Karnero para sa mga Lifter: Ang Mga Bilang at Kailan Ito Kakainin

Ang karne ng baboy ay isa sa mas murang pinagmumulan ng kumpletong protina, ngunit ang puwang sa pagitan ng paa at balikat ay humigit-kumulang na 200 calories bawat 100 gramo, kaya't Ako'y kumakain ng baboy walang sinasabi hanggang sa sabihin mo ang cut. Narito ang mga aktwal na bilang: kung ano ang ibinibigay ng bawat pagputol, kung magkano ang kailangan mo para sa iyong timbang, at kung saan ito tumutugma sa pag-aaral. Kung hindi ka kumakain ng karne ng baboy dahil sa relihiyosong o personal na kadahilanan, ang parehong halaga at ang parehong lohika ay kumakapit sa karne ng baka, manok at isda.

Nutrisyon ayon sa hiwa

Ang mga halaga ay bawat 100 g ng niluto na karne, nakikita ang taba na pinalitan:

• Lungsod at tenderloin: 263030 g protina, 36 g taba, 140170 kcal
• Pinuputol na piraso: 273030 g protina, 79 g taba, 180200200 kcal
• Buhok / leeg: 222525 g protina, 182222 g taba, 270300300 kcal
• Mga dahon: 202323 g protina, 2530 g taba, 320360360 kcal
• Bacon: 121515 g protina, 404545 g taba, 420500500 kcal

Ang karne ay nawawalan ng 25-30 porsiyento ng timbang nito sa panahon ng pagluluto. Kaya 200 g ng raw na tiyan ay nagbibigay sa iyo ng 145-150 g na niluto, o 40 g ng protina. Magtimbang ng raw at mag-ingat sa psychiatrist, kung hindi man ay sistematikong masusukat mo ang iyong inumin.

Mga Micronutrient

Dito talaga tumatayo ang baboy. Isang daang gramo ng tiyan ay nagbibigay ng 0.70.0.9 mg ng thiamine (vitamin B1), na 608080 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan mula sa isang pagkain, at walang ibang karaniwang karne ang malapit. Kasama nito ay makakakuha ka ng 0.40.0.6 mg ng bitamina B6, halos 0.7 μg ng B12, 304040 μg ng selenium at 22.5 mg ng sink. Mas mababa ang iron kaysa sa karne ng baka (0.81 mg kumpara sa 2.5 mg3 mg), ngunit ito ay heme iron, na mas mahusay na sumisipsip kaysa sa form ng halaman.

Kung magkano ang kailangan mo

Pag-eehersisyo sa mga timbang 35 beses sa isang linggo, magsikap ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg na iyon ay 12817176 g bawat araw, ipinamamahagi sa 45 pagkain ng 304040 g bawat isa. Ang isang pagkain na ito ay 130150150 g ng luto na tiyan, na 354343 g ng protina.

Sa ilalim ng 100 g ng karne bawat pagkain ay hindi ka kumukuha ng sapat na leucine. Ang isang maximum na tugon sa synthesis ng protina ng kalamnan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2.533 g ng leucine bawat pagkain, at 100 g ng suplay ng baboy ay 2.02.2.3 g. Sa pagsasanay: dalawang pagkain ng 150 g ng karne bawat araw, kasama ang itlog, gatas at mga legume, ay sumasakop sa buong pangangailangan nang walang anumang mga suplemento.

Kapag kakain ito sa panahon ng pagsasanay

1. 23 oras bago ang pagsasanay: isang mahina na hiwa, 120150150 g ng paa o isang pinutol na hiwa, na may 6080 g ng bigas o pasta na sinusukat na tuyo. Ang mababang taba ay nangangahulugan ng mas mabilis na pagbubukod ng tiyan at mas kaunting posibilidad na makaramdam ng mabibigat sa ilalim ng bar.
2. 45 oras bago: kung kumakain ka ng balikat, mga dahon, o anumang bagay na may higit sa 20 g ng taba sa bahagi. Ang labis na taba ay nagpapahintulot sa pagkain na tumagal ng 90 minuto hanggang 2 oras sa tiyan.
3. Pagkatapos ng pagsasanay: 304040 g ng protina sa loob ng 12 oras. Ang 30-minutong anabolic window ay isang alamat; ang mahalaga ay ang kabuuang pang-araw-araw na inumin at ang pagpapanatili ng mga pagkain na may 34 oras na pagitan.
4. Bago matulog: 150 g ng karne 12 oras bago matulog ay ganap na mabuti at mabagal na masusunog, kaya patuloy na dumarating ang mga amino acid sa gabi. Magpatuloy lamang na magbawas ng taba kung ang reflux ay nag-aalala sa iyo.

