Ang Pendlay Row: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Kaangkopan Nito

Ang hilera ng Pendlay ay isang hilera ng barbell kung saan ang bawat rep ay nagsisimula mula sa isang dead stop sa sahig. Ito ay pinangalanan sa pamagat ng Amerikanong weightlifting coach na si Glenn Pendlay, na ginamit ito upang makabuo ng lakas sa kanyang mga lifter nang hindi sila pinahihintulutan na mag-cheat sa mga hawak. Mukhang isang karaniwang hilera, ngunit mas mahirap gawin nang tama at mas kaunting timbang kaysa inaasahan ng karamihan.

Ano ang hilera ng Pendlay

Ang bar ay nakaupo sa sahig. Ikaw ay nag-set up na parang deadlift, hing hanggang sa ang iyong katawan ay halos parehong sa lupa, at humuhunan ng bar nang may pagsabog sa iyong baba sa dibdib mula doon. Pagkatapos ay ibabalik mo ito sa sahig, hayaan itong umupo, at pagkatapos ay magsimula ka ng susunod na rep.

Tatlong bagay ang naghahati sa ito mula sa isang karaniwang naka-bending na hilera: ang iyong katawan ay nananatiling sa parehong taas sa buong set, ang bar ay hindi kailanman lumilipad sa pagitan ng mga repetisyon, at ang diin ay sa bilis ng pagguhit sa halip na isang mabagal na pagbaba ng yugto. Ang pag-iwas sa sahig ay tumatagal ng 1 hanggang 2 segundo at hindi pahinga naroroon ito kaya ang bawat ulit ay nagsisimula mula sa zero momentum.

Ano ang tunay na sinasanay nito

Ito'y isang ehersisyo sa itaas at gitna ng likod, hindi isang ehersisyo sa lapad ng likod. Para sa lapad kailangan mo ng mga pull-up at vertical pulling.

• Ang mga mid trap at rhomboids mula sa pag-ipit ng mga blades ng balikat sa itaas.
• Mga lace nasangkot, ngunit mas mababa kaysa sa isang hilera na may mas tuwid na katawan at mga siko na naka-tuck in.
• Mga likod na deltas mabigat, dahil ang hawak ay mas malawak at ang siko ay lumilipad.
• Ang mga spinal erector at mga posterior chain isometrikal, upang panatilihin ang katawan na parallel sa ilalim ng singil.

Ang praktikal na gantimpala: ang mas malakas na itaas na likod ay tumutulong sa iyo na manatiling mahigpit sa bench press at pinapanatili ang bar na malapit sa mga deadlift.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ang bar sa sahig, sa gitna ng iyong mga paa. Ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hip.
2. Ang overhand grip, humigit-kumulang 5 hanggang 10 cm na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga daliri ay nakabalot sa paligid ng bar.
3. Mag-hinge hanggang sa ang iyong katawan ay katumbas sa sahig o malapit dito. Ang tuhod ay nakahilig ng 15 hanggang 20 degree, hindi na hindi ito isang deadlift.
4. I-stretch ang iyong mga abdomen, i-exhale ang kalahati ng iyong hangin at pigilan ito. Ang likod ay patag, ang mga mata ay nasa isang lugar na 1 hanggang 2 metro sa harap ng iyong mga paa.
5. I-pull ang bar nang malakas sa iyong mas mababang sternum. Mag-aim para sa isang concentric na tumatagal ng mas mababa sa kalahating segundo.
6. Walang pag-iwas sa tuktok. Ibalik ang bar sa ilalim ng kontrol.
7. Maghintay ng isang segundo para umupo ang bar, suriin na hindi tumataas ang iyong katawan, pagkatapos ay ulitin.

