Fiber: kung magkano at saan mula

Ang hibla ang bahagi ng pagkain ng halaman na hindi mo lubos na pinagsisi, ngunit talagang gumagana ito: pinabagal nito ang pagbubukod ng tiyan, pinakain ang mga bakterya sa iyong colon, at pinoprotektahan ka mula sa labis na pagkain kapag kulang ang calories. Karamihan sa mga taong nag-eehersisyo ay patuloy na nakakatugon sa kanilang mga layunin sa protina at calorie at pagkatapos ay nawawala ang fibra ng sampung gramo o higit pa sa isang araw. Narito kung magkano ang kailangan mo, kung saan mo ito talaga makakabili, at kung paano dagdagan ang iyong inumin nang hindi gumugugol ng isang linggo na may mga putik.

Magkano ang sapat?

Ang working number ay 25 g bawat araw para sa mga babae at 30 hanggang 38 g para sa mga lalaki. Ang mas tumpak na patakaran na tumutukoy sa iyong inumin ay 14 g ng hibla bawat 1000 kcal. Ang pagkain ng 2200 kcal ay nangangahulugan na magtakda ng mga 31 g. Sa 3000 kcal sa isang yugto ng pagbuo, humigit-kumulang 42 g.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng 15 hanggang 20 g bawat araw, na nangangahulugang kulang ka ng halos isang tasa ng luto na mga legume. Ang higit ay hindi awtomatikong mas mabuti: Sa itaas ng 50 hanggang 60 g bawat araw bihira kang makakuha ng dagdag na benepisyo, at madalas kang magkaroon ng gas, pag-aalsa, at nabawasan ang pagsipsip ng sink at bakal mula sa parehong pagkain.

Kung saan talaga nanggaling ang fibers

Ang mga numero sa ibaba ay para sa pagkain habang kinakain mo ito. Alamin nang sabay-sabay ang tatlo o apat mula sa bawat grupo at maaari mong ihinto ang pagbabasa ng mga talahanayan.

Ang mga legum, ang pinakamainam na pagbabalik

• Mga lentil na niluto, 100 g: 8 g. Ang isang 200 g na bahagi ay nagbibigay ng 16 g, kalahati ng iyong pang-araw-araw na layunin.
• Mga pinatuong chickpeas, 100 g: 7.5 g
• Mga punong-kahoy na niluto, 100 g: 6 hanggang 7 g
• Mga berdeng aring, 100 g: 5 g

Mga butil

• Oats, 50 g tuyo: 5 g
• Buong-buong tinapay, isang 40 g slice: 2.5 hanggang 3 g
• Ang buong trigo pasta, 100 g na niluto: 4 g (puting: 1.5 g)
• Brown rice, 150 g na niluto: 2.5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Prutas at gulay

• Mga raspberry, 100 g: 6.5 g
• Pear na may balat, medium 180 g: 5 g
• Apple na may balat, katamtamang: 3.5 g
• Luto na broccoli, 150 g: 4.5 g
• Karto, may balat, 200 g: 4 g
• Mga pruno, 40 g: 3 g
• Pisang, katamtamang: 3 g

Mga binhi at mani

• Chia, isang kutsarito (12 g): 4 g
• Tinapok na linso, isang kutsarita (10 g): 2.7 g
• Mga almond, 30 g: 3.5 g
• Avocado, kalahati ng isang katamtamang: 5 g

Dalawang bagay ang nawawala ng mga tao. Una, ang balat ang nagdadala ng malaking bahagi ng hibla, kaya ang isang pinutol na mansanas o pinutol na patatas ay nawawalan ng 30 hanggang 50 porsiyento. Pangalawa, ang juice ay hindi prutas: Ang isang 250 ml na baso ng juice ay may mas mababa sa 1 g ng hibla, samantalang ang isang buong kahel ay may 3 g.

Paano maabot ang 30 g

Huwag tumalon mula 15 hanggang 35 g sa isang gabi. Ito ang pinakamabilis na paraan upang maging masunog at mag-iwan. Magdagdag mga 5 g bawat linggo at bigyan ang iyong gut ng tatlong hanggang apat na linggo.

1. Linggo 1: palitan ang puting tinapay ng buong-butil at magdagdag ng isang kutsarita ng pinong linso sa almusal. Mga +5 g.
2. Linggo 2: magdagdag ng 150 g ng niluto na mga legume sa tanghalian, tatlong o apat na araw sa isang linggo. Mga +9 g noong mga araw na iyon.
3. Linggo 3: dalawang piraso ng prutas sa isang araw na may balat, idinagdag ang 200 g ng gulay sa hapunan. Mga +8 g.
4. Linggo 4: lumipat sa puting bigas o pasta sa buong butil na bersyon sa dalawang pagkain. Mga +4 g.

