Ang linya ng Meadows: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung kanino ito angkop

Ang Meadows row ay isang isang-kamay na linya na ginawa na may isang Olympic bar na naka-clench sa sahig sa isang dulo habang hinawakan mo ang libreng dulo mula sa gilid. Ito'y nagbibigay sa iyo ng mas mahabang hanay ng kilusan at iba't ibang anggulo ng pag-akit kaysa sa isang hanay ng dumbbell, ngunit kung ang setup ay tama lamang. Narito kung ano ang talagang ginagawa nito, kung paano ito patakbuhin, at kung kailan hindi ito sulit na pilitin.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang bar ay naglalakbay sa isang arko sa paligid ng isang nakapirming punto sa sahig. Sa ibaba ang iyong braso ay umaabot sa harap at bahagyang lumapit, kaya ang likod ay tumatagal; sa pag-ikot ang siko ay umaalis pabalik at bahagyang lumabas, kaya ang itaas na likod ay mahigpit na kumikilos. Ang kumbinasyon na iyon ng mahabang pag-iunat at matigas na pag-ipit ang dahilan kung bakit umiiral ang kilusan.

Ano ang ginagawa ng trabaho:

• Mga lace lalo na ang mas mababang bahagi, dahil sa nakaunat na posisyon ng pagsisimula.
• Rhomboids at mid traps pinapanatili nila ang blades ng balikat habang ang siko ay nagmamaneho pabalik.
• Mga likod na deltas sila'y nasasangkot dahil ang siko ay hindi nakatali sa iyong mga dalig.
• Paghawak at mga underarm ang dulo ng bar ay makapal at nangangailangan ng matinding pag-ipit; para sa karamihan ng mga tao ang hawak ay nabigo bago ang likod.
• Bagong bagong ang off-center load ay nag-aakit sa iyo sa pag-ikot at ikaw ay sumasalungat dito sa buong set.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: hindi ito kapalit ng mabibigat na pag-uutos ng dalawang kamay o deadlift. Ito ay isang accessory para sa dami at kalidad ng kilusan, hindi para sa personal na mga tala.

Pag-setup: limang minuto na magpasiya sa lahat

1. Ilagay ang isang dulo ng bar sa isang kamay ng mina. Kung wala kang isang bar, i-clog ang bar sa isang sulok, i-wrap ang dulo nito sa isang tuwalya at i-pin ito sa isang 20 kg na plato upang hindi ito lumalabas.
2. I-load ang libreng dulo. Para sa unang sesyon ay sapat na ang isang walang laman na 20 kg na bar, o ang bar kasama ang isang 10 kg na plato.
3. Tumayo sa tabi ng bar upang lumipas ito sa labas ng iyong harap na binti.
4. Ibahagi ang iyong mga paa sa pagitan ng 608080 cm, ang paa ay malapit sa bar sa harap, ang timbang ay nasa gitna ng paa, ang mga tuhod ay mahinahon na nakahilig.
5. Mag-iipon ng mga hips hanggang sa ang iyong katawan ay tumayo sa 3045 degrees patungo sa sahig. Lapu ang likod, ang mga mata sa isang lugar 1 2 metro sa harap ng iyong mga paa.
6. Ipahinga ang iyong malaya na underarm sa harap na paa. Iyon ang iyong ikatlong punto ng pakikipag-ugnayan at ang dahilan kung bakit maaari kang mag-load nang mas mabigat dito kaysa sa isang hilera na walang suportang.
7. Kunin ang dulo ng bar, ituro ang mga daliri sa harap, ang kamay ay nakatayo nang lubusang relaks.

Ang parehong numero sa dulo ng isang bar ay hindi katulad ng bilang na iyon sa isang dumbbell leverage ay nagiging isang ikatlo hanggang kalahati mas magaan. Huwag ihambing sa mga dumbbell; ihambing sa iyong huling sesyon.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Mula sa isang ganap na relaks na kamay, i-pull ang blades ng balikat bumalik at pababa muna, pagkatapos ay hugasan ang siko.
2. I-push ang siko patungo sa iyong hawak, malapit sa katawan ngunit hindi naka-pin humigit-kumulang 304545 degrees mula sa katawan.
3. Panatilihin ang tuktok para sa 1 segundo na may nakikitang balikat; huwag kailanman hayaang sumakay ito patungo sa iyong tainga.
4. Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 23 segundo Hanggang sa ang kamay ay ganap na nakalatas. Hayaan ang balikat na lumipat sa unahan, ngunit huwag hayaang mag-ikot ang katawan.
5. Mag-pause ng kalahating segundo sa ibaba walang pag-bounce, walang hip jerk.
6. Tapusin ang lahat ng mga ulit sa isang gilid, pagkatapos ay lumipat nang tuwid.

