Ang Alcohol at Muscle: Kung Ano ang Talagang Nawalan ka, at Kung Magkano

Hindi sinisira ng alkohol ang iyong pagsasanay, subalit maaari itong magbayad sa iyo ng malaking halaga higit sa lahat sa pamamagitan ng pagtulog, paggaling, at mga calorie na walang nag-uulat. Ang tanong ay hindi kung kayo ay pinahihintulutan na uminom, kundi kung magkano, kailan, at kung magkano ang gastos sa inyo kinabukasan. Narito ang mga numero sa halip na mga di-malala na payo.

Ano ang talagang nangyayari sa kalamnan

Pagkatapos ng isang sesyon ng lakas, ang sintesis ng protina ng kalamnan ay nananatili na mataas sa loob ng 24 hanggang 48 oras iyon ang window kung saan ang kalamnan ay talagang nabuo. Ang malaking dosis ng alkohol ay nagpapahirap nito. Sa mga kontroladong pag-aaral, ang dosis ng mga 1.5 g ng alak bawat kilo ng timbang ng katawan Ang mga gamot na ininom pagkatapos ng pagsasanay ay bumaba sa synthesis ng protina ng kalamnan ng halos 25 hanggang 35% kahit na ang mga subjects ay kumakain ng 25 g ng protina kasama nito.

Isinalin sa baso: para sa isang taong 80 kg na halos 120 g ng purong alkohol, ibig sabihin anim na pint o walong hanggang siyam na shot sa isang gabi. Hindi iyon Nag-inom ako ng beer pagkatapos ng gym.. Ito ay isang gabi. Napakalaki ng pagkakaiba sa pagitan ng dalawang sitwasyon na iyon, at kadalasan ay nawawala ito sa usapan.

Ang dosis ang lahat kung ano ang nasa kung ano

• Beer, 500 ml sa 5% mga 20 g na alak, 200 hanggang 220 kcal
• Ang alak, 200 ml sa 12% mga 19 g na alkohol, 160 hanggang 170 kcal
• Ang mga alak na may alak, 50 ml na may 40% halos 16 g na alkohol, 110 kcal nang walang mixer
• Cocktail na may juice o sirop 200 hanggang 350 kcal bawat baso

Mga praktikal na threshold para sa isang 80 kg na lifter: sa ibaba 0.5 g/kg (mga 40 g, dalawang serbesa) ang masusukat na epekto sa kalamnan ay maliit hanggang walang ano man. Sa pagitan ng 0.5 at 1 g/kg (dalawang hanggang apat na serbesa) ang pagtulog ay nagsisimula na mag-iba. Sa itaas ng 1 g/kg (apat na serbesa at pataas) ang synthesis ng protina at ang lakas sa susunod na araw ay may epekto.

Ang pagtulog ang pinaka-mahirap mong mawala

Ito ang bahagi na hindi pinahahalagahan ng mga tao. Dalawang o tatlong inumin sa huling tatlong oras bago matulog ay nagpapaliit ng pagtulog na REM ng humigit-kumulang 10 hanggang 25% at nagpapaliit ng malalim na pagtulog sa unang kalahati ng gabi, kaya paulit-ulit kang gumigising sa ikalawang kalahati. Ang rate ng puso sa paghinga nang gabing iyon ay 5 hanggang 10 beses na mas mataas sa bawat minuto, at bumababa ang pagkabagu-bago ng rate ng puso.

Ang resulta: kinabukasan, nag-aaralan ka na may mas kaunting enerhiya, mas mabagal na gumaling sa pagitan ng mga set, at nawalan ng kasanayan sa huling mga repetisyon. Kung mawawalan ka ng dalawang gabi ng masasang pagtulog sa isang linggo, mas mahal ito kaysa anumang direktang epekto ng alkohol sa hormon.

Ang mga hormone at lakas sa susunod na araw

Pagkatapos ng malalaking dosis (mahigit sa 1 g/kg), ang testosterone ay maaaring bumaba ng 20 hanggang 25% sa sumunod na 10 hanggang 16 oras, na may mataas na cortisol. Pagkatapos ng isa o dalawang inumin ang mga pag-aalis na iyon ay maliit at di-nagkakaroon ng panahon hindi kanais-nais na mag-alala.