Sundin ang lahat ng bagay nang eksaktong isang araw, sa isang app o sa papel. Hindi mo kailangang magbilang magpakailanman, kundi hanggang makita mo ang numero na iyong tinataya.

Fiber at pagsasanay

Ang fibra ay nakatutulong sa buong araw maliban bago ang mahigpit na trabaho. Magkain ng dalawang hanggang tatlong oras bago ang isang mabibigat na sesyon mas mababa sa 5 g ng hibla: puti na bigas o pasta, karne o itlog, kaunting prutas na walang balat. Ang isang malaking plato ng mga beans isang oras bago ang 5 set ng 5 sa mga squat ay isang cramp na naghihintay na mangyari.

Sa kakulangan, ang mga hibla ay gumagana para sa iyo. Ang isang pagkain na may 35 g ng protina at 10 g ng hibla ay nagpapahinga sa iyo ng dalawang hanggang tatlong oras na mas mahaba kaysa sa parehong calories mula sa puting pastry. Kung ikaw ay nasa 1800 kcal at laging gutom, suriin ang mga hibla bago ka magbago ng mga calorie.

Kung may gas at cramp sa gitna ng iyong session, tingnan mo kung ano ang kinain mo sa nakalipas na tatlong oras bago mo muling isulat ang iyong buong diyeta.

Tubig at ang karaniwang mga pagkakamali

Ang hibla ay nagbubuklod sa tubig. Pag-inom ng isang litro ng isang araw habang nag-iinom ng isang litro ng isang araw at ang iyong dumi ay nagiging mas matigas, hindi mas malambot. Layunin ang 30 hanggang 35 ml bawat kilo ng timbang ng katawan, dagdag sa 500 hanggang 750 ml bawat oras ng pagsasanay. Para sa isang 80 kg na lifter iyon ay halos 2.5 litro kasama ang iyong inumin sa gym.

• Lahat nang sabay-sabay. Ang isang paglukso ng 15 g sa isang araw ay halos laging nagiging sanhi ng pag-aalsa.
• Nag-uusbong sa pulbos sa halip na pagkain. Ang psyllium at katulad na mga hibla ay maaaring mag-umpisa ng 3 hanggang 5 g na puwang, subalit hindi ito nagdadala ng potassium, magnesium, at polyphenols na ginagawa ng pagkain.
• Nagtiwala sa salitang buong-karnero sa harap. Ibalik ang pack at hanapin ang hindi bababa sa 6 g ng hibla bawat 100 g.
• Pagputol ng prutas dahil sa asukal. Ang dalawang mansanas sa isang araw ay hindi magpapawalang-bisa sa anumang makatotohanang plano.

Kailan pumunta sa doktor

Ang fibra ay naglalagay ng karaniwang, nakabagal na katagalan. Hindi ito gagaling sa lahat, kaya dumalo sa doktor kung mayroon kang:

• dugo sa iyong dumi, o itim na bitumen na dumi
• hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, sabihin 5 kg sa loob ng dalawang o tatlong buwan nang walang pagbabago sa diyeta
• pagbabago sa mga gawi sa bituka na tumatagal ng higit sa tatlong o apat na linggo
• sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o patuloy na pagsusuka
• anemia o mababang iron sa blood test na walang malinaw na dahilan

Kung ang kanser sa kolon at bituka ay may kaugnayan sa iyong pamilya, magtanong tungkol sa screening nang mas maaga kaysa sa pangkalahatang alituntunin; kung walang mga kadahilanan sa panganib, ang screening ay karaniwang nagsisimula sa paligid ng edad na 45. At kung ang pagtataas ng fiber ay umaalis ng matinding pag-cramping at pagtatae, hindi iyon dahilan upang huminto, dahilan ito para mag-check-up para sa irritable bowel syndrome o isang intolerance.

Ang maikling bersyon

• Layunin ang 25 g para sa mga babae, 30 hanggang 38 g para sa mga lalaki, o 14 g bawat 1000 kcal.
• Ang mga legum ay ang pinakamabilis na ruta: 200 g ng lentil na niluto ay nagbibigay ng 16 g.
• Itaas ang inumin ng mga 5 g bawat linggo sa loob ng apat na linggo, hindi sa isang araw.
• Panatilihing mas mababa sa 5 g ang pagkain bago magsanay; mag-load ng natitirang bahagi ng araw.
• Ang mas maraming fibra ay nangangailangan ng mga 2.5 litro ng tubig araw-araw, o ang epekto ay babalik.