Ang Romanian Deadlift: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito ang angkop

Kung paano gawin ang tamang deadlift sa Romania, kung aling mga pagkakamali ang nagastos sa iyo ng iyong hamstrings at baba sa likod, at kung ilang set at kilo ang magsimula.

Ang deadlift sa Romania (RDL) ay isang lift na ginagawa ng halos lahat at kakaunti lamang ang gumagawa nito nang maayos, higit sa lahat dahil ito ay itinuturing na isang mas madaling bersyon ng deadlift kaysa sa isang hiwalay na ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting at masamang RDL ay hindi ang bigat sa bar kundi kung ang tensyon ay nagtatapos sa iyong hamstrings o sa iyong baba. Sa ibaba ay ang hakbang-hakbang na pamamaraan, ang mga pagkakamali na paulit-ulit sa bawat gym, at mga konkreto na numero na maaari mong i-program.

Ano ang RDL

Ang isang karaniwang deadlift ay nagsisimula mula sa sahig, may kinalaman sa higit pang pag-ukol ng tuhod at nagrerekluta ng mga quad. Ang RDL ay nagsisimula mula sa tuktok, nakatayo nang may taas: ang tuhod manatili bahagyang hunog, sa paligid ng 15 hanggang 20 degree, at ang anggulo na hindi nagbabago sa panahon ng lift. Ang lahat ng kilusan ay nagmumula sa hawak ang pelvis ay umaalis sa likuran at ang katawan ay bumababa sa unahan.

Ang bar ay hindi kailanman umabot sa sahig. Para sa karamihan ng tao ito ay tumatigil sa isang lugar sa pagitan ng gitna ng paa at ang tuktok ng paa, na may saklaw na humigit-kumulang 40 hanggang 60 sentimetro. Ang eksaktong lalim ay depende sa kung gaano katagal mo kayang hawakan ang isang neutral na gulugod: Sa sandaling ang iyong baba ay nagsisimula nang mag-ikot, iyon ang ilalim ng iyong rep, anuman ang lugar ng bar. Ang layunin ay isang malagkit na pag-unat ng hamstring, hindi isang mababang bar.

Teknikang hakbang-hakbang

Ang mga paa ay nakalayo sa lapad ng hawak, mga 10 hanggang 20 sentimetro sa pagitan ng mga taluk, ang mga daliri ay bahagyang lumitaw. Mag-ipon ng hawak sa labas ng mga hawak, ang bar ay nakatayo sa mga hita.
Bago ang unang rep, magtayo ng tensyon: I-push ang mga dalig, i-push ang mga butto, huminga sa tiyan at pigilan ang hangin sa buong rep.
I-pull ang mga balikat at baba at ipindot ang mga underarm. Kung ang mga balikat ay nakatayo sa harap, ang itaas na bahagi ng iyong likod ay magbubuklod sa sandaling ang bar ay lumipas sa tuhod.
Magsimula sa pag-iipon ng mga hawak sa likuran. Isipin ang isang pader na 20 hanggang 30 sentimetro sa likod mo na kailangan mong hawakan sa iyong mga butto.
Ang bar ay naglilis sa kahabaan ng binti dapat itong pisikal na mag-brush ng hita at ng paa. Kung ito'y lumilipad ng higit sa 3 hanggang 5 sentimetro, ang pasanin ay lumilipat sa iyong baba.
Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Huminto kapag nararamdaman mo ang pinakamataas na pag-iikot ng hamstring o kapag ang gulugod ay nagsisimula nang mag-ikot, anuman ang una.
Bumangon muli sa pamamagitan ng pag-aakyat ng mga hawak nang pasulong, hindi sa pamamagitan ng pag-akit ng mga balikat. Tapusin nang nakatayo na may pinit na mga butto, nang hindi nakalingon sa likuran.
Huminga nang lubusan, huminga nang muli at magsimula sa susunod na rep. Huwag tumayo sa itaas nang higit sa isang segundo o dalawa.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-ahon sa halip na mag-hinge

Ang mga tuhod ay patuloy na dumirig habang bumababa ang bar, ang bar ay dumudulot sa kanila at kailangang lumipat sa paligid nila. Ang mga quad ay tumatagal at ang mga hamstrings ay halos hindi gumagana. Ayusin ito sa pamamagitan ng pag-lock sa anggulo ng tuhod sa simula at pag-iisip lamang tungkol sa mga hips na bumabalik.

Isang bilog na babalik na likod

Ang pinakamataas na kamalian. Halos laging nagmumula ito sa isa sa dalawang bagay: masyadong malalim, o masyadong mabigat. I-film ang isa sa gilid ang camera ay nakukuha kung ano ang hindi mo mararamdaman.

