Ang Pec Deck: Ano ang Gamitin, Paano Gamitin, at Sino ang Kaangkopan nito

Ang pek deck ay isa sa ilang mga makina na may malakas na opinyon ang mga tao tungkol dito nang hindi alam kung ano ang tunay na ginagawa nito. Hindi ito kapalit ng bench press at hindi ito magbubuo ng dibdib nang mag-isa, ngunit may isang bagay na mas mahusay ito kaysa sa karamihan ng mga ehersisyo: pinapanatili nito ang tensyon sa peak sa buong hanay. Narito ang mga pagsasanay nito, kung paano ito patatakbo, at kung karapat-dapat ito sa inyong linggo.

Kung ano ang layunin ng pek deck

Ang dibdib ay may isang pangunahing gawain na iniiwasang-isa ng deck ng pek: pang-horisontal na pag-aduksiyon pag-aakit ng itaas na braso sa buong katawan patungo sa gitnang linya. Ang pagpipi ay gumagawa rin nito, ngunit ang triceps at ang frontal delto ay karaniwang unang sumusuko, kaya nagtatapos ang set bago ang dibdib ay tunay na gumana. Sa peck deck ang mga triceps ay halos walang ginagawa, walang pangangailangan sa pagpapatatag at walang bar sa iyong mukha, kaya maaari kang mag-push ng isa o dalawang rep na kulang sa kabiguan nang walang isang tagapansin.

Ang ikalawang pakinabang ay ang pag-load sa mga pinalawak posisyon. Sa bukas na mga kamay ang pek ay nasa ilalim ng tensyon, at ang bahagi ng saklaw ay halos nawawala sa pagpilit. Mayroong dalawang karaniwang mga gusali: mga pad para sa mga siko (pertikal ang underarm, ang siko ay nakatayo sa pad) at mga handle na hawak mo gamit ang bahagyang naka-bending na siko. Ang bersyon ng hawakan ay nagbibigay ng mas maraming saklaw; ang bersyon ng pad ay may posibilidad na maging mas maawain sa balikat dahil ang puwersa ay naglalakbay sa pamamagitan ng siko sa halip na sa kamay.

Ano ang hindi ginagawa nito

• Hindi ito nagdaragdag ng makabuluhang lakas ng bench press na ang trabaho ng pagpilit.
• Halos hindi ito nakakaapekto sa triceps o sa frontal delto.
• Napakaliit na enerhiya ang iniiinit nito at hindi ito kondisyunal na trabaho.
• Hindi ito nagpapahintulot sa pagtitiis o pag-ikot ng mga balikat; ang mga gawaing may back and back delts ang gumagawa nito.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Taas ng upuan. I-set ito upang ang mga hawakan o pad ay nasa gitna ng dibdib, halos sa antas ng suso. Masyado nang mataas at ang pasanin ay lumilipat sa balikat; masyado nang mababang at ang dibdib ay hindi kailanman tumataas nang maayos.
2. Mga blades ng balikat. I-pull mo sila pabalik-baba bago ang unang rep at panatilihin mo sila doon sa buong set. Ang mga balikat ay nakikipag-ugnayan sa back pad ito ang pinakamahalagang detalye sa makina.
3. Ang mga siko. Medyo nakahilig, sa paligid ng 150 hanggang 160 degree, at ang anggulo na iyon hindi nagbabago. Sa sandaling magsimulang mag-bending ng siko ay masamang press ang ginagawa mo sa halip na fly.
4. Magsimula sa posisyon. Buksan ang mga braso hanggang sa maramdaman mo ang isang pag-iikot sa dibdib, hindi na. Para sa karamihan ng tao, ang mga kamay ay nasa likuran ng linya ng katawan. Kung ang balikat ay lumalakad paharap o nararamdaman mo ang isang matinding pag-ipit sa harap, bawasan ang saklaw ng 5 hanggang 10 sentimetro.
5. Ang pag-ipit. Ipagtipon ang mga kamay hanggang sa may 5 hanggang 10 sentimetro na gilid, hawakan ng 1 segundo at pigilan. Walang pag-iisang pag-iisang mga pad.
6. Ang bilis at paghinga. Mga 1 segundo, 1 segundo na hawak, 2 hanggang 3 segundo na bumalik sa ilalim ng kontrol. Huminga habang nagsisihigpit ka, huminga habang nagbubukas ka.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Kung ang iyong mga hawak ay tumataas mula sa upuan o ang iyong katawan ay nag-iiikot, bumaba ng 5 hanggang 10 kilo.
• Ang mga balikat na naglalakbay patungo sa harap sa dulo ng pag-iikot ang pinakamabilis na daan patungo sa pag-init ng harap ng balikat.
• Pag-iikot sa pag-ikot sa halip na kontrolin ito, na nagbabagsak ng pinakamahalagang bahagi ng set.
• Ang ulo at leeg na naka-cran forward sa ilalim ng pagsisikap. Ang likod ng ulo ay nananatiling nasa pad.
• Pagbabago ng anggulo ng siko sa huling ilang mga repeats upang mag-mill out ng dalawa pa.

