Isang Gym sa Bahay na Mas Mababang 1000 KM: Ano ang Bibbili, Sa Anong Susunod, at Ano ang Hindi Bibbili

Isang libong marka ang sapat upang makabuo ng isang gym sa bahay na maaari mong pagsasanay nang seryoso tatlong beses sa isang linggo sa susunod na tatlong o apat na taon. Hindi ito sapat para sa lahat, kaya ang buong laro ay ang pag-alam kung ano ang dapat bilhin muna at kung ano ang hindi dapat bilhin. Sa ibaba ay isang listahan na may mga humigit-kumulang na presyo, isang order sa pagbili, at isang programa na talagang gumagamit ng kagamitan.

Batas na una: bumili ng labanan, hindi makina

Ang mga makina na may isang tungkulin, gaya ng isang compact foot press o isang vibration platform, ay kumakain ng kalahati ng badyet at nagbibigay sa iyo ng isang ehersisyo. Ang mga libreng timbang ay nagbibigay sa iyo ng dalawampung ehersisyo at hindi kailanman nagiging hindi na-aasar. Sa 60 kg ng timbang at isang naka-adjust na bangko maaari kang mag- squat, deadlift, mag-press, mag-row at mag-lunge, at iyon ang halos 90 porsiyento ng kailangan mo.

Batas dalawa: ang timbang na binili mo ngayon ay dapat na pakiramdam na labis ngayon. Kung kasalukuyang 30 kg ang iyong binibili, ang isang set na umabot sa 30 kg ay nangangahulugang bibili ka uli sa loob ng limang buwan. Magplano na mag-double ng iyong kasalukuyang maximum.

Ang pinakamahal na kagamitan ay ang kagamitan na iyong natatanda sa loob ng anim na buwan.

Dalawang landas

Daan A: mga dumbbells, tama para sa karamihan ng mga tao

• Ang mga pinagsasaayos na dumbbells, pares hanggang sa 2x24 kg 300400400 KM
• Ang naka-adjust na bangko, patag at naka-incline sa 80 degrees 150250250 KM
• Pull-up bar, pintuan o pader-mounted 308080 KM
• 16 kg na kettlebell 709090 KM
• Ang resistensya band set na may mga hawakan 406060 KM
• Apat na mga tile ng sahig na goma, 50x50 cm 80120120 KM
• Ang tali ng paglukso at ang gulong ng ab 305050 KM

Iyon ay 700101050 KM sa kabuuan. Kung ikaw ay bumaba sa tuktok na dulo, itapon ang ab wheel at mga banda at panatilihin ang 100 KM sa reserba para sa mga dagdag na plato kapag ikaw ay naging malakas.

Daan B: barbell at rack

• Olympic barbell, 20 kg, 2.2 m 180250250 KM
• 80 kg ng mga plato ng cast iron: dalawang bawat isa ng 20, 10, 5, 2,5 at 1,25 kg 300400400 KM
• Halong rack na may mga sandalyas ng kaligtasan 300450450 KM
• Pinakakapatong bangko 100150150 KM

Iyon ay 8801250 KM at hindi kasama ang mga dumbbell. Piliin lamang ito kung ang layunin ay ang lakas, mayroon kang 4 metro kuwadrado ng malinis na sahig at hindi bababa sa 2.3 metro ng kisame. Ang mga sandata ng kaligtasan ay hindi opsyonal kapag nag-iisang nag-aaralan.

Ano ang dapat i-skip

• Mga makina ng cable na may maraming istasyon sa ilalim ng 700 KM. Ang bunton ay umabot sa 40 kg at lumalaki ka sa loob ng isang taon.
• Mga set ng mga dumbbell na may chrome. Magbabayad ka ng halos doble sa bawat kilo kumpara sa mga may mga adjustment.
• Mga treadmill na nasa ilalim ng 800 Km. Ang isang 1.5 hp na motor ay tumutugon sa paglalakad, hindi sa pagtakbo ng isang may sapat na gulang.
• Mga sinturon, guwantes at mga tali sa unang pagbili. Ang isang sinturon ay mahalaga kapag ikaw ay nakatuon sa paligid ng iyong sariling timbang.

