Kailan Magdagdag ng Timbang

Karamihan sa mga nagsisimula ay gumagawa ng isa sa dalawang pagkakamali: sila ay nakaupo sa parehong timbang sa loob ng ilang buwan dahil hindi ito mukhang tamang araw, o nagdaragdag sila ng mga plato sa bawat sesyon hanggang sa ang kanilang pamamaraan ay bumagsak. Ang pagdagdag ng timbang ay hindi dapat maging isang tawag sa mood dapat itong maging isang patakaran na maaari mong isulat at sundin. Narito ang isang sistema na maaari mong gamitin sa iyong susunod na sesyon.

Magsimula sa pamamagitan ng pagtakda ng isang hanay ng rep

Kung walang range walang magawa. Para sa unang anim hanggang labindalawang buwan ng pagsasanay, ang balangkas na ito ay gumagana nang maayos:

• Mga compound lift (squat, deadlift, bench press, overhead press, hilera): 3 hanay ng 58 ulit
• Mga accessory elevator (biceps curl, lateral raise, legs curl, triceps extension): 23 set ng 101515 repeats
• Magpahinga: 23 minuto pagkatapos ng mga compound, 609090 segundo pagkatapos ng mga accessory

Pumili ng isang karga kung saan ikaw matapos ang iyong una Set na may 23 reps na natitira sa tangke maaari mong gawin 23 pa, ngunit tumigil ka. Kung pakiramdam mo'y may 5 o 6 pa sa iyo, ang timbang ay masyadong magaan at walang dapat maghintay: magdagdag ngayon.

Ang 2 sa 2 na panuntunan: kung kailan magdagdag

Magdagdag ng timbang kapag ikaw ay tumama sa tuktok ng iyong rep range sa bawat set para sa dalawang sesyon sa sunud-sunod, na may pamamaraan na mukhang pareho sa huling set na gaya ng sa unang. Hindi kapag mukhang madali kapag ang mga numero ay dalawang beses na kumpletong.

Halimbawa, bench press, 3 na hanay ng 58:8:

1. Sesion 1: 50 kg 8, 7, 6 → manatili sa 50 kg
2. Sesyon 2: 50 kg 8, 8, 7 → manatili
3. Sesyon 3: 50 kg 8, 8, 8 → unang malinis na pag-sweep, nanatili pa rin
4. Sesyon 4: 50 kg 8, 8, 8 → pangalawang sunod-sunod, susunod na sesyon pumunta sa 52.5 kg
5. Sesyon 5: 52.5 kg 7, 6, 5 → normal, ang mga repeats bumaba at muling binuo mo ang mga ito

Ito ay dobleng progresyon: lumaki ka muna sa mga rep sa loob ng saklaw, pagkatapos ay sa mga kilo. Hangga't ang mga rep ay sumasakay, ikaw ay umuusbong iwanan ang timbang sa sarili.

Magkano ang dapat idagdag

• Pag-akyat, pag-akyat ng patay, pag-prese ng binti: 2.55 kg
• Pantay na press, linya, press sa itaas ng ulo: 1.252.52.5 kg
• Mga gawain sa pag-iisa ng mga cable at dumbbell: 12 kg
• Kapag kahit na iyon ay masyadong (isang 6 kg side raise, sabihin): mga micro plate ng 250500500 g bawat gilid

Ang alituntunin na sumasaklaw sa bawat kaso: walang isang paglukso ang dapat lumampas sa 5% ng kasalukuyang pasanin. Sa 60 kg ay 3 kg, sa 100 kg ay 5 kg.

Ang mga dumbbell ang nakakainis, yamang karamihan sa mga gym ay tumatakbo sa mga hakbang na 2 kg bawat sipon ang pagpunta mula sa 12 hanggang 14 kg sa bawat kamay ay isang 17% na pagtaas. Ang solusyon: manatili sa 12 kg hanggang sa makagawa ka ng 3 set ng 15, pagkatapos ay lumipat sa 14 kg at tanggapin ang pagbabalik sa 81010 repeats. O mag-swap muna ng isang kamay, magsanay nang asymmetrical para sa 23 session, pagkatapos ay mag-swap ng isa pa.

