Ang Pinakamatandang mga Nagtatakbo sa Marathon: Kung Ano ang Talaga na Ginagawa ng mga taong nag-rally sa kanilang 80's at 90's

Ano ang ginagawa ng mga taong tumatakbo pa rin sa mga marathon sa edad na 80 at 90: ang tunay na lingguhang kilometros, mga set at repeats, mga target ng protina at mga patakaran ng pagbawi na maaari mong kopyahin.

Ang mga kuwento tungkol sa mga taong tumatakbo ng mga marathon sa kanilang 90s ay karaniwang ibinebenta bilang inspirasyon, kung ang kapaki-pakinabang na bahagi ay kung ano ang talagang ginawa ng mga taong iyon linggo-linggo. Ang karaniwang mga thread ay nakakainis: maraming madaling pagtakbo, kaunting mabilis na pagtakbo, pare-pareho na pagsasanay sa lakas, at kakaunting taon na pahinga. Narito ang mga numero, at kung ano ang maaari mong makuha mula sa kanila sa 45, 60 o 75.

Sino ang pinakamatandang manlalaro ng marathon

Fauja Singh ang pinaka-kilalang pangalan. Ipinanganak sa India, nagsimula siyang tumakbo sa edad na 89, natapos ang kanyang unang London Marathon noong 2000 sa halos 6 oras at 54 minuto, at noong 2011 natapos ang Toronto Waterfront Marathon sa 8 oras, 11 minuto at 6 segundo sa isang inaangking edad na 100. Hindi ito kinatumpayan ni Guinness sapagkat wala siyang birth certificate, isang pasaporte lamang. Namatay siya noong Hulyo 2025 sa isang aksidente sa kalsada sa Punjab, sa edad na 114.

Harriette Thompson tumakbo sa San Diego noong 2015 sa edad na 92 sa loob ng 7 oras at 24 minuto ang opisyal na nakumpirma na marka para sa pinakamatandang babae na nakumpleto ang isang marathon. Nagsimula siyang tumakbo ng mga marathon hanggang sa siya'y 76. Gladys Burrill natapos ang Honolulu noong 2010, din sa 92, sa loob ng 9 oras at 53 minuto, naglalakad sa malaking bahagi nito.

Para sa kalidad sa halip na lamang pangmatagalan: Ed Whitlock tumakbo ng 2 oras at 54 minuto sa 73, at 3 oras at 56 minuto sa 85. Jeannie Rice tumakbo ng 3 oras at 24 minuto sa 70. Mike Fremont natapos ang isang marathon sa 88 sa halos 6 oras at 35 minuto.

Si Whitlock ay sinanay sa pamamagitan ng pagtakbo ng mga loop sa paligid ng isang libingan sa loob ng ilang oras, nang walang trabaho sa gym at walang espesyal na diyeta. Ito'y isang outlier, hindi isang template karamihan sa mga taong nasa edad na iyon ay hindi maaaring sumama sa tatlong oras na pagtakbo araw-araw.

Kung ano ang talagang nawawala sa edad

Ang VO2max ay bumababa ng humigit-kumulang na 1% bawat taon pagkatapos ng 30 sa mga taong walang trabaho; sa mga taong patuloy na nag-a-training, ang pagbaba ay mas malapit sa 0.5% bawat taon. Ang masa ng kalamnan ay bumababa ng humigit-kumulang na 12%2% bawat taon pagkatapos ng 50, at ang lakas ay mas mabilis na bumababa kaysa sa masa 1.5 humigit-kumulang 1.53%3% bawat taon. Ang mga tendon at konektibong tisyu ay nagiging mas matibay at mas mabagal na mag-aayos, na kung kaya't ang Achilles at plantar fascia na problema ay nagiging limiting factor nang mas madalas kaysa sa puso o baga.

Ang praktikal na bersyon: Karaniwan nang bumababa ang mga oras ng marathon ng 1.52%2% bawat taon pagkatapos ng 60, at mas mabilis pagkatapos ng 75. Hindi iyon dahilan para tumigil. Ito'y isang dahilan upang itakda ang tunguhin bilang oras sa iyong mga paa sa halip na isang paghahanap sa isang dating personal na record.

Ano ang hitsura ng linggo

Pagtakbo

Tatlong hanggang apat na pagtakbo sa isang linggo, hindi anim. Ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat pagtakbo ay nagbibigay sa mga tendon ng buong 48 oras.
Mga 80% ng kabuuang oras sa isang madaling bilis isang bilis kung saan maaari mong sabihin ang isang buong pangungusap nang hindi tumigil para huminga.
Mahaba ang pagtakbo: magsimula sa 60 minuto at magdagdag ng 10 minuto bawat ikalawang linggo, hanggang sa isang kisame ng 2 oras at 30 minuto. Hindi na naiiba ang benepisyo at hindi naiiba ang panganib ng pinsala.
Isang mas mabilis na sesyon bawat linggo: 6 × 3 minuto sa isang bilis na maaari mong hawakan sa loob ng halos isang oras, na may 2 minuto na paglalakad sa pagitan ng mga ulit.
Mga gawaing runwalk: 9 minuto na pagtakbo / 1 minuto na paglalakad mula sa unang kilometro, hindi mula sa sandaling pagod ka.
Bawat ikaapat na linggo, bawasan ang kabuuang oras ng pagtakbo ng 304040%.