Puwang, sahig at mga kapitbahay

Kailangan mo ng 2x2 m ng malinis na sahig at 2.2 m ng taas kung titignan mo ang itaas na nakatayo. Ang isang 15 mm na rubber tile sa ilalim ng mga timbang ay nagpoprotekta sa sahig at nagpapatay ng malaking bahagi ng ingay. Huwag kailanman mag-iwan ng mga timbang, i-bawasan ang mga ito nang makontrol, at magpatuloy sa pagsasanay sa pagitan ng alas-8:00 at alas-21:00. Sa isang apartment building, iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng tahimik na buhay at isang napaka-nakakasakit na pag-uusap sa hagdan.

Ang programa: tatlong araw sa isang linggo

Paglilipat ng A at B na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng: Lunes A, Miyerkules B, Biyernes A, pagkatapos B-A-B sa susunod na linggo. Mag-init ng 5 minuto at mag-atubiling dalawang mas magaan na hugis ng unang ehersisyo. Magpahinga ng 90120120 segundo sa pagitan ng mga set sa malalaking elevator, 60 segundo sa natitirang mga ito.

Pag-eehersisyo A

1. Squat, dumbbell o barbell 4 na hanay ng 688 repetitions
2. Ang bench press 4x68
3. Ang naka-bunt over na hilera 4x81010
4. Bulgarian split squat 3x10 bawat paa
5. Plank 3x45 segundo

Pag-eehersisyo B

1. Romanian deadlift 4x68
2. Pull-ups, o negatibo na may 4-segundong pagbaba ng 4 na hanay na tumigil sa dalawang repeats na kulang sa kabiguan
3. Ang overhead press 4x68
4. Kettlebell swing 4x15
5. Naglalakad ang magsasaka na may dumbbells 3x40 metro

Ang pag-unlad ay simple: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga repetisyon sa bawat set, sabihin 4x8, magdagdag ng 2.5 kg at bumaba pabalik sa 6 repetitions. Kung wala kang mga plato na 1.25 kg, magdagdag ng isang rep kada linggo hanggang sa maabot mo ang 12, at pagkatapos ay lumipat ka sa susunod na timbang.

Pagbili ng ginamit na mga gamit

Ang mga plato at kettlebell ay halos hindi nasisira, at ang mga ginamit ay 305050 porsiyento na mas mura, na ang pinakamainam na paraan upang mag-iikot ng badyet. Bago ka magbayad, suriin ang mga manggas at kuwadro ng barbell, umupo sa bangko at itulak upang makita kung ito'y dumudugo, at maghanap ng mga butas sa plato na sinasamo. Huwag bumili ng anumang ginamit na may motor.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagdurusa sa dibdib, pagod ng paghinga o pag-uwi sa panahon ng pagsisikap itigil ang sesyon at mag-check-up sa araw ding iyon, hindi sa susunod na linggo.
• Ang presyon ng dugo ay laging nasa itaas ng 140/90 bago ka magsimulang mag-lift.
• Sakit sa likod na bumababa sa binti, o pag-iinit at kahinaan sa paa.
• Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o sakit na lumala sa gabi.
• Ang dating operasyon sa gulugod, hernia o sakit sa puso humingi ng espesipikong listahan ng mga paggalaw na dapat iwasan, hindi isang pangkalahatang pagpapalaya.

Ang maikling bersyon

• Ang mga dumbbell na mai-adjust sa 2x24 kg, isang mai-adjust na bangko at isang pull-up bar ay sumasaklaw sa halos lahat ng bagay sa paligid ng 600 KM.
• Bumili ng timbang na lubhang mabigat ngayon, o muling bibili ka sa loob ng anim na buwan.
• Iwasan ang mga makina na may maraming istasyon, murang mga treadmill at lahat ng accessory sa unang pagbili.
• Tatlong sesyon sa isang linggo, dalawang binabaligtad na pagsasanay, apat na hanay ng 68 sa pangunahing mga elevator.
• Ang mga ginamit na plato at kettlebells ay isang ligtas na pag-iimbak; ang mga ginamit na motors ay hindi.