Ang Zercher Squat: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Kaangkopan Nito

Ang Zercher squat ay isang squat kung saan ang bar ay nakaupo sa mga crook ng iyong mga siko, sa harap ng iyong katawan, sa halip na sa iyong mga bitag. Ang unang ilang set ay nakakaramdam ng kahihiyan at mukhang mabagal, ngunit pinipilit nito ang isang nakatayo na katawan sa isang paraan na mahirap makuha mula sa anumang iba pa. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay nito, kung paano ito gagawin, at sino ang dapat mag-alala.

Kung saan ito nanggaling at kung ano ang tunay na ginagawa nito

Ang elevator ay pinangalanan kay Ed Zercher, isang lifter mula sa Missouri na nagsanay sa isang garahe na walang mga rack noong 1930s at kailangang mag-drag ng bar mula sa sahig nang diretso sa kanyang mga siko. Ito'y isang paraan ng pag-aayos, hindi isang teorya. Ito ay lumitaw na ang pag-load ng bar sa harap ay nagbabago ng mga pangangailangan na sapat upang mapanatili ang ehersisyo na kapaki-pakinabang siyam na taon mamaya.

• Mas mahirap ang bagahe. Ang bar ay nasa harap ng iyong sentro ng masa at patuloy na hinihila ka. Ang iyong mga abs at malalim na mga stabilizer ay dapat na manatiling naka-stretch sa buong rep, hindi lamang sa simula.
• Ang itaas ng likod. Ang pag-iingat ng mga siko ay nag-uumpisa sa mga rhomboid at sa mga mid trap sa isang isometrikong paraan. Para sa karamihan ng tao ito ang unang bagay na nag-iiwan.
• Kalalim nang walang mga trick. Ang nasa harap na pasanin ay kumikilos bilang isang kontrapeso, kaya ang karamihan ng mga nag-aangat ay mas madaling bumaba sa ibaba ng parallel na may patag na mga talukap at walang pag-fold sa unahan.
• Maligtas na pag-iligtas. Kung hindi mo matanggap ang isang rep, ibuka mo ang iyong mga siko at ang bar ay bumababa sa harap mo. Walang tagapag-iwas, walang mga pin ng kaligtasan na kailangan.
• Pagdala sa mga hindi komportable na karga. Mga bag ng buhangin, mga bato, mga kahon, muwebles, isang batang 25 kg. Isinasasakyan mo ang lahat sa harap, hindi sa likod.

Kung ano ang hindi ginagawa nito: hindi ito kapalit ng back squat kung ang iyong layunin ay ang pinakamalaking numero sa bar. Ang karga na maaari mong hawakan sa iyong mga siko ay halos 55 hanggang 70 porsiyento ng iyong likod squat max, at kung ano ang karaniwang limitasyon sa iyo ay ang katawan o siko pagpapahintulot, hindi ang iyong mga binti.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ilagay ang bar sa rack sa mas mababang taas ng mga dahon. Kung walang rack, kunin ito mula sa sahig sa dalawang hakbang: sa iyong mga tuhod sa nakaupo na posisyon, pagkatapos ay sa mga siko.
2. I-slide ang iyong mga braso sa ilalim upang ang bar ay umabot sa bukol ng siko, hindi sa mga underarms. Ipagtipun ang iyong mga kamay o hawakan ang isang underarm gamit ang kabaligtaran na kamay.
3. Panatilihin ang iyong mga kamay na malapit sa iyong mga dalig at ituro ang iyong mga siko sa harap at bahagyang sa loob. Ang dibdib ay nasa itaas.
4. Mag-iwas, mag-ikot ng dalawang hakbang, ang mga paa ay kasinglap ng balikat o bahagyang mas malawak, ang mga daliri ay lumitaw ng 15 hanggang 30 degree.
5. Huminga sa iyong tiyan, mag-stretch na parang umaasa ka sa isang pag-atake, pagkatapos ay bumaba sa ilalim ng kontrol para sa 2 hanggang 3 segundo.
6. Pumunta sa lalim kung saan hindi matutunaw ang iyong pelvis. Para sa karamihan ng tao, ito ay nasa ibaba lamang ng parallel.
7. Tumayo sa pamamagitan ng pag-iwan sa sahig. Ang mga hawak at balikat ay tumataas nang may gayunding bilis; kung ang iyong mga hawak ang unang tumataas, ang pasanin ay masyadong mabigat.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang bar ay nakatayo sa mga underarm sa halip na ang mga putik ng siko. Ito'y naglalayag-lalagyan at mas masakit kaysa sa kailangan.
• Ang mga siko ay naglalayag, ang dibdib ay bumagsak, ang likod ay nag-ikot. Ito ang iyong itaas na likod na nagsasabi sa iyo na ang karga ay napakabigat.
• Ang pag-abot ng timbang ay sa ikalawang o ikatlong linggo, bago ang balat at mga tisyu ng koneksyon ay nakahawak.
• Pagpigil sa paghinga sa buong set ng 10. Huminga sa pagitan ng mga repetisyon, hindi sa buong set.

