Imunidad at Sobrang Pag-aaralan: Pagkilala Kung Ang Pag-eehersisyo ay Nagpapahinga sa Iyo

Kung sa palagay mo ay mas maraming sipon ang nakahuli sa iyo mula nang dagdagan mo ang iyong lakas ng pagsasanay, hindi ito basta iyong imahinasyon. Ang matinding pagsasanay ay pansamantalang nagbabago sa pag-uugali ng mga bahagi ng immune system, at ang talamak na hindi paggaling ay nagiging pansamantalang kalagayan na tumatagal ng ilang linggo. Narito ang talagang nangyayari at kung ano ang dapat gawin tungkol dito.

Ano ang nangyayari sa kaligtasan sa panahon ng pagsasanay?

Ang ugnayan sa pagitan ng pagsasanay at panganib ng impeksyon ay karaniwang inilalarawan bilang isang J-curve. Ang mga taong nag-eehersisyo nang katamtaman, halos 30 hanggang 60 minuto, apat o limang beses sa isang linggo, ay may average na mas kaunting mga araw na may mga impeksiyon sa itaas na respiratory kaysa sa mga taong walang ginagawa. Subalit pagkatapos ng napakatagal o napaka-matinding mga sesyon, lalo na sa loob ng 90 minuto nang walang pagkain ng carbohydrate, may window na halos 3 hanggang 24 na oras kung saan ang ilang mga tugon ng immune ay napapawi.

Ang isang sesyon sa isang linggo ay hindi problema. Ang problema ay ang pag-ipon ng mga bintana: limang matinding sesyon sa isang linggo, 6 oras na pagtulog, paglalakbay, pag-aari ng trabaho, at isang kakulangan sa calorie sa parehong oras.

Ang labis na pagsasanay ay hindi katulad ng matinding pagsasanay

Tatlong iba't ibang estado ang laging naliligalig.

Paglalabis sa pagkilos

Isang sinasadyang matigas na bloke. Ang lakas ay bumababa ng 5 hanggang 10 porsiyento, nararamdaman mong patag, ngunit pagkatapos ng 5 hanggang 14 araw na pagod ay bumalik ka na mas malakas. Ito'y isang normal na bahagi ng pagprograma.

Hindi-pag-andar na pag-overreach

Ang parehong mga sintomas, ngunit ang pagbawi ay tumatagal ng ilang linggo hanggang dalawang buwan nang walang pagsulong sa pagganap. Ito ang lugar kung saan madalas na lumitaw ang mga sipsip, kakulangan ng pagtulog, at pagkawala ng pagganyak.

Sindrom ng Sobrang Pag-aaral

Bihira, tumatagal ng ilang buwan, at nakakatanggap lamang ng diagnosis pagkatapos na alisin ng doktor ang anemia, sakit sa thyroid, kakulangan ng iron, diyabetis, at impeksiyon. Kung may nagsasabi na siya'y labis na sinanay pagkatapos ng tatlong mahihirap na linggo, halos tiyak na hindi siya.

Mga numero na sulit sundin

Ang pakiramdam ay isang masamang gabay. Ang limang bagay na ito ay tumatagal ng dalawang minuto sa isang araw:

• Pag-aayuno ng pulso sa umaga. Ang pagtaas ng 7 hanggang 10 tibok sa itaas ng iyong normal na average, tatlong umaga nang sunud-sunod, ay isang palatandaan.
• Magtulog ka. Mas mababa sa 7 oras sa mahigit sa tatlong gabi sa isang linggo ay halos dumoble sa iyong posibilidad na mahuli ang sipsip.
• Pansamantala. Ang isang di-nagnanais na pagbaba ng mahigit sa 2 porsiyento sa loob ng isang linggo ay nangangahulugan na hindi ka kumakain ng sapat.
• RPE sa isang kilalang load. Kung ang isang hanay ng 5 sa 100 kg ay nararamdaman na 7 sa 10 sa loob ng ilang buwan at ngayon ay nararamdaman na ito ay 9, ang dami ay masyadong mataas.
• Bilang ng mga nahawahan. Hindi normal na higit sa 3 o 4 na sipon sa isang panahon sa isang taong regular na nag-eehersisyo.

Pag-eehersisyo habang may sakit: ang pag-check ng leeg

Simple ito at tumatagal ito sa pagsasanay.

Ang mga sintomas sa itaas ng leeg, gaya ng pag-agos ng ilong, bahagyang sakit sa lalamunan, o pag-umpisa ng mga bagay na walang lagnat, ay nagpapahintulot sa magaan na pagsasanay. Ang mga sintomas sa ilalim ng leeg, gaya ng lagnat, sakit sa katawan, ubo sa dibdib, pananakit, o pagtatae, ay nangangahulugang pahinga.

