Ang Zona ng Pagsunog ng Taba: Kung Ano ang Hindi Sinasabi sa Iyo ng Treadmill

Ang zone ng pag-aapoy ng taba ay tunay na pisyolohiya ngunit isang masamang patakaran sa pagsasanay: ang tunay na matematika, isang pang-linggong plano, at ang mga numero na nagpasiya kung mawawala ka ba o hindi.

Ang bawat treadmill ay may setting na "sunog ng taba", kaya't kalahati ng gym ay gumugugol ng isang oras sa paglalakad sa isang kilong kumbinsido na ito ang pinaka-matalinong paraan upang mawalan ng taba. Ang zone ay totoo at tama ang physiology sa likod nito, ngunit ang konklusyon na ito ay hindi totoo. Narito kung ano ang sinasabi ng mga numero at kung paano isasaayos ang iyong linggo sa paligid nito.

Ano ang zone na ito

Ang iyong katawan ay laging sumusunog ng taba at karbohidrat; ang ratio lamang ang nagbabago. Sa mababang intensidad humigit-kumulang 5570%70% ng maximum na rate ng puso ang taba ang nag-aambag ng pinakamalaking bahagi ng enerhiya na iyong nasusunog, sa paligid ng 50665%. Pagpigil ng mas malakas at bumababa ang porsyento, dahil ang iyong katawan ay lumipat sa glycogen, na nagbibigay ng enerhiya nang mas mabilis. Totoo ang lahat ng iyon. Ang pagkakamali ay paglilito ng isang porsyento may isang kabuuan ng halaga.

Ang matematika na naglalagay nito

Kunin ang isang taong 80 kg at dalawang 30-minutong sesyon:

Mabilis na paglalakad, rate ng puso sa paligid ng 115125125: mga 200 kcal ang kabuuan. Kung 60% ay mula sa taba, iyon ay 120 kcal ng taba.
Pagtakbo o pagbisikleta, rate ng puso sa paligid ng 15516165: mga 400 kcal ang kabuuan. Kung 35% ay galing sa taba, iyon ay 140 kcal ng taba.

Ang mas mahirap na sesyon ay may mas mababang porsyento at mas mataas na absolutong bilang ng taba dagdag sa 200 kcal mas kabuuang enerhiya na nasunog. At ang kabuuang enerhiya ang nagbibigay ng timbang sa iyong pang-araw-araw na timbang.

Hindi naman nakikipag-date ang katawan mo sa oras-oras.

Narito ang bahagi na hindi ipinakikita ng display ng treadmill: kung ano ang mangyayari pagkatapos. Kung mas maraming glycogen ang iyong nasunog sa panahon ng pagsasanay, ang iyong katawan ay kumukuha ng mas malaking bahagi ng enerhiya sa paghinga mula sa taba sa mga susunod na oras, dahil lamang sa mas kaunting carbohydrate. Sa loob ng 24 oras ay magpapa-equal ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang gasolina na iyong sinusunog sa panahon ng Ang pag-eehersisyo ay isang mahinang tagapagturo kung mawawala ka ba ng taba. Ang kabuuan ng mga calorie sa buong araw at linggo ang nagpasiya.

Ano ba talaga ang nagdudulot ng pagkawala ng taba

Isang kakulangan ng 300500500 kcal bawat araw. Iyon ay gumagawa ng humigit-kumulang na 0.30.0.7 kg bawat linggo, o 0.51%1% ng timbang ng katawan. Magmadali ka at ang isang lumalagong bahagi ng iyong nawawala ay kalamnan at tubig.
Protein sa 1.62.22.2 g bawat kg ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 13017175 g sa isang araw, na ipinamamahagi sa 34 na pagkain ng 304545 g.
Ang pagsasanay sa lakas ay 2-3 beses sa isang linggo. 46 ehersisyo bawat sesyon, 3 na hanay ng 61212 ulit, 90120120 segundo ng pahinga. Ito ang bahagi na nagprotekta sa kalamnan habang ikaw ay nasa kakulangan.
Araw-araw na pagkilos sa labas ng pagsasanay. Ang walong libong hakbang sa isang araw ay 250-350 kcal para sa karamihan ng tao enerhiya na hindi mo kailangang ituloy sa isang makina.
Kardio bilang karagdagan, 150300300 minuto ng katamtamang timbang o 75150150 minuto ng malakas na timbang bawat linggo.