Kung ang iyong katawan ay tumataas habang ikaw ay humihila, ang bigat ay masyadong mabigat. Kunin ang 10 kilo at ayusin ang posisyon.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang katawan ay tumataas sa bawat rep ang pinaka-karaniwang error, at ang punto kung saan ito ay tumigil sa pagiging isang hilera ng Pendlay.
• Pag-aakit sa tiyan sa halip na dibdib na ito ay isang iba't ibang ehersisyo na may iba't ibang landas ng siko.
• Mahinahon, kontrolado na pagguhit ang bilis ang mahalaga; kung hindi mo mapabilis ang bar, mali ang load.
• Ang pag-iibog ng bar mula sa sahig ilagay ito, iwanan ang tensyon, at magsimula muli.
• Masyado nang mabilis na pag-load Karamihan sa mga tao ay nagsasama ng 50 hanggang 65 porsiyento ng kanilang ginagamit sa isang karaniwang naka-bending na hilera.

Mga set, mga repetisyon, at kung magkano ang timbang

Dahil ito'y isang pag-aakyat na may mga pagsabog, nararapat ito sa mas mababang mga hanay ng mga pag-aakyat. Ang mga hanay ng 12 hanggang 15 ay walang kahulugan dito ang pamamaraan ay nasisira pagkatapos ng ikaanim na rep.

• Mga set at mga repetisyon: 3 hanggang 5 set ng 3 hanggang 6 repeats.
• Magpahinga: 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set.
• Ang panimulang timbang: isang walang laman na 20 kg Olympic bar sa unang dalawang linggo, hanggang sa ang posisyon ay maging awtomatikong.
• Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo hangga't maaari mong panatilihin ang iyong katawan sa parehong taas.
• Mga punto ng sanggunian: Karaniwan nang 40 hanggang 55 porsiyento ng iyong deadlift max ang working weight.
• Kadalasan: minsan, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, at sa araw na ang iyong baba ay hindi pa naluluto mula sa mga squat o deadlift.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y sulit na gawin kung mayroon kang ilang taon na pagsasanay sa likod mo, isang disenteng deadlift, at nais mong bumuo ng lakas sa itaas ng likod nang walang katawan ng Ingles. Makakatulong din ito kung ang iyong itaas na likod ay naglilipat-lipat sa panahon ng mga deadlift.

Hindi ito sulit kung ikaw ay isang ganap na nagsisimula sa iyong unang 6 buwan mas marami kang makukuha mula sa mga hilera na suportado ng dibdib o mga hilera ng dumbbell na may isang kamay. Ito rin ay isang masamang pagpipilian kung mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa baba ng likod, yamang ang isometrikong pag-load sa hinges ay tumatagal sa buong set. Ang isang hilera na sinusuportahan ng dibdib ay nagbibigay sa iyo ng halos 90 porsiyento ng benepisyo na may mas kaunting pag-load sa gulugod.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa baba ng likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o lumalala kahit na tumigil ka na sa pagsasanay, ay hindi isang bagay na mas malulutas ng mas mahusay na pamamaraan. Gayundin ang tungkol sa pagka-awang, pag-ubo, o kahinaan na dumadaan sa paa, sakit na naggigising sa iyo sa gabi, at anumang sakit na biglang dumating sa kalagitnaan ng pag-iipon na may isang pakiramdam na pag-iipon. Sa mga kasong iyon, pumunta sa isang doktor o physiatrist bago bumalik sa ilalim ng bar.

Ang maikling bersyon

• Ang bawat rep ay nagsisimula mula sa isang dead stop sa sahig, na may paralleling katawan sa buong lugar.
• Ang layunin ay isang pag-aakit ng bomba sa ilalim ng dibdib, hindi isang mabagal na kontrolado.
• 3 hanggang 5 set ng 3 hanggang 6 ulit, 2 hanggang 3 minuto ng pahinga, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
• Ang timbang ng trabaho ay karaniwang 40 hanggang 55 porsiyento ng iyong deadlift max magsimula sa isang walang laman na bar.
• Kung ikaw ay isang nagsisimula o may mga problema sa baba ng likod, ang isang hilera na sinusuportahan ng dibdib ang mas mabuting pagpili.