Kapag pinapayagan ang magaan na pagsasanay, ibig sabihin nito ng 20 hanggang 30 minuto, halos 50 porsiyento ng karaniwang bilang ng mga set, mga singil na mas mababa sa 70 porsiyento ng 1RM, at walang mga set na hindi magsasaya. Kung mas lalo kang mararamdaman sa loob ng 10 minuto, tumigil ka.

Kung ang lagnat ay mahigit sa 38 degrees Celsius, huwag magsanay. Ang pagsisikap sa panahon ng aktibong impeksiyon sa virus ay maaaring, bihira ngunit tunay, magpataw ng pamamaga ng kalamnan ng puso.

Pagbabalik pagkatapos ng sakit

Ang karaniwang pagkakamali ay ang bumalik nang tuwid sa lumang programa. Sa halip:

1. Maghintay ng hindi bababa sa 24 hanggang 48 oras nang walang lagnat at walang gamot na nagpapababa ng lagnat.
2. Araw 1 hanggang 2: 20 hanggang 30 minuto na paglalakad o madaling pagbisikleta, pulso na mas mababa sa 60 porsiyento ng maximum.
3. Araw 3 hanggang 4: 50 hanggang 60 porsiyento ng karaniwang dami, mga singil na humigit-kumulang sa 60 porsiyento ng 1RM, dalawa o tatlong set bawat ehersisyo.
4. Araw 5 hanggang 7: 75 porsiyento ng dami, normal na mga singil ngunit mag-iwan ng 3 reps sa reserba.
5. Pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw, bumalik sa normal na programa kung ang rate ng puso at pagtulog sa umaga ay katulad ng dati.

Pagpapagaling na talagang naglilipat ng karayom

• Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Ang pinakamalakas na bagay sa listahan na ito.
• Protein 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na nahahati sa 3 o 4 pagkain.
• Karbohidrat 4 hanggang 6 gramo bawat kilo sa mga mahirap na linggo, dagdag pa sa 30 hanggang 60 gramo kada oras para sa mga sesyon na mas mahaba kaysa 90 minuto.
• Sapat na kabuuan ng enerhiya. Sa ibaba ng humigit-kumulang na 30 kcal bawat kilo ng masamang masa sa isang araw, ang mga hormone at ang paglaban sa impeksiyon ay pareho nang dumaranas.
• Isang pag-de-load tuwing 6 hanggang 10 linggo: bawasan ang mga set ng 40 hanggang 50 porsiyento at panatilihin ang mga pag-load.
• Mga likido at kalinisan. Ang paghuhugas ng iyong mga kamay bago kumain pagkatapos ng gym ay mas nakakabawas ng impeksiyon kaysa sa anumang suplemento.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-init na higit sa 38.5 degrees Celsius nang mahigit sa tatlong araw.
• Sakit sa dibdib, palpitations, o pagod ng paghinga sa panahon ng magaan na pagsisikap, lalo na sa mga linggo pagkatapos ng impeksiyon sa virus.
• Ang rate ng puso sa umaga ay tumaas nang higit sa 10 beses nang mahigit sa dalawang linggo.
• Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng isang buwan.
• Pagsabog ng mga glandula o pagod na tumatagal ng higit sa apat na linggo.

Humingi ng pangunahing pagsusuri sa dugo: kumpletong blood count, iron at ferritin, TSH, CRP, glucose, at bitamina D. Ito'y sumasaklaw sa karamihan ng mga kondisyon na mali ang pag-aangkin sa sobrang pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Ang katamtamang pagsasanay ay nagpapabuti ng paglaban sa impeksyon; ang mga beses na sesyon na mahigit 90 minuto ay nagpapababa nito sa loob ng 3 hanggang 24 oras.
• Sundin ang rate ng puso sa umaga, pagtulog, timbang ng katawan, at RPE sa isang kilalang load sa halip na umaasa sa pakiramdam.
• Sa itaas ng leeg na walang lagnat: 20 hanggang 30 minuto na madali. Sa ibaba ng leeg o anumang lagnat: Magpahinga ka.
• Magbalik pagkatapos ng sakit nang unti-unting sa loob ng 7 hanggang 10 araw, hindi sa isang sesyon.
• Ang pagtulog, sapat na calorie, at pag-iwas sa pag-inom tuwing 6 hanggang 10 linggo ang higit na nakatutulong.