nito sa halip na labanan ito.

Ano ang nangyayari sa loob ng kalamnan

Tatlong bagay ang umaakyat sa iisang direksyon.

Komposisyon ng hibla. Ang mga babae ay may average na humigit-kumulang 5 hanggang 10 porsiyento ng kanilang mga kalamnan na may mga fibers na mabagal (type I), samantalang ang mga lalaki ay may mas malalaking fibers na mabilis (type II). Ang mabagal na mga hibla ay gumagawa ng mas kaunting lakas ngunit tumatakbo sa aerobic metabolismo at patuloy na nagtatrabaho nang mas matagal bago sila tumigil.
Pag-agos ng dugo sa panahon ng set. Kapag ang kalamnan ay kumikilos nang mas malakas kaysa sa 60 porsiyento ng maximum, ang panloob na presyon ay nagsisimula na mag-push ng mga daluyan ng dugo nito. Ang mas kaunting lakas ay nangangahulugang mas kaunting presyon, kaya ang oksiheno ay umabot pa rin sa kalagitnaan ng 12 rep. Ang mas mataas na density ng mga kapilya bawat yunit ng lugar ng fibro ay nakatutulong din.
Ang clearance ng metabolite. Ang mga ion ng hydrogen at anorganikong phosphate, na direktang nagbabad ng kakayahan ng isang fibra na gumawa ng puwersa, ay mas mabilis na nawawala. Mas mabagal na bumaba ang lakas sa buong set, at sa pagitan ng mga set ay maaaring 10 hanggang 20 segundo na mas maaga ang paggaling kaysa sa isang lalaking katulad ng pagsasanay.

Ang netong epekto ay simple: Ang kalamnan na gumagawa ng mas kaunting lakas ay mas masarap na mag-inom at mas mababa ang pag-aantok nito, kaya mas matagal ito.

Bakit ang parehong porsyento ay hindi ang parehong pagsisikap

Ang mga programa ay karaniwang isinusulat sa mga porsyento ng 1RM, na ipinapalagay na ang 70 porsiyento ay nangangahulugang ang parehong bilang ng mga rep para sa lahat. Hindi. Ang karaniwang mga average ay ganito:

60% 1RM: mga kalalakihan ay humigit-kumulang 15 hanggang 20 ulit, mga babae 22 hanggang 30.
70% 1RM: mga lalaki 8 hanggang 12, mga babae 12 hanggang 17.
80% 1RM: mga lalaki 6 hanggang 8, mga babae 8 hanggang 11.
90% 1RM: mga lalaki 3 hanggang 4, mga babae 4 hanggang 5.

Pansinin na ang gilid ay lumalawak habang bumababa ang karga. Sa 60 porsiyento ay maaaring sampung ulit; sa 90 porsiyento ay isa lamang. Sa pagsasanay: ang isang babae na gumagawa ng 3 set ng 10 sa 70 porsiyento ay tumitigil sa 4 hanggang 6 repeats na kulang sa kabiguan, kaya ang pampasigla ay mas mahina kaysa sa plano. Ang solusyon ay hindi mas maraming set, ito ay alinman sa isang mas mabigat na bar (75 hanggang 80 porsiyento) o paggawa ng tunay na malapit sa kabiguan sa halip na sa isang naka-print na numero.

Ang porsyento ay nagsasabi sa iyo kung gaano ka mabigat ang timbang. Ang mga rep na iniwan mo sa tangke ay nagsasabi sa iyo kung gaano kahirap ang set. Para sa mga babae ang dalawang bilang na ito ay mas nag-iiba kaysa sa mga lalaki.

Ang mga panahon ng pahinga ay mas maikli kaysa sa sinasabi ng plano

Kung ang isang template ay tumatawag ng 3 minuto, karamihan sa mga babae ay tumatamo ng parehong kalidad sa susunod na set na may 2. Isang balangkas ng pagtatrabaho:

Squeeze, deadlift, bench press sa mga set ng 3 hanggang 6 repetitions: 2 hanggang 3 minuto.
Ang mga compound lift sa mga set ng 8 hanggang 12: 90 hanggang 120 segundo.
Mga gawain sa pagkakahiwalay (curls, nakaupo na curl ng binti, side raises): 45 hanggang 75 segundo.

Iyon ay naglalagay ng 20 sesyon ng pag-aayos sa 55 hanggang 65 minuto sa halip na 90, nang walang pagkawala ng kalidad.