Ano ang mas masusukat: araw pagkatapos ng labis na pag-inom, ang mga pagsubok sa pagsabog (vertical jump, sprint) ay bumaba 5 hanggang 15%, at ang mga ulit-ulit na kabiguan ay karaniwang bumababa ng isa o dalawang beses bawat set. Kung ang iyong sesyon ay napakalaking eksentrikong-mabigat (mga yugto ng pagbaba, pagtakbo sa ibaba), ang sakit ay tumatagal nang mas matagal. Idagdag ang dehydration bawat gramo ng alkohol ay nag-aalis ng humigit-kumulang 10 ml ng dagdag na likido, kaya apat na serbesa ang magbibigay sa iyo ng 800 ml.

Ang mga calorie ay walang nagbibilang

Ang alkohol ay may 7 kcal bawat gramo, at ito ang unang sinusunog ng katawan, na nangangahulugang ang pag-oxidize ng taba ay nagpapabagal habang ito ay pinalalabas. Apat na serbesa sa isang linggo ay humigit-kumulang 850 kcal humigit-kumulang 0.1 kg ng taba sa isang linggo kung walang ibang pagbabago, o humigit-kumulang 5 kg sa loob ng isang taon. Hindi kasama rito ang pagkain na iyong kinakain ng 2 ng umaga, na kadalasang may iba pang 600 hanggang 1,000 kcal.

Paano ito ipinapasok sa pagsasanay

1. Huwag uminom ng alak sa gabi bago ang isang mabibigat na paa o sa araw. Lumayo 8 hanggang 12 oras sa pagitan ng huling inumin at isang seryosong 5x5 squat session.
2. Kung nag-eehersisyo ka bago lumabas, kumain ng pagkain kasama ang iyong asawa. 30 hanggang 40 g ng protina bago ang unang inumin, hindi pagkatapos.
3. Uminom 500 ml ng tubig bawat inumin na may alak, at magdagdag ng isang bagay na may asin (isang kamay ng mga mani, isang mangkok ng sopas) para sa sodium.
4. I-cap ito sa 2 hanggang 3 inumin at huminto sa hindi bababa sa 3 oras bago matulog.
5. Huwag isulat sa susunod na araw: 20 hanggang 30 minuto na paglalakad, isang mas magaan na sesyon sa 60 hanggang 70% ng karaniwang mga pag-load, at 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
6. Magpigil sa isa, sa pinakamataas ay dalawang gabi sa isang linggo na umiinom.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ilan sa mga ito ay hindi isang tanong tungkol sa pagsasanay kundi isang tanong tungkol sa kalusugan. Magpatingin sa doktor kung:

• hindi ka makapag-iwas o mag-iwas sa pag-inom kahit paulit-ulit mong sinisikap, o umiinom ka sa umaga
• ikaw ay nagkakaroon ng pag-aayuno, pag-aalis ng timbang, o kawalan ng pagtulog pagkatapos ng isang araw o dalawa na walang alak
• may sakit ka sa ilalim ng kanang mga dalig, pag-ilaw ng balat o mga mata, o patuloy na madilim na ihi
• may mga pag-aalsa ng puso, madalas na pagtataboy, o dugo sa iyong dumi
• nag-ainom ka ng gamot (lalo na paracetamol, antibiotics, blood pressure o psychiatric drugs), buntis ka, o nagpaplano ng pagbubuntis

Kung regular kang uminom ng higit sa 10 inumin sa isang linggo, suriin ang mga enzyme ng atay at ang blood count sa loob ng isang taon.

Ang maikling bersyon

• Ang isang-duha na inumin paminsan-minsan ay hindi magdudulot ng pagkasira sa iyong kalamnan; apat o higit pa sa isang gabi ay nagpapahina ng 25 hanggang 35 porsiyento sa pag-synthesi ng protina.
• Ang pinakamalaking pagkawala ay ang pagtulog, hindi ang mga hormone Ang REM ay bumababa ng 10 hanggang 25%, at ang sesyon sa susunod na araw ay bumababa kasama nito.
• Maglaan ng 8 hanggang 12 oras sa pagitan ng huling inumin at matinding pagsasanay; ang lakas sa susunod na araw ay bumababa ng 5 hanggang 15%.
• Bilangin ang mga calorie: Ang isang 500 ml na serbesa ay 200 kcal, at apat sa isang linggo ay halos 5 kg sa isang taon.
• Ang pag-inom na hindi mo makokontrol, ang pag-shake nang walang alak, o ang yelo ng balat ay bahagi ng isang doktor, hindi ng isang plano sa pagsasanay.