Kapigilan

Ito ang pinakamaraming hindi ginagawa ng mga matatandang manlalaro at pinakamaraming nakukuha nila. Dalawang beses sa isang linggo, 304040 minuto:

Squeeze o hugis ng binti: Tatlong hanay ng 68 ulit, gamit ang isang singil na maaari mong itaas nang hindi hihigit sa 10 beses.
Romanian deadlift: 3 × 8.
Mga pag-urong o pag-urong: 3 × 8 bawat paa.
Ang mga batang baka ay nag-aangat, tuwid ang paa at nag-ukol ang tuhod: 3 × 15, bumaba sa loob ng 3 segundo.
Ang tabla at gilid na tabla: 3 × 3045 segundo.
Posisyon ng isang binti: 3 × 30 segundo sa bawat gilid, naka-close ang mga mata sa huling set.

Pagkatapos ng 65, hindi pinapanatili ang lakas sa pamamagitan ng magaan na timbang at 20 ulit. Kailangan mo ng isang load na talagang mahirap para sa huling 23 repeats ng set.

Pagkain at pag-recover

Protein 1.21.1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 75 kg na 90120120 g, na hinati sa 4 na pagkain ng 25 2530 g. Ang mas matandang kalamnan ay hindi gaanong tumutugon sa maliliit na dosis ng protina, kaya ang pagkalat ay mahalaga gayundin sa kabuuan.
Karbohidratong kinakain sa mahabang pagtakbo at sa karera: 306060 g bawat oras, simula sa unang oras.
Ang likido: 400700700 ml bawat oras, higit pa sa init. Ang pag-sign ng uhaw ay nagiging mahina sa pag-iipon ng edad, kaya uminom sa isang orasan sa halip na sa pag-iyak.
Magtulog ng 7-9 oras. Pagkatapos ng mahabang panahon, ito lamang ang paraan ng pagbawi na may katiyakan na gumawa ng anumang bagay.
Kung ikaw ay mahigit sa 65, hayaan ang 72 oras sa pagitan ng dalawang matinding sesyon sa halip na ang karaniwang 48.

Kailan pumunta sa doktor

Bago ka magsimula: kung ikaw ay mahigit sa 45 (lalaki) o 55 (babae) at hindi ka nagsanay sa loob ng maraming taon, o mayroon kang mataas na presyon ng dugo, diyabetis, mataas na kolesterol o may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, humiling ng isang ECG at isang pagsubok sa stress.
Agad: sakit sa dibdib o presyon, o sakit sa panga o kaliwang braso sa pagsisikap; pagkalumbay o pagka-slip of mind habang tumatakbo; hindi regular o hindi tumatakbo ang pulso; biglang pag-aakyat sa paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap.
Sa loob ng ilang araw: sakit sa tendon na hindi bumaba pagkatapos ng 10 araw ng pahinga; pamamaga sa isang binti lamang; pinakatukoy na sakit sa hip o pang-uod sa ilalim ng pag-load, na maaaring isang stress fracture.
Kung ikaw ay tumatagal ng mga beta-blocker, ang rate ng puso ay walang kabuluhan para hatulan ang intensity magpunta sa pamamagitan ng bilis at nakikita na pagsisikap sa halip.
Minsan sa isang taon: buong blood count, ferritin, bitamina D, B12 at thyroid function. Pagkatapos ng 65, magdagdag ng isang scan ng density ng buto kung mayroon kang nasira.

Ang maikling bersyon

Ang mga tala ay totoo ngunit mabagal: 8 oras at 11 minuto sa isang inaangkin na 100 (Singh), 7 oras at 24 minuto sa 92 (Thompson). Ang layunin ay ang oras sa mga paa, hindi ang bilis.
Tatlong-apat na pagtakbo sa isang linggo, 80% ng panahon ay madali, ang mahabang pagtakbo ay may limitasyon na 2 oras at 30 minuto.
Kapansin-pansin na pag-andar ng mga katawan ng mga tao sa isang araw. 3 × 68 para sa mga binti kasama ang 3 × 15 na mga pag-aangat ng guya.
1.21.1.6 g ng protina bawat kilo araw-araw, sa mga bahagi ng 253030 g.
Magpatingin sa doktor bago simulan kung mayroon kang mga kadahilanan ng panganib, at kaagad para sa sakit sa dibdib, pagkalumbay o hindi regular na pulso.