Kapag hindi magdagdag

• Ang pamamaraan ay nasisira sa huling 2 repetisyon ang tuhod ay bumagsak, ang hips ay tumatakbo, ang bar ay tumitikim sa iyong dibdib
• Ang iyong huling set ay bumaba ng higit sa 2 reps sa ibaba ng iyong unang (10 / 9 / 6) iyon ay isang conditioning gap, hindi isang problema sa pag-load
• Hindi ka nakatulog ng 6 oras sa dalawang gabi nang sunud-sunod.
• Nakakaramdam ka ng sakit sa isang kasukasuan sa halip na pagod sa isang kalamnan
• Ikaw ay bumabalik mula sa isang pahinga na mas mahaba kaysa sa 10 araw magsimula 101515% mas magaan at muling bumuo sa loob ng 23 session

Ano ang gagawin kapag hindi ka na umaarang-arang

Tatlong linggo nang walang isang solong extra rep o kilo sa isang tinukoy na lift ay isang patag, hindi isang masamang araw. Magtrabaho sa pamamagitan nito sa kasunod na ito:

1. Mga pangunahing kaalaman: 79 oras ng pagtulog, 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (para sa isang taong 80 kg, 128176 g), at sapat na calories kung nawawalan ka ng higit sa 0.51% ng timbang ng katawan bawat linggo, ang lakas ay magpapababa.
2. Magdagdag ng dami bago ang lakas: lumipat mula sa 3 hanggang 4 set sa susunod na 2 linggo sa parehong load.
3. Pag-alis ng karga: mag-aral ng isang linggo sa 8590%90% ng iyong karaniwang timbang at 2 mas kaunting repetisyon bawat set, pagkatapos ay bumalik. Karamihan sa mga pagkakataon ang bigat na nag-iimbak sa iyo ay naglilipat nang maayos pagkatapos.

Isang makatotohanang inaasahan: sa unang 36 buwan maaari kang magdagdag ng 2.5 kg sa iyong squat bawat linggo o dalawa. Pagkatapos ng isang taon, ang gantimpala ay tumatagal ng isang buwan o dalawa. Hindi ito kabiguan, ito ang karaniwang kurba.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagdagdag ng timbang ay walang-kasama hangga't ang tanging sakit ay sakit sa kalamnan na lumilipas sa loob ng 2472 oras. Magpatingin sa doktor kung:

• Ang sakit sa kasukasuan o gulugod ay tumatagal ng higit sa 2 linggo kahit na binabawasan mo ang load
• May pagka-numbness, pag-ubo, o kahinaan na umaagos sa isang braso o binti
• Nakadarama ka ng matinding, biglang sakit sa panahon ng isang set
• Nagdadagdag ka ng presyon sa dibdib o nararamdaman mo ang sakit, pagtutubig ng ulo, o pagod ng paghinga habang nagsusumikap
• may mataas na presyon ng dugo, hernia, o operasyon sa nakalipas na 6 buwan magkasundo ng mga limitasyon bago magsimulang mag-push ng mga karga nang agresibo

Ang maikling bersyon

• Magtakda ng isang hanay (3x58 para sa mga compound, 23x101515 para sa mga accessory) at tapusin ang set na isa na may 23 reps sa reserba.
• Magdagdag lamang ng timbang pagkatapos ng dalawang sunud-sunod na sesyon na umabot sa tuktok ng hanay sa bawat set.
• Talagang laki: 2.555 kg para sa ilalim ng katawan, 1.252.52.5 kg para sa itaas na katawan, hindi higit sa 5% ng load.
• Huwag magdagdag kung ang iyong form ay bumababa, kung ang iyong huling set ay bumaba ng 3+ rep, o kung nagbabalik ka mula sa isang pag-alis.
• I-fix ang 3-linggong patag na may pagtulog, protina, at isang linggo ng pag-de-load sa 8590%90% hindi sa pamamagitan ng pagpapakilos ng mas mabigat na bar.