Ang pangkalahatang alituntunin: Ang pagkain ang lumilikha ng kakulangan, ang pag-aangat ay nagpoprotektahan ng kalamnan, ang cardio at mga hakbang ay nagpapalawak ng puwang para sa kakulangan na iyon. Ang iyong rate ng puso sa panahon ng sesyon ay hindi nasa listahan.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

Lunes: buong katawan, 456060 minuto
Martes: 304040 minuto ng madaling cardio (isang bilis na maaari mong makipag-usap) o 8,000 hakbang
Miyerkules: lakas, 456060 minuto
Huwebes: mga interval 10 minuto ng pag-init, pagkatapos ay 8 × 1 minuto ng matigas na may 2 minuto na madaling, pagkatapos ay 5 minuto ng paglamig-baba
Biyernes: lakas, 456060 minuto
Huling linggo: isang 609090 minuto na paglalakad at isang araw ng buong pahinga

Iyon ay mga apat na oras sa isang linggo. Kung tatlo lamang ang iyong mga puwang, iwasan ang Martes at Huwebes at panatilihin ang tatlong sesyon ng lakas at ang iyong bilang ng mga hakbang.

Kung saan ang mababang intensidad ay tunay na tumutulong

Walang alinman sa mga ito ang isang argumento laban sa madaling pag-eehersisyo sa puso. Mas madaling makabawi sa trabaho na mababa ang intensity, maaari mong gawin ito 56 beses sa isang linggo nang hindi kumakain sa iyong pag-angat, mas mabait ito sa tuhod at baba ng likod, at kung ikaw ay ganap na hindi sinanay o nagdadala ng 25 kg o higit pang labis na timbang, ito lamang ang intensity na maaari mong suportahan nang sapat na panahon para ito ay magdagdag. Kung ang pagpili ay 45 minuto na paglalakad o walang pagsasanay, ang paglalakad ang laging nanalo. Ang punto lang ay walang dahilan upang artipisyal na pababain ang iyong pulso dahil sa iniisip mong mas masunog ang taba.

Kailan pumunta sa doktor

Bago ka magpataas ng intensity, magtanong sa isang doktor kung mayroon kang sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon ng pagsisikap; pagkalumbay o matinding pagkabalisa kapag nagsusumikap ka; hindi tumatakbo ang mga tibok o ang rate ng puso na hindi bumaba pagkatapos ng 10 minuto ng pahinga; kung gumagamit ka ng gamot para sa presyon ng dugo, mga karamdaman sa puso o diyabetis (mga beta-blocker na nagpapababa ng rate ng puso, kaya hindi masusukat ng mga zone ang iyong inaakala); kung ang iyong presyon ng dugo ay tumataas sa 160/100 kung hindi kinokontrol; kung ikaw ay mahigit sa 40 at hindi nag-eehersisyo sa loob ng maraming taon; o kung ikaw ay nawalan ng timbang nang hindi binabago ang iyong pagkain o pagsasanay. Ang sakit sa dibdib na kumalat sa kamay, leeg o panga ay hindi isang bagay na dapat mag-book ng appointment para sa ito ay emergency care.

Ang maikling bersyon

Ang zone ay totoo, ngunit naglalarawan ito ng isang porsyento, hindi isang halaga ang mas masigasig na trabaho ay sumusunog ng mas maraming taba sa mga absolute na termino at mas maraming calories sa pangkalahatan.
Ang paggamit ng gasolina ay nag-uubusan sa loob ng 24 oras, kaya ang bilang ng calorie sa isang linggo ang mahalaga, hindi ang rate ng puso sa loob ng isang oras.
Gawin kung ano ang talagang nagpasiya: isang 300500500 kcal deficit, 1.62.22.2 g/kg protina, lakas 23 beses sa isang linggo, 7,00010,000 hakbang.
Ang madaling pag-eehersisyo sa puso ay sulit gawin para sa pagbawi, dami at stress sa kasukasuan hindi dahil ito nagtatarget sa taba.
Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot o hindi-matagalang rate ng puso sa panahon ng pagsisikap ay nangangahulugang magpatingin sa doktor bago magpatuloy sa pagsasanay.