Ang mga pagkakamali na pinakamaraming gastos

• Pag-ikot ng katawan. Kung ang mga balikat na nagtatrabaho ay nag-aangat at nag-iiikot patungo sa itaas, ang timbang ay masyadong mabigat. I-cut 5 kg at makuha ang kontrol muli.
• Maikling saklaw. Karamihan sa mga tao ay tumigil ng 101515 cm na mas mababa sa buong extension ng kamay at itinapon ang pinakamahusay na bahagi ng elevator.
• Pag-aakit sa balikat. Kung ang siko ay nakatakdang patungo sa iyong tainga ay sinasanay mo ang mga likod na deltas habang ang likod ay nagmamasid.
• Mali ang distansya mula sa bar. Masyadong malayo at ang arko ay nag-aakit sa iyo sa unahan, masyadong malapit at ang bar ay tumatakbo sa iyong binti. I-dial ang posisyon sa panahon ng unang set.
• Mag-ingat bilang limitador. Kung ang iyong kamay ay sumusuko sa rep anim, gumamit ng mga strap at magdagdag ng dalawang 30-segundong pagpapanatili sa pagtatapos ng sesyon.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

• Mga set at mga repetisyon: 34 set ng 81212 reps bawat braso. Sa ibaba ng 6 ulit ang pamamaraan ay karaniwang nasisira bago ang likod ay nakakuha ng anumang trabaho.
• Magpahinga: 6090 segundo sa pagitan ng mga panig, mga 2 minuto bago ang susunod na set.
• Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang 3 set ng 12 malinis na repeats sa dalawang linggo na sunud-sunod, magdagdag ng 2.5 kg at bumaba pabalik sa 8 reps.
• Paglalagay: pangalawang o ikatlong ehersisyo sa likod, pagkatapos ng mga chin-up o mabibigat na pag-uumpisahan, bago ang pagtatrabaho sa pagkakahiwalay.
• Kadalasan: minsan o dalawang beses sa isang linggo; 610 lingguhang set ng pattern na ito ng pag-aakit ay sapat.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Sapat na gawin kung

• Mayroon kang isang nakikitang pagkakaiba sa lakas o laki sa pagitan ng kaliwa at kanan ang isang-hilagang gawain ay nag-iisang-isang.
• Ang pag-arrow ng dalawang kamay ay labis na nag-uusig sa iyong baba; ang suporta sa paa ay nag-aalis ng isang malaking bahagi ng karga.
• Nag-eehersisyo ka sa isang malupit na gym isang bar, ilang plato at isang sulok ang buong listahan ng pamimili.
• Ikaw huwag mong maramdaman ang iyong likod sa mga karaniwang hilera; ang mahabang pag-iikot ay karaniwang nag-aayos nito sa loob ng ilang mga sesyon.

Iwasan ito kung

• Ikaw ay isang ganap na nagsisimula sa iyong unang 23 buwan mag-aral muna ng mga pangunahing pag-uumpisa at pag-aakyat ng cable.
• Mayroon kang matinding kirot sa balikat kapag ang kamay ay umabot sa harap sa ilalim ng pasanin.
• Wala kang ligtas na lugar na makatakdang ang bar. Ang isang bar na tumalon mula sa sulok ay isang pinsala, hindi isang aksidente.

Kailan pumunta sa doktor

Para sa karamihan ng malusog na tao, ito ay isang ligtas na pagpapalakas, ngunit ang ilang mga palatandaan ay hindi ang uri ng stress na naglalabas nang mag-isa.

• Ang kirot na umaagos sa kamay, o pag-iinit at pagka-awang sa mga daliri.
• Biglang kahinaan sa hawak o sa buong braso nang walang malinaw na dahilan.
• Sakit sa balikat o balikat na tumatagal ng higit sa 23 linggo sa kabila ng pahinga.
• Malakas na sakit sa baba na naggigising sa iyo sa gabi o lumala ang sakit habang ikaw ay nagpahinga.
• Ang anumang pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka kasama ng sakit sa likod sa araw ding iyon, kagyat.

Kung mayroon kang kasaysayan ng pinsala sa disc, operasyon sa balikat o talamak na sakit, i-clear ang paggalaw na ito sa isang doktor o physiotherapist bago idagdag ito sa iyong plano.

Ang maikling bersyon

• Ang hilera ng Meadows ay isang hilera ng isang kamay na may bar na naka-ankor sa sahig; mahabang hanay ng paggalaw, matigas na pag-urong sa itaas ng likod.
• Pag-setup: 608080 cm na split posture, katawan sa 3045 degrees, libreng underarm sa paa, hawakan ang dulo ng bar.
• 34 set ng 81212 reps bawat braso, 23 segundo na pagbaba, 1 segundo na pagpapanatili sa tuktok, 609090 segundo na pahinga.
• Ang pinakamasamang pagkakamali ay ang pag-ikot ng katawan; kung ang balikat ay nag-iiikot, tanggalin ang 5 kg.
• Ang pag-iinit, pagka-awang, kahinaan ng kamay o sakit na tumatagal ng higit sa 23 linggo ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na set.