Kapag Kailangan Mo Ng Tunay na Baluktot na Baluktot

Kapag talagang nakatutulong ang isang belt sa pag-angat, kung anong mga lift at sa anong porsyento, kung gaano ito kahigpit na i-clamp, at kapag ang sakit sa likod ay nangangahulugang pumunta sa doktor.

Ang isang lubid ng pag-angat ay isa sa ilang mga piraso ng kagamitan na tunay na nagbabago ng numero sa bar ngunit sa dalawang o tatlong mga lifts lamang, at sa iyong pinakamahirap na mga set lamang. Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman nakikitungo sa isang ito o inihawak ito sa pintuan at inihawak ito sa paglabas. Narito ang tunay na gitna.

Ano ang talagang ginagawa ng isang sinturon

Hindi hinahawak ng sinturon ang iyong gulugod at hindi ito mismo pumipigil sa pinsala. Nagbibigay ito sa iyo ng isang matibay na ibabaw upang itulak ang iyong pader ng tiyan habang inihahabol mo ang iyong hininga, na nagdaragdag ng presyon sa loob ng iyong katawan at ginagawang mas matibay ito. Ipinakikita ng mga pagsukat na tumataas ang intra-abdominal pressure nang halos 20 hanggang 40 porsiyento kumpara sa parehong set na walang sinturon.

Sa pagsasanay nangangahulugang isa hanggang dalawang dagdag na rep sa halos 85 porsiyento ng iyong maximum, o 2 hanggang 8 porsiyento mas maraming pag-load sa squat at deadlift. Hindi ka mangangasiwa, ngunit hindi ka walang-saysay kapag naglalagay ka ng mga triples na may 150 kilo.

Kung ano ang ginagawa ng isang sinturon hindi gawin: ayusin ang masamang pamamaraan, i-straighten ang isang rounding deadlift, o palampasin ang iyong mga abs. Sa mga nag-aaralin na lifter ay walang mabuting katibayan na ang katawan ng katawan ay nagiging mahina dahil sa paggamit ng sinturon hangga't iniiwasan mo ito para sa mabibigat na mga set sa halip na isusuot ito sa lahat ng bagay.

Kapag ito'y sulit na isusuot

Pangkalahatang alituntunin: ang sinturon ay nakasakay para sa mga lift kung saan ang bar ay nag-load sa iyong gulugod mula sa itaas o nakatayo sa iyong mga kamay, at kapag ang set ay tunay na matigas lamang.

Mga squat at deadlift sa 80 porsiyento ng iyong maximum at pataas, karaniwang mga hanay ng 1 hanggang 5 ulit.
Anumang set ng trabaho kung saan mayroon kang 2 repeats o mas kaunti na natitira sa reserba, anuman ang porsyento.
Tumayo sa itaas ng press na may mga pasanin na sapat na mabigat upang ilipat ang iyong mga dalig at pelvis karaniwang ang huling 2 set.
Mga hilera ng barbell at mabibigat na mga deadlift ng Romanian, kapag ang isang hanay ng 6 hanggang 8 ay nagpapahinga sa iyong likod bago ang iyong mga binti.
Max na pagsubok o kumpetisyon. Walang dahilan upang mag-iwan ng 5 porsiyento sa platform.

Isang tiyak na linggo: squat 5 set ng 3, belt sa huling tatlong set; deadlift 4 set ng 2, belt sa lahat ng apat na set ng trabaho; lahat ng iba't walang belt. Iyon ay halos 7 set ng mga sinturon bawat linggo, na sapat na.

Kailan ito ilalagay sa bag

Lahat ng mga warm-ups hanggang sa tungkol sa 70 porsiyento ng iyong maximum.
Mga gawain sa paghihiwalay: mga curl, extension, side raises, leg press.
Anumang ginagawa mo sa loob ng 12 o higit pang mga ulit.
Direkta na pangunahing trabaho mga tabla, mga tabla sa gilid, mga bag na dadalhin. Ang punto ay ang iyong bag ay mag-isa na gumawa ng trabaho.
Ang iyong unang 3 hanggang 6 buwan may barbell. Magkakaroon ka ng ilang libong rep na walang sinturon sa panahong iyon, at iyan ang punto: Ang mga pamamaraan ay binuo doon, at isang sinturon sa maagang ito lamang papel sa ibabaw ng mga puwang.