Pagpapalabas ng bar

Ang bawat sentimetro na layo sa mga binti ay nagpapalawak ng lever at nagdaragdag ng pasanin sa lumbar spine. Ang 60 kilo na nakahawak sa harap ng 10 sentimetro sa mga balbas ay mas mabigat sa iyong likod kaysa sa 60 kilo na nakahawak sa iyong binti.

Masyado nang mabigat

Karaniwan nang nagsisimula ang mga tao sa 60 hanggang 70 porsiyento ng kanilang karaniwang deadlift. Mga 40 hanggang 50 porsiyento ang makatotohanang, at ang pamamaraan ay karaniwang agad na naglilinis.

Nag-aakyat sa tuktok

Ang pagtatapos ng isang rep ay hindi isang pag-ikot sa likod. Tumayo nang tuwid, ipinasok ang mga butong, panatilihin ang ulo na nakahanay sa gulugod huwag tumingin sa kisame o i-crank ang leeg pabalik.

Sino ang naaangkop

Mga taong nakaupo ng 6 hanggang 8 oras sa isang araw at may mahina, hindi aktibo na mga butong at maikling hamstrings.
Mga tumatakbo at mga atleta sa mga palakasan na nag-sprint o nag-cutting, kung saan ang mga strain ng hamstring ay isang madalas na pinsala.
Sinumang hindi marunong mag-ikot dahil sa paggalaw ng hip o mahabang paa.
Mga nagsisimula ang RDL ay natutunan nang mas mabilis kaysa sa isang deadlift sa sahig, at ang isang walang laman na 20 kilong bar ay may nagagawa na.
Sinumang gustong magkaroon ng mga hamstrings at butto nang hindi tumatakbo o bumababa.

Kailan maghintay

Kung mayroon kang matinding sakit sa baba, isang kilalang hernia sa disc sa isang aktibong yugto, spondylolisthesis, o kamakailang operasyon sa gulugod o tiyan, ang isang naka-load na RDL ay hindi ang lugar na mag-eksperimento sa iyong sarili. Gayundin kung hindi mo mapigilan ang isang neutral na gulugod hanggang sa gitna ng paa kahit na walang bar. Sa kasong iyon magsimula sa isang pinaikling saklaw o isang walang karga na hip hinge hanggang sa mapabuti ang kontrol.

Gaano karaming, gaano kadalas, gaano mabigat

Kadalasan: 1 hanggang 2 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mas mahirap na mga sesyon.
Ang dami: 3 hanggang 4 na hanay ng 6 hanggang 10 ulit para sa lakas at laki; ang mga nagsisimula ay maaaring tumakbo ng 2 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 12 gamit ang isang mas magaan na bar.
Magpahinga: 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Sa ilalim ng 60 segundo ay karaniwang nangangahulugan ng mas masamang pamamaraan sa mga huling set.
Tempo: Tatlong segundo pababa, isang maikling paghinto sa ibaba, isang mabilis ngunit kinokontrol na pagbabalik.
Pagsimula ng singil: isang walang laman na 20-kilong Olympic bar, o 30 hanggang 40 porsiyento ng iyong karaniwang deadlift max.
Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kilo pagkatapos lamang mong makumpleto ang bawat set nang malinis sa dalawang sunod-sunod na sesyon. Laging mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba.

Pagkatapos ng unang seryosong sesyon ng RDL, asahan na ang sakit sa hamstring ay magtatagal ng 24 hanggang 72 oras. Ito'y normal sa unang dalawang linggo. Ang hindi normal ay ang iyong likod na nasasaktan samantalang ang iyong hamstrings ay maayos.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ikaw ay may sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pag-ubo o pagkalungkot sa paa, kahinaan sa paa o bukol, o sakit sa likod na tumatagal ng higit sa dalawang linggo at hindi nawawala sa pahinga. Maghanap ka ng tulong nang mabilis kung hindi mo na makokontrol ang iyong pisngi o bituka, kung may pagkalungkot sa paligid ng iyong mga paa, o kung biglang nagsimulang magsakit ka habang nag-iipon. Gayundin kung may sakit ka sa gulugod at balak mong mag-load ng higit sa iyong timbang.

Ang maikling bersyon

Ang tuhod ay bahagyang nakahilig at naka-lock sa anggulo na iyon; ang kilusan ay nagmumula sa mga hips na naglalakbay pabalik.
Ang bar ay naglilis sa kahabaan ng binti higit sa 3 hanggang 5 sentimetro ng pag-aalis at ang iyong likod ang tumatagal.
Ang iyong saklaw ay nagtatapos kung saan nagtatapos ang iyong neutral na gulugod, karaniwan'y sa gitna ng paa.
Magsimula sa 20 kilo o 40 porsiyento ng iyong deadlift, 3 hanggang 4 set ng 6 hanggang 10 repetitions, 1 hanggang 2 beses sa isang linggo.
Ang sakit sa paa, pag-uukit o kahinaan ng paa ay problema ng doktor, hindi problema ng gym.