Konwensional vs. Romanian Deadlift: Alin sa mga Ito ang Talagang Kailangan Mo?

Ang karaniwang deadlift at ang Romanian deadlift ay mukhang pareho sa gym, ngunit magkaibang trabaho ang kanilang ginagawa. Ang isa ay nag-aalis ng timbang mula sa sahig gamit ang mga hips at tuhod na nag-iipon sa isa't isa; ang isa naman ay nag-load ng hamstrings sa pamamagitan ng mahabang, kontrolado na pag-iunat. Kapag alam mo na ang ibinibigay sa iyo ng bawat isa, titigil ka sa pagpili ayon sa nararamdaman at magsimulang pumili ayon sa nawawalang bagay.

Ano ang talagang naghahati sa kanila

Ang karaniwang deadlift nagsisimula sa sahig. Ang bar ay nakaupo sa gitna ng paa, ang tuhod ay naka-bending ng 607575 degree sa simula, ang katawan ay halos 3045 degrees mula sa horizontal, at ang kilusan ay nagsisimula nang konsentrikal mula sa isang dead stop, na walang pag-iunat upang matulungan ka. Ito'y isang pagsubok sa lakas: maaari kang magtrabaho nang makatuwiran sa 7590%90% ng iyong maximum na isang rep.

Ang Romanian deadlift nagsisimula mula sa tuktok. Kumuha ka ng bar mula sa isang rack sa taas ng hip (o i-deadlift ito nang isang beses), lupain ang mga tuhod ng 102020 degree at i-lock ang mga ito doon, pagkatapos ay itulak ang mga hips 253535 cm habang ang bar ay nag-slide pababa sa iyong mga hita. Ikaw ay bumababa hanggang sa pakiramdam mo ang isang matigas na pag-unat ng hamstring at hanggang sa ang iyong baba ng likod ay magsimulang mag-round para sa karamihan ng mga tao na nasa pagitan ng kaunti sa ibaba ng tuhod at sa gitna ng paa. Ang bar ay hindi kailanman nakatayo sa sahig sa pagitan ng mga rep.

Anong mga kalamnan ang gumagana

• Pang-kanlungan: hamstrings, glutes at spinal erectors, kasama ang tunay na quad involvement sa unang 101515 cm mula sa sahig, at mabigat na pangangailangan sa lats at grip.
• wikang Rumano: Ang hamstrings at glutes ay gumagawa ng 70~80% ng trabaho. Halos hindi na nakikita ang mga quad dahil hindi nagbabago ang anggulo ng tuhod; ang itaas na likuran ay isometrikong gumagana upang mapanatili ang bar na malapit.
• Parehong: Mag-ipon ng iyong hawak nang malakas. Kung ang iyong mga kamay ay hindi gumagaling bago ang iyong mga binti, isaalang-alang ito bilang iyong sariling problema sa halip na dahilan upang sanayin ang mas magaan na mga binti.

Pang-kanlungan: limang hakbang

1. Ang mga paa ay lapad sa hip, ang bar ay nasa gitna ng paa at halos umabot sa iyong mga balbas.
2. Mag-ipon ng mga paa, i-drop ang mga hips hanggang sa ang iyong mga balikat ay bahagyang nakaharap sa bar.
3. Huminga ka sa iyong tiyan, mag-stretch na parang gusto mong tumalon, at i-pull ang loose sa bar bago ito lumipat.
4. I-push ang sahig at i-drag ang bar sa iyong mga sikmura. Ang mga hawak at balikat ay tumataas nang sabay-sabay.
5. I-lock ang walang pag-akyat, pagkatapos ay babaan sa ilalim ng kontrol para sa 12 segundo o i-set ang bar down at i-reset.

wikang Rumano: limang hakbang

1. Ang bar laban sa mga paa, ang tuhod ay mahinahon na nakahilig at nananatiling ganoon sa buong set.
2. I-push ang mga hawak pabalik sa halip na lumubog nang tuwid. Ang dibdib ay lumalakad patungo sa harap, ang bigat ay nakatayo sa mga talukap at sa gitna ng paa.
3. Maglaan ng 2 3 segundo sa paglalakad pababa, at panatilihin ang bar na nakikipag-ugnay sa iyong mga binti. Mas higit sa 35 cm ng ilaw ng araw sa pagitan ng bar at thigh ay nangangahulugang nawala ang posisyon mo.
4. Huminto kapag ang pag-iikot ay naging matalim, karaniwang 51515 cm sa ibaba ng tuhod. Mas malalim ay hindi mas mahusay kung babayaran mo ito sa isang bilog na likod.
5. I-push ang mga hawak patungo sa harap at ipit ang mga butto sa tuktok huwag mag-ikot pabalik sa itaas ng vertical.

