Barbell laban sa Dumbbells: Kailan Gamitin Ano

Ang isang barbell at isang pares ng dumbbells ay gumagawa ng parehong trabaho ililipat ang isang karga mula sa punto A patungo sa punto B ngunit iba ang ginagawa nila. Ang tunay na pagkakaiba ay bumababa sa tatlong bagay: kung magkano ang iyong maaaring magdagdag ng timbang, kung gaano kalayaan ang iyong mga kasukasuan na ilipat, at kung gaano katagal na maaari kang magpatuloy na magdagdag ng timbang bago ka mag-stalk. Narito ang panahon upang pumili kung alin, nang hindi nagpapanggap na ang isa sa kanila ay banal at ang iba ay walang kabuluhan.

Ano ang talagang nagbabago kapag pinalitan mo ang bar para sa dumbbells

Sa isang barbell ang iyong mga kamay ay naka-lock sa isang landas. Ang balanse ay mas simple, ang mas malakas na panig ay bahagyang maaaring mag-cover para sa mas mahina, at iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga tao ay naka-bench ng 1020%20% na mas maraming isang bar kaysa sa pinagsamang timbang ng dalawang dumbbells. Kung ikaw ay nag-bench ng 80 kg gamit ang isang bar, asahan ang halos 2x32 hanggang 2x36 kg na mga dumbbell, hindi 2x40.

Ang ikalawang pagkakaiba ay ang saklaw ng kilusan. Ang bar ay tumatigil sa iyong dibdib at iyon na; ang mga dumbbell ay nagpapahintulot sa iyong mga kamay na lumipat 510 cm pababa at magkasama sa tuktok. Iyon ay mas maraming trabaho bawat rep, ngunit mas maraming pangangailangan din sa balikat.

Ang pangatlo ay kung gaano kababa ang iyong mga paglukso. Ang dalawang 1.25 kg na plato ay nagbibigay sa iyo ng malinis na +2.5 kg. Karamihan sa mga gym dumbbell racks ay tumatakbo ng 2 kg bawat kamay, kaya +4 kg nang sabay-sabay sa isang 2x24 kg press na higit sa 8% mas kabuuang load sa isang sesyon, na kung saan ay maraming.

Kapag ang barbell ang mas mahusay na pick

• Kapag ang lakas ang layunin. Ang mga squat, deadlift at press ay tumatagal ng mga karga na hindi mo kailanman maihawak sa posisyon gamit ang mga dumbbell. Ang mga pamamaraan na tulad ng 5 set ng 5 sa 80885% ng iyong maximum na isang rep ay nararapat sa isang bar.
• Kapag kailangan mo ng masusukat na pagsulong. +2.5 kg bawat linggo sa squat ay humigit-kumulang 10 kg bawat buwan. Ang isang nagsisimula ay maaaring magpatuloy sa bilis na iyon sa loob ng 34 buwan bago ito bumabagal.
• Kapag bago ka. Ang mas kaunting mga variable ay nangangahulugan ng mas mabilis na pag-aaral. Para sa unang 812 linggo ang bar ay mas mahusay lamang para sa pag-groove ng squat at deadlift pattern.
• Kapag nag-aaralan ng mabibigat na mga binti. Sa mga lunges at deadlift sa Romania ang iyong hawak ay nabigo nang mas maaga kaysa sa iyong mga binti hinahawak mo ang 2x30 kg habang ang iyong mga binti ay maaaring mag-handle ng 100.

Kapag ang mga dumbbell ay mas mahusay na pumili

• Kapag mayroon kang kaliwang-kanan na puwang. Kung ikaw ay kumikilos ng 10 ulit sa kaliwang kamay at 13 ulit sa kanang kamay nang magkasunod, itinatago ito ng barbell at pinababa ito ng dumbbells. Batas: gawin ang parehong panig para sa rep count ng mas mahina ang panig.
• Kapag ang iyong balikat ay hindi nagugustuhan ng isang matatag na hawak. Ang neutral na hawak (mga palad na nakatuon sa isa't isa) ay kadalasang nararamdaman na mabuti kung saan ang malawak na hawak ng barbell ay hindi.
• Kapag ikaw ay pagbuo ng dami sa 81515 rep saklaw. Para sa paglago ng kalamnan ay hindi gaanong mahalaga ang kasangkapan, at ang mga dumbbell ay nagbibigay sa iyo ng higit na kalawakan ng paggalaw na may mas kaunting pag-load sa gulugod.
• Kapag nag-iisa kang nag-aaral nang walang isang rack o tagapansin. Ang mga dumbbell ay maaaring mahulog; ang 100 kg na nakaupo sa iyong dibdib ay hindi.
• Kapag nag-eehersisyo ka sa bahay. Ang isang pares ng mga mairegla na dumbbell mula 2 hanggang 24 kg ay sumasaklaw sa 80% ng isang makatwirang programa sa dalawang metro kuwadrado.