Malas o mataba, depende sa layunin

Sa isang kakulangan ng 400500500 kcal sa ibaba ng pagpapanatili, manatili sa mga paa, tenderloin at mga pinutol na kotlet: Ang 150 g ay nagbibigay ng 40 g ng protina para sa mga 230 kcal. Ang parehong timbang ng balikat ay humigit-kumulang na 430 kcal para sa 35 g ng protina. Iyon ay isang pagkakaiba ng 200 kcal sa isang pagkain, o halos 1,400 kcal sa isang linggo kung ginagawa mo ito araw-araw.

Sa isang labis, ang balikat ay kapaki-pakinabang sa eksaktong kadahilanang iyon: mas madali na mag-hit ng calories nang hindi kumakain ng malaking dami ng pagkain. Magpatuloy pa ring panatilihing nasa ilalim ng 10 porsiyento ng kabuuang calorie ang saturated fat. Sa 2,800 kcal iyon ay halos 31 g sa isang araw, at 150 g ng balikat ay may 78 g na.

Ang gawaing karne ng baboy ay ibang bagay

Ang sariwang karne ng baboy at sosis, bacon o pinay ay hindi pareho sa iyong plano. Inilagay ng World Health Organization ang pinoproseso na karne bilang Grupo 1, karsinogenohan sa tao: Ang 50 g sa isang araw ay nauugnay sa halos 18 porsiyento na mas mataas na relatibong panganib ng kanser sa kolorektal. Ang asin ay kasama nito, yamang 100 g ng sosis ay naglalaman ng 1.522 g ng asin at ang inirerekomendang pang-araw-araw ay mas mababa sa 5 g sa kabuuan.

Isang maaring gawin na limitasyon: ang pinapasok na karne 12 beses sa isang linggo sa halip na araw-araw, at ang kabuuang pula na karne (kasama ang karne ng baboy) hanggang 350500500 g na niluto sa isang linggo. Iyon ay 34 pagkain ng 150 g.

Pagluluto at kaligtasan

• Buong mga piraso: panloob na temperatura 63 °C, pagkatapos ay 3 minuto ng pahinga bago i-slice.
• Luto ng baboy: 71 °C, walang pagbubukod.
• Huwag kailanman kumain ng hindi pa sinusunog na karne mula sa mga hayop na pinatay sa bahay na hindi nainspeksiyonan. Ang Trichinella ay nasisira lamang sa sapat na init, at ang pagyeyelo ay hindi maaasahan laban sa lahat ng mga strain.
• Huwag iwanan ang niluto na karne nang higit sa 2 oras sa temperatura ng silid; gamitin ito sa loob ng 3 araw sa ref.

Kailan pumunta sa doktor

• Agad: lagnat, pamamaga sa paligid ng mga mata at malubhang sakit sa kalamnan 1 4 linggo pagkatapos kumain ng hindi na-inspeksyon na karne ng bahay. Iyan ang larawan ng trichinellosis.
• Dugo sa dumi, pagbabago sa ugali ng bituka na tumatagal ng higit sa 3 linggo, o pagkawala ng 5 kg o higit pa nang walang paliwanag.
• Kung ang kanser sa kolon at bituka ay may kaugnayan sa iyong pamilya, ang screening ay karaniwang nagsisimula 10 taon bago ang edad na tinukoy ng iyong kamag-anak. Tanungin ang inyong doktor.
• Ang LDL cholesterol na higit sa 3,0 mmol/L: i-cut ang saturated fat at ulitin ang panel sa loob ng 3 buwan.
• Uric acid na higit sa 420 μmol/L, o isang umiiral na diagnosis ng gout. Ang malaking pagkain ng karne ay kailangang sumang-ayon sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

• Lungsod at tenderloin: 263030 g protina at 14017170 kcal bawat 100 g. Pampasigla at mga dahon: dalawang hanggang tatlong beses ang calories para sa mas kaunting protina.
• Ang isang pagkain ay 130150150 g ng niluto na karne, na nagbibigay ng 354343 g ng protina at sapat na leucine. Pagtimbang ng hilaw at magbawas ng 253030 porsiyento para sa pagkawala sa pagluluto.
• Ang manipis na katawan ay pinutol 23 oras bago ang pagsasanay, ang taba ay pinutol 45 oras bago. Pagkatapos ng pagsasanay, 304040 g ng protina sa loob ng 12 oras.
• Kabuuang pula na karne hanggang 350500500 g na niluto bawat linggo; meat na naproseso 12 beses sa isang linggo, hindi araw-araw.
• Ang buong mga piraso ng karne sa 63 °C na may 3 minutong pahinga, pinutol sa 71 °C, at hindi pinag-aaralan ang karne ng baboy na pinatay sa bahay na hindi bihira.