Ilang set bawat linggo

Ang mas mahusay na paglaban sa pagkapagod ay karaniwang nangangahulugan na ang itaas na dulo ng inirerekomendang hanay ng dami ay maaaring gumana. Sa halip na ang karaniwang 10 hanggang 20 na mga pag-eehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, maraming kababaihan ang sumusulong nang maayos sa 14 hanggang 22, na nahahati sa dalawang o tatlong sesyon para sa grupong iyon. Huwag kang tumalon doon nang sabay-sabay: magdagdag ng 2 set bawat grupo bawat linggo, maghintay ng 2 hanggang 3 linggo, pagkatapos ay magdagdag muli. Kung ang pagtulog ay hindi maganda, ang mga kasukasuan ay nagsisimula nang magreklamo, o ang lakas ay bumababa dalawang linggo nang sunud-sunod, bumalik sa dati.

Kung saan nawawala ang kalamangan

Ang kalamangan ay nasa pagkapagod, hindi sa lakas. Sa isang maximum na rep ang pagkakaiba ay tumatakbo sa ibang direksyon at nananatiling malaki, lalo na sa itaas na bahagi ng katawan. At ang higit pang mga ulit ay hindi awtomatikong nangangahulugan ng higit pang mga resulta: Ang isang hanay ng 20 na may 6 na rep na natitira sa reserba ay walang kapakinabangan. Ang paglaki ay nangangailangan ng huling 2 hanggang 3 ulit na maging mabagal at matigas, maging ang set ay may kabuuang 6 ulit o 18.

Pag-e-e-e-e, pagtulog at pagkain

Ang pang-araw-araw na pagbabago ng lakas ng 5 hanggang 10 porsiyento ay normal, at bahagi nito ang sumusubaybay sa siklo ng hormonal, kadalasan sa huling ilang araw bago ang regla at sa unang dalawang araw ng pagdurugo. Huwag mong isulat muli ang iyong programa mula sa tsart ng ibang tao. Mag-score ng bawat sesyon mula 1 hanggang 10 sa loob ng 2 hanggang 3 cycle at tingnan kung may pattern na para sa iyo. Panatilihing 1.6 hanggang 2.2 gramo ang protina bawat kilo ng katawan (para sa 65 kg na 105 hanggang 145 gramo sa isang araw) at matulog ng 7 hanggang 9 oras, sapagkat ang maikling pagtulog ay unang nag-aaksaya sa iyo ng resistensya sa pagkapagod.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilang mga sitwasyon ay hindi mga problema sa pagsasanay at nangangailangan ng pagsusuri at laboratoryo:

Napansin na pagod, pagod ng hininga sa madaliang pagsisikap, o pag-uumap. Ang mababang ferritin ay karaniwan sa mga babae na nag-eehersisyo nang husto, kahit na walang buong anemia, at ang pagsusuri lamang sa dugo ang nagpapakita nito.
Walang regla sa loob ng 3 buwan o higit pa, o isang siklo na nawala pagkatapos ng isang yugto ng pagdiyet at mas mabigat na pagsasanay.
Sakit sa buto na lumilitaw sa ilalim ng pag-load at tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo (posibleng stress fracture).
Pag-alis ng ihi kapag tumatakbo, umubo o nakatayo, o pakiramdam ng presyon sa pelvis. Ito'y pinamamahalaan ng isang pisyolohista ng pelvic floor, hindi sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga lift.
Pagbubuntis, kamakailang pagpapanganak o operasyon: ayusin ang plano sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

Ang mas mabagal na mga hibla, mas mahusay na pagbuhos at mas mabilis na paglilinis ng metabolite ay nangangahulugang mas mabagal na bumaba ang lakas sa loob ng isang set.
Sa 70 porsiyento ng maximum na karaniwang nangangahulugang 12 hanggang 17 ulit sa halip na 8 hanggang 12, kaya ang mga programa na batay sa porsyento ay kadalasang kulang sa load.
Magpahinga: 2 hanggang 3 minuto sa mabibigat na mga lift, 90 hanggang 120 segundo sa katamtamang mga lift, 45 hanggang 75 segundo sa isolation.
Ang dami ng 14 hanggang 22 na mga set ng trabaho bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, pinataas ng 2 set bawat 2 hanggang 3 linggo.
Ang gilid ay tumutukoy sa pagkapagod, hindi sa pinakamalakas na lakas, at mahalaga lamang kung ang mga set ay malapit nang magkamali.