Mga siko: kung paano ito panatilihing katanggap-tanggap

Isang naka-fold na tuwalya 1 hanggang 2 sentimetro ang makapal ay lumalabas ng halos 90 porsiyento ng kahihiyan. Ang mas makapal kaysa sa iyon ay nagpapalayo sa bar mula sa iyong katawan at nagpapalala ng pang-aapi. Tumutulong din ang mahabang manggas. Karaniwan nang umangkop ang balat sa loob ng tatlong o apat na sesyon, at ang karamihan ng tao ay hindi na nangangailangan ng pag-iipon pagkatapos nito. Kung ang iyong siko ay nasasaktan kahit na walang karga, hindi iyon isang bagay na iyong inaangkop.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito ay dapat na idagdag kung patuloy kang nag-iikot sa unahan sa back squat, kung ang iyong itaas na likod ang mahina, kung ikaw ay nag-aaralan ng strongman o anumang isport na nagsasangkot ng grappling at pagdala, o kung wala kang rack at walang safety pins at kailangan mo ng squat na maaari mong i-bail out nang mag-isa.

Hindi ito sulit kung ikaw ay may nasasakit na siko o kamakailan lamang na naoperahan, kung ikaw ay nasa loob ng huling anim na linggo ng paghahanda sa isang pag-aalsa ng lakas, o kung hindi mo pa natatatag ang pangunahing pamamaraan ng squat na may walang laman na bar.

Paano ito i-program?

Unang sesyon: walang laman 20 kg bar, 3 set ng 5, lamang upang malaman ang setup. Pagkatapos nito, 3 hanggang 4 set ng 5 hanggang 8 ulit, magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set.

1. Linggo 1: 3 x 5 sa halos 40 porsiyento ng iyong back squat max.
2. Mga linggo 2 at 3: magdagdag ng 5 kg bawat linggo, manatili sa 3 x 5.
3. Linggo 4: 4 x 6 sa parehong karga.
4. Semana 5 at 6: magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo, 4 x 6.

Mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa bawat set. Mag-andar ka sa isang beses sa isang linggo bilang isang accessory, o dalawang beses sa isang linggo kung ito ang iyong pangunahing squat para sa bloke na iyon. A. Ang mga 6 hanggang 8 linggo Ang bloke ay maraming bago ka lumipat sa ibang pagkakaiba-iba. Ang pagsusulit ng isang rep max sa Zercher ay walang kabuluhan, yamang ang iyong hawak at bag ay nabigo bago ang iyong mga binti.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kung ang sakit sa siko ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo at hindi bumaba sa pahinga, kung nararamdaman mo ang pag-ubo o pagka-numbing sa iyong mga daliri, kung ang sakit sa likod ay lumalabas sa isang binti, o kung ikaw ay nakadarama ng pagtataboy o nakakakita ng mga titik kapag ikaw ay nag-aayos. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, kilalang sakit sa puso, hernia, o kamakailan lamang na operasyon sa tiyan, makipag-usap muna sa iyong doktor tungkol sa mga malubhang trabaho sa pag-aalaga ng katawan. Ang sakit sa tuhod na tumatagal ng ilang araw pagkatapos ng isang sesyon ay hindi rin isang bagay na masusugpo ng higit pang mga set.

Ang maikling bersyon

• Ang Zercher squat ay humahawak ng bar sa pag-iikot ng siko at mabigat na nag-load sa katawan at itaas na likod, sa humigit-kumulang 55 hanggang 70 porsiyento ng iyong back squat max.
• Ang bar ay nasa bukol ng siko, hindi kailanman sa mga underarm; ang isang 1 hanggang 2 cm na naka-fold na tuwalya ay namamahala sa karamihan ng kawalan ng ginhawa.
• Ang saklaw ng pagtatrabaho ay 3 hanggang 4 na hanay ng 5 hanggang 8 ulit, 2 hanggang 3 minuto na pahinga, na may 2 hanggang 3 ulit na natitira sa reserba.
• Magsimula sa walang laman na 20 kg bar at magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo sa loob ng 6 hanggang 8 linggo.
• Ito ay isang accessory, hindi isang kapalit o pagsubok sa lakas; dumalo sa doktor para sa patuloy na sakit sa siko, pagka-bulok o pag-iipon.