I-unbuckle ito sa pagitan ng mga set. Ang pag-upo sa isang mahigpit na sinturon sa loob ng 40 minuto ay nagdaragdag ng iyong presyon ng dugo at nakadarama ng kakila-kilabot na pakiramdam nang walang kapakinabangan.

Paglalagay at kung gaano kahigpit

Ilagay ito sa pagitan ng iyong mga babagang dahon at ng itaas ng iyong pelvis. Para sa karamihan ng tao, iyon ay 2 hanggang 5 sentimetro sa itaas ng pusod, ngunit suriin na hindi ito sumusubok sa iyong mga dalig sa ilalim ng isang squat.
Isang sinturon 10 sentimetro ang lapad ang lahat ng paraan sa paligid ay suits karamihan ng mga lifter. Sa ibaba ng mga 170 cm ang taas, ang lapad na iyon ay kadalasang nagsasama sa squat go narrower.
I-crank mo ito para magkasya ka isang daliri sa pagitan ng iyong sinturon at ng iyong kamiseta. Hindi dalawa, hindi zero. Kung hindi ka makapaghinga sa iyong tiyan, masyadong mahigpit ito.
Bago ang bawat pag-uulit, huminga sa iyong tiyan at gilid, pagkatapos ay itulak sa loob ng sinturon sa lahat ng direksyon, pati na sa likuran. Panatilihin ang paghinga sa buong rep at maghinga sa tuktok.

Mag-aral muna ng pag-iimbak

Walang kabuluhan ang sinturon kung hindi mo ito mapipilit. Dalawang pagsasanay, 5 minuto sa simula ng isang sesyon:

Maghigda sa iyong likod, ang iyong mga tuhod ay nakahilig, ang iyong mga kamay ay nasa gilid ng iyong baywang. Pag-inhala para sa 3 segundo kaya ang iyong baywang ay lumalaki sa iyong mga kamay, pagkatapos ay mag-brace ng malakas at hawakan 10 segundo. Gawin 3 set ng 5 hininga.
Nakatayo ka na may isang walang laman na bar sa iyong likod: Magkapareho ang hininga, parehong brace, pagkatapos ay 5 mga squat nang hindi iniiwan ang hangin hanggang sa ikaw ay tumayo muli.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sinturon ay hindi isang paggamot para sa sakit at hindi isang kasangkapan para sa pagsasanay sa pamamagitan nito. Mag-book ng appointment kung:

ang sakit ay bumababa sa iyong binti sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o kahinaan ng paa;
ang iyong likod ay masakit sa pahinga at sa gabi, hindi lamang sa ilalim ng pag-load;
ang sakit ay tumatagal nang higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pagbabalik ng timbang;
mayroon kang hernia, mataas na presyon ng dugo, glaucoma, o ikaw ay buntis ang pag-ahit ng paghinga sa isang mahigpit na sinturon ay nagdaragdag ng presyon at sulit na pag-usapan muna;
kung nawala ang kontrol sa atay o bituka, o mag- numb sa paligid ng butas na ito ay urgent sa araw ding iyon.

Ang maikling bersyon

Ang isang sinturon ay nagdaragdag ng presyon ng katawan ng 20 hanggang 40 porsiyento, na nagkakahalaga ng halos 2 hanggang 8 porsiyento sa bar.
Gamitin ito para sa mga squat, deadlift, at mabibigat na pagpilit sa itaas ng 80 porsiyento ng iyong maximum, sa mga hanay ng 1 hanggang 5 repetisyon.
Iwasan ito para sa mga warm-up, paghihiwalay, pangunahing trabaho, at ang unang 3 hanggang 6 buwan ng iyong barbell training.
Mag-ipon ng isang daliri sa espasyo at siguraduhin na maaari mo pa ring huminga sa iyong tiyan; i-unbuckle sa pagitan ng mga set.
Ang kirot na bumababa sa iyong binti, naggigising sa iyo sa gabi, o tumatagal ng mahigit sa 2 hanggang 3 linggo ay pupunta sa doktor, hindi sa isang sinturon.