Ang Talahanayan na Sinusuportahan ng Dibdib: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Kaangkopan Nito

Ang hilera na sinusuportahan ng dibdib ay isang hilera kung saan ang iyong dibdib ay nakatayo sa isang nakatuon na bangko, kaya hindi mo pinapanatili ang iyong katawan sa hangin. Kapag nawala na ang trabaho na iyon, ang karga ay dumadaan sa lugar na gusto mo - ang itaas na likod at mga paa - sa halip na mag-leak sa ilalim ng likod at mga hamstrings. Narito kung ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo, kung paano ito isasaayos, at kung kailan ito makukuha sa iyong programa.

Ano ang epekto nito

Ang pangunahing mga manggagawa ay ang mga gitna ng mga trap, rhomboids at mga likod ng mga deltas ang mga kalamnan na nag-aakit ng balikat ng balikat patungo sa gulugod. Ang mga lats ay tumutulong habang ang siko ay lumalakad patungo sa hawak, at ang biceps at brachialis ay tumutulong sa siko. Ang mga spinal erector ay hindi gaanong gumaganap, sapagkat ang bangko ang nagdadala sa iyong katawan.

Iyan ang punto. Sa isang hilera ng barbell, ang baba ng likod ay karaniwang ang unang bagay na sumusuko: Bago ang itaas na likod ay makakakuha ng sapat na trabaho, ang katawan ay nagsisimulang tumataas at ang mga repetisyon ay nagiging isang swing. Sa tulong ng dibdib, nawala na ang limitasyon, kaya ang set ay nagtatapos kapag ang iyong likod ay talagang tapos na, hindi kapag ang iyong posisyon ay nawasak.

Pag-setup: bangko, taas, hawak

• Ang anggulo ng bangko: 304545 degree. Sa edad na 30, ang katawan ay mas patag at ang mga paa ay mas gumugugol; sa edad na 45, ang diin ay mas malinaw sa gitna ng likod. Kung wala kang dahilan upang pumili ng iba, ang 40 degree ay isang mabuting gitna.
• Taas: I-set ito upang ang iyong mga bisig ay nakatayo nang buo sa ilalim at ang mga timbang ay 101515 cm mula sa sahig. Kung ang mga dumbbell ay umabot, mawawala ka sa ilalim ng hanay.
• Ang tuktok na gilid ng bangko: halos sa itaas ng iyong dibdib. Masyadong mataas at ito ay nagpapahinga sa iyo; masyadong mababa at ikaw ay nagsisimulang mag-push off gamit ang iyong tiyan.
• Paghawak: neutral (mga palad na nakatuon sa isa't isa) ay pinakamadaling isama sa balikat at pinakamadaling hawakan. Ang isang naka-pronounced na hawak na may mas malawak na siko ay naglilipat ng higit na trabaho sa mga likod na deltas at mga bitag.
• Mga paa: patag sa sahig o sa isang hagdan, ang tuhod ay bahagyang nakahilig. Huwag magmaneho na may mga binti.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Maghigda upang ang iyong baba ay mag-alis ng tuktok na gilid at ang iyong dibdib ay matatag na nakatayo sa pad.
2. Hayaan ang iyong mga braso na lubusang nakabitin at hayaan ang mga blades ng balikat na bahagyang mag-iipon iyon ang buong posisyon sa ibaba.
3. Simulan ang pag-akit sa pamamagitan ng pag-akit ng mga blades ng balikat patungo sa gulugod, pagkatapos ay lupain ang mga siko.
4. I-pull ang mga siko patungo sa iyong mga hawak. Sa isang neutral na hawak ang siko ay nakaupo sa 304545 degrees mula sa katawan; sa isang pronounced grip, mas malapit sa 7090 degrees.
5. Panatilihin ang tuktok nang 1 segundo nang hindi inihabol ang iyong dibdib mula sa bangko.
6. Mababa sa ilalim ng kontrol para sa 23 segundo, lahat ng paraan sa isang tuwid na braso.
7. Huminga sa ilalim, lumabas malapit sa dulo ng pag-akit. Huwag pigilan ang iyong paghinga sa buong set ng 10.

Mga set, mga repetisyon at karga

Ito ay isang pagsasanay sa kalagitnaan ng pagsasalin. Ang mabibigat na triple ay walang kahulugan dito: hindi ka maaaring mag-stretch ng malakas sa isang bangko gaya ng iyong ginagawa sa pagtayo, at ang pad ay nakakaapekto sa paghinga kapag tumataas ang timbang.