Set, repeats at kung saan ito ay magkasya

Ang pek deck ay gumagana nang pinakamahusay sa katamtamang hanggang mas mataas na mga hanay ng rep: 2 hanggang 4 set ng 10 hanggang 20 ulit, isa hanggang dalawang ulit sa reserba, 60 hanggang 90 segundo na pahinga. Ang mga set ng 5 sa makina na ito ay walang kahulugan ang panganib ng balikat ay tumataas at ang payout ay hindi.

Ang pag-unlad ay simple: panatilihin ang parehong pasanin hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay sa lahat ng mga set, pagkatapos ay idagdag ang pinakamaliit na magagamit na paglukso, karaniwang 2,5 hanggang 5 kilogram, at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Kung ikaw ay nagpapatakbo ng 10 hanggang 20 kumpletong set ng dibdib bawat linggo, hayaan ang deck ng peak na 3 hanggang 6 at panatilihin ang natitirang mga ito bilang mga press.

Ang default na slot nito ay sa pagtatapos ng isang sesyon sa dibdib, pagkatapos mag-press. Ang ibang pagpipilian ay 2 set ng 15 na may isang magaan na pag-load sa simula, bilang isang pag-warm-up na nagigising ng dibdib bago mo pindutin ang kapaki-pakinabang kung ang bench press ay nararamdaman lamang tulad ng triceps at balikat.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-skip nito

• Mga nagsisimula na walang nararamdaman sa dibdib kapag pinipilit ang ang nakapirming landas ay nagtuturo ng sensasyon.
• Mga taong nag-iisang nag-aaral at nais na magtrabaho malapit sa kabiguan nang walang bar sa kanilang dibdib.
• Mga taong may masamang balikat na hindi maaaring magtiis ng mabibigat na pagprese, gamit ang isang pinaikli na saklaw.
• Mga taong nag-aaralan para sa hitsura kaysa sa mga numero sa isang bar.
• Huwag na. kung mag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang linggo, buong katawan, sa 45 minuto ang mga press at mga hilera ang una.
• Huwag na. kung masakit ang harap ng iyong balikat sa pag-iunat at hindi ito malulutas ng pag-iikli ng distansya.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa kalamnan sa loob ng isang araw o dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay ay normal. Hindi ito:

• isang matinding, matinding sakit sa harap ng balikat sa bawat rep;
• sakit na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pahinga at isang pinaikli na saklaw;
• pag-iinit o pag-iinit na bumaba sa kamay, o kapansin-pansin na pagkawala ng lakas;
• pag-click sa sakit at kahirapan na itaas ang kamay sa itaas ng ulo;
• presyon sa dibdib, pagod ng paghinga, o sakit na umaagos sa panga o kaliwang braso huminto kaagad at humingi ng tulong sa emerhensiya.

Ang maikling bersyon

• Ang deck ng peck ay nag-iisa ng horizontal adduction at nag-load sa dibdib kung saan ang pagpipi ay nawalan ng tensyon.
• Ang upuan sa gitna ng dibdib, ang mga braso ng balikat ay nakabitin sa likod at pababa, ang siko ay nasa 150 hanggang 160 degree at naka-lock doon.
• Magpatakbo ng 2 hanggang 4 na serye ng 10 hanggang 20 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, na nagdaragdag ng 2,5 hanggang 5 kilo sa isang pagkakataon.
• Ilagay ito sa dulo ng isang sesyon sa dibdib, o ilaw sa simula upang mag-pray sa dibdib bago mag-press.
• Ang sakit sa harap ng balikat na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo, pag-ubo sa kamay, o pagkawala ng lakas ay nangangahulugang doktor, hindi na iba pang mga set.