Ang Landmine Row: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Kaangkopan Nito

Ang hilera ng mga mina ay isang hilera na isinasagawa na may isang dulo ng isang Olympic bar na naka-ankor sa isang sleeve ng sahig o simpleng naka-close sa isang sulok ng silid. Dahil sa nakapirming pivot na iyon, ang bar ay naglalakbay sa kahabaan ng isang arko sa halip na isang tuwid na linya, na nagbabago ng direksyon ng paglaban at kung paano gumagana ang mga blades ng balikat. Narito kung ano ang talagang binili sa iyo ng pagkakaiba, kung paano ipatupad ang kilusan, at kung kailan ito nararapat sa iyong programa.

Ano ang ginagawa nito

Ang pangunahing pakinabang ay maaari mong ma-load ang iyong likod nang maayos nang hindi ang iyong baba ay nagiging limiting factor. Sa isang karaniwang barbell na naka-bending na hilera, ang iyong katawan ay nakatayo sa isang horizontal na posisyon laban sa buong bigat ng bar, at ang lumbar spine ay karaniwang nagbabad bago ang mga kalamnan na talagang tinatakbo mo. Sa bersiyon ng landmine, ang sahig ay nagdadala ng isang dulo ng bar sa pamamagitan ng manggas, kaya ang karga sa iyong mga kamay ay halos kalahati ng nasa bar. Ang isang walang laman na 20 kg na Olympic bar sa setup na ito ay parang 10 kg sa kamay.

Ang ikalawang pakinabang ay ang landas. Ang arko ay likas na humahawak ng iyong siko malapit sa katawan at nagtatapos ng pag-akit sa isang lugar sa paligid ng mas mababang mga dalig, na umabot sa mga labi at mas mababang mga bitag. Ang ikatlong bagay ay praktikal: Karamihan sa mga gym ay may landmine sleeve o isang free corner, kaya hindi ka naghihintay sa T-bar station.

Ano ang gumagana:

• latissimus dorsi at teres major ang pangunahing mga naglilipat
• mga mid-at mas mababang trap at rhomboids pag-withdraw ng scapular
• likod na deltoid
• biceps, brachialis at forearms sa pamamagitan ng hawak
• mga spinal erector at hamstrings isometrically, na humahawak ng posisyon

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ilagay ang bar sa kamay o sa sulok. Kung gagamitin mo ang isang sulok, mag-drag ng isang tuwalya sa dulo nito o i-block ito ng isang 10 kg na plato upang hindi ito mag-slide out o makapinsala sa dingding.
2. Tumayo sa tabi ng bar o mag-upo sa ibabaw nito, ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hip, ang mga tuhod ay nakahilig ng 15-20 grado.
3. I-push ang iyong mga hawak hanggang sa ang iyong katawan ay halos 45 degrees sa sahig. Ang likod ay patag, ang mga mata ay nasa sahig mga isang metro at kalahati sa harap ng iyong mga paa.
4. Kunin ang dulo ng bar o ang isang hawakan ay lumilipad sa ibabaw nito. I-extend ang kamay nang lubusan at hayaan ang shoulder blade na lumipat nang bahagyang pasulong sa ibaba iyon ay buong saklaw, hindi isang pagkakamali.
5. I-pull ang siko pabalik at sa kahabaan ng mga dalig hanggang sa ang dulo ng bar ay umabot sa iyong baba ng dibdib o itaas na tiyan. Ang huling limang sentimetro ay dapat na mula sa blades ng balikat, hindi sa biceps.
6. Panatilihin ang kalahating segundo sa tuktok, pagkatapos ay i-bawasan sa loob ng mga 2 segundo hanggang sa isang ganap na nakaunat na braso.

Humuhulog sa ilalim, humuhulog habang hinihila. Huwag pigilan ang iyong paghinga sa buong 12 na oras.