• Pamantayan: 34 set ng 81212 repeats, 90120120 segundo ng pahinga.
• Pag-aalis ng lakas: 4 set ng 6 repeats, 23 minuto ng pahinga.
• Bilang isang accessory sa pagtatapos ng isang sesyon: 23 set ng 121515 repeats, 609090 segundo ng pahinga.
• Kalapit sa kabiguan: mag-iwan ng 13 reps sa reserve. Kumuha lamang ng huling hanay ng kabiguan, at hindi bawat sesyon.
• Kadalasan: dalawang beses sa isang linggo, sa loob ng kabuuang 102020 back sets bawat linggo.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga ulit sa bawat set para sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 22.52.5 kg bawat kamay at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Makikita mo ito kapag ang dibdib ay tumataas mula sa bangko sa bawat rep. Kumuha ng 1020 porsiyento at agad na linisin ang kilusan.
• Pag-iikot sa pamamagitan ng biceps. Kung ang iyong mga kamay lamang ang nasasaktan sa susunod na araw, simulan ang bawat pag-uulit sa mga blades ng balikat at panatilihing tuwid ang pulso.
• Halos dalawang ulit. Ang mga braso ay dapat na umabot sa buong extension sa ibaba. Ang isang cut-short rep na may mas mabibigat na timbang ay isang mas masahol na kalakalan kaysa sa isang full rep na 5 kg mas magaan.
• Pag-ikot ng ulo pabalik. Panatilihing neutral ang leeg tumingin sa sahig, hindi sa salamin sa harap mo.
• Mahaba ang pahinga. Kung lumipas ang limang minuto sa pagitan ng mga set, ang sesyon ay hindi magbibigay ng tulong. Panatilihin ang orasan sa 90120120 segundo.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y nagbabayad kung ang iyong babaing likod ay nagrereklamo bago ang iyong itaas na likod ay pagod, kung ikaw ay nag-deadlift o nag-crutch na noon at walang natitira para sa isang nakahuhulog na posisyon, kung ikaw ay isang nagsisimula na ang pamamaraan ng hilera ay nabubulok pagkatapos ng ikalimang rep, o kung ang kapal ng itaas na likod ang tiyak na layunin.

Mas mababa ang halaga kung mag-aaral ka ng isang isport na nangangailangan ng isang braced torso sa ilalim ng load (paglalaban, weightlifting, rugby) at ito lamang ang hilera na ginagawa mo mag-iwan ng puwang para sa isang hindi suportadong pagkakaiba-iba din. Ang mga napakalaki ng mga lifter ay kadalasang hindi makakakuha ng sapat na taas para sa mga braso na libre na nakabitin, at karaniwang mas mahusay na ginagampanan ng isang makina na suportado ng dibdib.

Batas ng kamay: Ang susuporta sa dibdib ay hindi kapalit ng barbell, ito ay isang paraan upang magtrabaho ang iyong likod sa mga araw na kailangan ng pahinga ang iyong gulugod.

Kailan pumunta sa doktor

Kadalasan, ang mga tao ay pumili ng hiling ito dahil sa iniiwasan nito ang baba ng likod, ngunit hindi ito nag-aayos ng isang pangunahing problema. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit sa balikat o balikat ay tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pagbabawas ng load;
• pakiramdam mo ng pag-iinit, pagkasunog o kahinaan na bumaba sa kamay;
• ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o naroroon sa ganap na pahinga;
• may pamamaga, pagkawala ng lakas ng pag-ipit, o hindi mo na mababangon ang kamay sa itaas ng ulo;
• biglang dumating ang sugat, may isang pag-ebog at kaagad na matinding kirot.

Ang kirot na lumilitaw lamang sa ilalim ng pag-load at bumaba sa loob ng isang araw o dalawa ay karaniwang isang problema sa dosis. Ang kirot na hindi nakikinig sa pag-load ay kailangang tingnan.

Ang maikling bersyon

• Ang bangko sa 3045 degree, ang mga timbang ay 101515 cm mula sa sahig, ang baba sa itaas na gilid.
• Una ang mga sugbong, pagkatapos ay ang mga siko; 1 segundo sa tuktok, 23 segundo pababa.
• 34 na hanay ng 81212 ulit, 90120120 segundo ng pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
• Pag-unlad: +22.5 kg bawat kamay kapag naabot mo ang tuktok ng hanay sa lahat ng mga set ng dalawang beses nang magkakasunod.
• Kung ang iyong dibdib ay tumataas mula sa bangko, ang timbang ay masyadong mabigat tanggalin ang 102020 porsiyento.