Mga swap ng kongkreto

Kabilang sa mga bahagi ng katawan

• Barbell bench press (4x5, 3 minuto ng pahinga) i-incline dumbbell press sa 203030 degrees (3x10, 90 segundo ng pahinga).
• Barbell bent-over row (4x6) single-arm dumbbell row (3x12 bawat gilid).
• Ang nakatayo na barbell overhead press (5x3) nakaupo na neutral-grip dumbbell press (3x81010).

Mas mababang bahagi ng katawan

• Back squat (5x5) cup squat (3x125)15) o Bulgarian split squat (3x8 bawat binti).
• Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Romanian deadlift (3x10, 3-segundo na pagbaba).

Paglalagay nito sa isang linggo

Ang pinakasimpleng layout para sa apat na sesyon sa isang linggo: ang bar ay nagdadala ng unang ehersisyo, ang dumbbells ay nagdadala ng lahat ng iba pa.

1. Lunes: ang back squat 5x5, pagkatapos ay Bulgarian split squat 3x8 at dumbbell Romanian deadlift 3x10.
2. Miyerkules: barbell bench 4x5, pagkatapos ay ang kilong dumbbell pindutin 3x10 at lateral itaas 3x15.
3. Biyernes: deadlift 3x3, pagkatapos ay single-arm dumbbell hilera 3x12 bawat gilid at curls 3x12.
4. Sabado: Ang overhead press ay 5x3, pagkatapos ay dumbbells para sa lahat ng iba pa, 3x101515 bawat ehersisyo.

Kabuuang 102020 na mga set ng trabaho bawat pangunahing pangkat ng kalamnan bawat linggo. Sa ibaba ng 10 ay mabagal ang pagsulong; sa itaas ng 20 ay karamihan ay nagkukumpuni ka ng pagkapagod.

Kapag may nasasaktan

Ang sakit sa harap ng balikat sa barbell bench ay karaniwang nangangahulugan ng sobrang malawak na hawak at sobrang matinding kilos. I-narrow ang hawak sa lapad ng balikat at isa pang kamay, i-drop ang bangko sa 20 degree, o lumipat sa mga dumbbell na walang hawak sa loob ng 34 linggo. Ang sakit sa siko sa tuwid na bar curls ay karaniwang nawawala sa isang EZ bar o dumbbells, dahil ang underarm ay malaya na mag-ikot.

Kung masakit ang pag-iipon, baguhin muna ang hawak, ang saklaw ng paggalaw at ang pasanin ang pag-iwas sa ehersisyo ay ang huling hakbang, hindi ang unang.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo kahit na binabawasan mo ang pag-load ng 3040%40% at binago ang hawak.
• Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti.
• Malakas na sakit sa likod pagkatapos ng deadlifting na lumala kapag nag-uutos ka o nag-uukit ka.
• Pagbubuntis, pag-umbot o isang nakikita na pagbabago sa hugis ng kalamnan pagkatapos ng isang solong rep na hindi sakit at nangangailangan ng pansin sa parehong linggo.
• Sakit sa dibdib, pagtataboy o kahirap ng paghinga sa panahon ng isang set itigil ang pagsasanay at mag-check up sa parehong araw.

Ang maikling bersyon

• Ang bar ay nagdadala ng mabibigat na mga pasanin at nagpapahintulot ng mga maliliit na paglukso (+2.5 kg); ang mga dumbbell ay nagbibigay ng saklaw ng paggalaw at kahit na pag-unlad ng gilid sa gilid.
• Kapigilan: barbell, 36 repeats. Ang laki at mga kasukasuan: mga dumbbell, 815 reps.
• Aasahan ang 1020%20% na mas kaunting kabuuang timbang kapag ililipat ang isang lift mula sa bar hanggang dumbbells na normal, hindi pagbabalik.
• Praktikal na pagtatayo: barbell para sa unang pag-angat ng sesyon, dumbbells para sa natitirang bahagi, 102020 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo.
• Ang sakit na lumipas sa dalawang linggo, pag-ubo o kahinaan ay nangangahulugang doktor, hindi bagong programa.