Mga set, mga repetisyon at karga

Hindi mo kailangan ng libu-libong pagkakaiba-iba, kailangan mo ng dalawa na maayos na ginawa. Mga tiyak na numero:

• Pang-kanlungan: 35 na hanay ng 36 ulit sa 75885% ng maximum, 34 minuto ng pahinga. Para sa mga nagsisimula: Tatlong hanay ng 5 na may isang timbang na maaari mong itaas ng mga 8 beses.
• wikang Rumano: 34 na hanay ng 61010 ulit, karaniwang 50665% ng iyong karaniwang deadlift, 90120120 segundo ng pahinga.
• Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo sa Romanian at 5 kg sa conventional hangga't ang pamamaraan at bar speed ay humawak. Kapag nag-iipon ka ng dalawang linggo, i-cut mo ang 10% at mag-umpisa ka na.
• Pag-aari: mag-iwan ng 4872 oras sa pagitan ng mga sesyon ng hard hamstring, at mag-count ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.

Batas ng kamay: kung ang iyong likod ay nag-aalis bago ka umabot sa lalim na gusto mo, o ang karga ay masyadong mabigat o ang saklaw ay lampas sa iyong kasalukuyang kakayahang lumipat.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang Rumano ay nagiging isang squat ang tuhod ay mas lalong sumusuko, at ito ay huminto na maging isang paggalaw ng hawak.
• Hayaan ang bar na lumulutang paharap. Ang bawat sentimetro na layo sa iyong katawan ay nagpapahusay ng pasanin sa iyong baba.
• Ang pag-bounce ng bar mula sa sahig sa mga karaniwang rep sa halip na tumigil nang buo at mag-reset.
• Hyper-extending sa pag-lock. Walang idinagdag nito sa kalamnan at pinupunit ang gulugod.
• Ang mga hamstring ay sinasanay hanggang sa kabiguan sa bawat sesyon. Mag-iwan ng 23 reps sa reserve sa mga Romen; apat na araw ng sakit ay sumisira sa natitirang bahagi ng iyong linggo.

Magkasundo sa parehong isang linggo

Ang pinakasimpleng layout sa dalawang mas mababang araw ng katawan:

• Araw A: ang karaniwang deadlift 4×4, pagkatapos ay ang leg press o ang lunges 3×10.
• Araw B, 72 oras mamaya: Romanian deadlift 4×8, pagkatapos ay legs curls 3×12 at hip thrusts 3×12.

Kung dalawang beses lamang sa isang linggo na nag-a-training ng buong katawan, pumili ng isa sa isang araw at huwag kailanman pareho sa iisang sesyon. Pag-aaralan para sa lakas? Ang mga karaniwang gamit ay dapat na maging priority. Mahirap na hamstrings, madalas na pag-cramping, o gusto ng mas malaking laki sa likuran? Ang Rumano ang dapat na unahin.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pagka-bulok, o kahinaan sa paa na hindi lamang isang matigas na likuran.
• Sakit na tumatagal ng higit sa 710 araw nang walang pagpapabuti, o na naggigising sa iyo sa gabi.
• Isang matinding kirot sa panahon ng pag-aangat na hindi ka makahawak ng tuwid.
• Kung ang pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas.
• Kung may diagnosis kang herniation of the disc, spondylolisthesis, o kamakailan lamang na operasyon sa gulugod, mag-clearance muna bago magdagdag ng alinman sa mga lift.

Ang maikling bersyon

• Ang karaniwang deadlift ay isang floor-based strength lift: 35 na hanay ng 36 ulit sa 755%85% ng maximum.
• Ang Rumano ay isang nakatayo na hamstring lift: 34 set ng 610 sa 50665% ng iyong karaniwang deadlift.
• Ang tuhod ay nananatiling 1020 degree sa mga Rumanggo; ang lalim ay hanggang sa ang iyong likod ay nananatiling patag, hindi pa.
• Huwag magsanay ng parehong mabigat sa isang sesyon mag-iwan ng 487272 oras sa pagitan nila.
• Ang sakit na bumaba sa binti, tumatagal ng mahigit 10 araw, o paggising sa gabi ay nararapat sa doktor, hindi sa gym.