Karaniwang mga pagkakamali

• Tumayo sa set. Kung ang iyong katawan ay nasa 70 degree sa pamamagitan ng rep 6, ang timbang ay masyadong mabigat. Iwan ang 5 kg.
• Ang siko ay lumilipad. Ito'y nagiging isang ehersisyo sa likod at ang iyong likod ay hindi gaanong kumikilos. Panatilihin ang siko sa iyong mga dalig.
• Pag-ikot ng hawak sa bersyon ng isang braso. Panatilihing patas ang iyong mga hawak, na parang nagbabalanse sa isang plato sa iyong baba.
• Pagputol ng dulo ng maikli. Ang kamay ay kailangang ganap na mag-aliwanag bago ang bawat rep.

Mga set, mga ulit at pag-load

Para sa paglago ng kalamnan: 3-4 set ng 8-12 ulit, 90-120 segundo ng pahinga. Ang bersyon na may isang kamay ay tumatakbo ng 3 set ng 10-12 bawat gilid laging magsimula sa mas mahina na gilid at bigyan ang mas malakas na gilid ng parehong bilang ng mga repeat, hindi higit pa.

Ang panimulang timbang para sa isang taong may 6-12 buwan ng pagsasanay: isang walang laman na 20 kg bar kasama ang 10-15 kg para sa dalawang kamay na bersyon, walang laman na bar o kasama ang 5 kg para sa isang kamay. Magpatuloy sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 2,5 kg o isang ulit sa bawat set bawat linggo hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga ulit, pagkatapos ay magdagdag ng timbang at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.

Minsan o dalawang beses sa isang linggo ay sapat, na may 10-16 kabuuang lingguhang set para sa likod sa lahat ng ehersisyo. Ang landmine row ay gumagana nang pinakamahusay bilang ikalawa o ikatlong pagkilos sa likod, pagkatapos ng mga pull-up o lat pulldown, kapag mayroon kang 5-6 minuto ng pag-init sa likod mo.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito ay sulit kung ang mga karaniwang hugis na hugis ay nagpapahintulot sa iyong sakit sa baba, kung ang iyong gym ay walang T-bar station, kung ikaw ay nagbabalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga, o kung mayroon kang pagkakaiba sa lakas sa pagitan ng mga gilid ang bersyon na may isang kamay ay isang mas mahusay na kasangkapan para dito kaysa sa isang tuwid na bar.

Hindi ito sulit kung ang iyong layunin ay ang maximum na lakas ng pag-uod sa ilalim ng mabibigat na mga pasanin, dahil ang arko at ang nakapirming cap ng pivot kung magkano ang maaari mong makatwirang mag-load. At kung mayroon kang matinding sakit sa balikat na lumilitaw sa panahon ng pagguhit, walang pagbabago sa hilera ang magpapaayos nito sa sarili nito.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung mayroon kang sakit na nagmumula sa likod patungo sa isang binti o mula sa leeg patungo sa isang braso, pagka-upo o kahinaan sa kamay, sakit na naggising sa iyo sa gabi, o sakit sa baba na hindi bumaba pagkatapos ng 10-14 araw ng relatibong pahinga at banayad na paggalaw. Gayundin ang pag-ubo pagkatapos ng pagsasanay o pagka hindi makapag-angat ng iyong kamay sa itaas ng iyong ulo. Itigil ang ehersisyo sa araw na nararamdaman mo ang matinding sakit huwag subukang mag-push sa pamamagitan ng hanggang sa katapusan ng set.

Ang maikling bersyon

• Ang landmine row ay nag-load ng likod nang maayos habang naglalagay ng mas kaunting pangangailangan sa mas mababang likod kaysa sa isang karaniwang bent-over row.
• Ang epektibong pag-load sa kamay ay halos kalahati ng nasa bar isang walang laman na 20 kg na bar ay nagbibigay sa iyo ng mga 10 kg.
• Ang katawan sa 45 degrees, siko sa kahabaan ng mga dalig, buong pag-aalala sa ibaba, 2 segundo na pagbaba.
• 3-4 na hanay ng 8-12 ulit, 90-120 segundo na pahinga, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
• Ang sakit na umaagos sa isang binti o kamay, pagka-bulok, o kahinaan ng kamay ay nangangahulugang doktor, hindi pagbabago ng ehersisyo.