Ilang beses kada linggo dapat magsanay ang isang ganap na nagsisimula

Kung gaano karaming ehersisyo sa isang linggo ang kailangan ng isang ganap na nagsisimula, kung gaano karaming mga hugis at minuto sa bawat sesyon, kung paano maglalagay ng mga araw, at kung kailan magdagdag ng ikaapat.

Ang karaniwang tanong ng nagsisimula ay hindi kung anong ehersisyo ang gagawin, kundi kung ilang araw sa isang linggo ang dapat magpakita. Ang sagot ay mas makapal kaysa sa inaasahan ng mga tao: Tatlong sesyon sa isang linggo ang sumasaklaw sa halos lahat ng kailangan mo sa unang taon. Dito ito ay nasa mga numero ilang araw, ilang hanay, ilang minuto, at kung kailan magdagdag ng higit pa.

Ang mabilis na sagot: tatlong beses sa isang linggo

Tatlong sesyon sa lakas sa isang linggo, 45 hanggang 60 minuto bawat isa, ang nagbibigay sa karamihan ng mga nagsisimula ng pinakamahusay na resulta sa ginugol na panahon. Iyon ay halos 2.5 hanggang 3 oras sa gym bawat linggo sapat na upang tumalon sa bawat grupo ng kalamnan dalawang hanggang tatlong beses, na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon.

Hindi dahil sa apat o limang araw ay hindi gumagana. Ang problema ay ang isang nagsisimula sa limang araw sa isang linggo ay karaniwang hindi nawawala ang mga sesyon dahil sa masakit na kalamnan, kundi dahil sa iskedyul. Isang abalang linggo sa trabaho at ang plano ay nasisira. Ang tatlong-araw na plano ay mabubuhay sa isang masamang linggo; ang limang-araw na plano ay karaniwang hindi.

Kung mayroon kang dalawang araw lamang

Ang dalawang sesyon sa isang linggo ay hindi isang kompromiso, ito ay isang lehitimong programa. Gawin buong katawan parehong araw: 5 hanggang 6 ehersisyo, 3 set bawat isa. Ang pagsulong sa unang anim na buwan ay bahagyang mas mabagal kaysa sa tatlong araw, ngunit ang alanganin ay mas maliit kaysa sa alanganin sa pagitan ng dalawang araw at walang alinman.

Tatlong araw ang pamantayan

Lunes, Miyerkules, Biyernes, o Martes, Huwebes, Sabado. Ang tatlo ay buong katawan, ngunit may iba't ibang pangunahing lift araw-araw: mag- squat sa una, mag- bench press sa susunod, deadlift o row sa ikatlo. Huwag kailanman mag-umpisa ng dalawang mabigat na sesyon sa unang ilang buwan.

Apat na araw at higit pa

Makatuwiran ito kapag ang isang 60-minutong sesyon ay huminto na sa pagiging isang hamon sa parehong pisikal at logistically usually karaniwang pagkatapos ng 4 hanggang 6 buwan ng pare-pareho na pagsasanay. Kung gayon ay magbabago ka sa isang upper/lower split, dalawa bawat linggo.

Gaano karaming mga set ang kailangan mo

Para sa isang ganap na nagsisimula, 6 hanggang 10 mga hugis ng pag-eehersisyo bawat grupo ng kalamnan bawat linggo ay sapat na. Ang mga advanced lifter ay tumatakbo ng 12 hanggang 20, ngunit sa unang taon na ito ay nagpapalawak lamang ng sesyon at nagpapahina ng pagbawi nang hindi ka nakukuha ng anuman.

Sa tatlong session ng buong katawan, ganito ang hitsura:

Mga binti (squat o hugis ng binti): 2-3 set bawat sesyon, kaya 6-9 bawat linggo
I-push (pantay na press, overhead press, push-up): 2-3 set bawat sesyon
I-pull (hilera, lat pulldown, band-assisted pull-up): 2-3 set bawat sesyon
Mga hamstring (Romanian deadlift, legs curl): 2 set, dalawang beses sa isang linggo
Puno: 2-3 set, dalawang beses sa isang linggo

Panatilihing 6 hanggang 12 ang mga ulitin, at tigilan ang dalawang hanggang tatlong ulit sa reserba tapusin ang set kapag nararamdaman mo na maaari mo pa ring gawin ang dalawa o tatlong beses, hindi sa ganap na kabiguan. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa malalaking elevator, 60 hanggang 90 segundo sa pagtatrabaho sa isolation.

Kardio at hakbang

Bukod sa pag-angat ng mga bagay, magtakda ng mga 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso sa isang linggo tatlong 30-minutong sesyon ng mabilis na paglalakad, pagbisikleta, o pag-treadmill, o nahahati sa mas maikling mga bloke. Hindi ito kailangang mangyari sa gym o sa mga araw ng pag-aangat. Ang isang pang-araw-araw na layunin na pitong hanggang siyam na libong hakbang ay kapaki-pakinabang din; sa sarili nito ay mas maraming enerhiya ang nasusunog sa loob ng isang linggo kaysa sa tatlong pag-andar sa treadmill.

Ang paggaling ay bahagi ng plano, hindi isang gantimpala

Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Ilang gabi na mas mababa sa 6 at ang iyong mga numero sa gym ay lumubog nang nakikita.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na 130 hanggang 175 g sa isang araw, ipinamamahagi sa 3-4 na pagkain ng 30-45 g.
Pagdurusa pagkatapos ng unang mga sesyon ay tumatagal ng 24 hanggang 72 oras at normal. Hindi ito sukat kung gaano kaganda ang pagsasanay.
Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa lahat ng mga set, magdagdag ng 2.5 kg sa malalaking pag-uulit o 1 hanggang 2 kg sa mga maliliit, pagkatapos ay magsimula muli sa ibaba ng hanay.

Kailan magdagdag ng araw

Nagsanay ka nang hindi bababa sa 3 buwan na may average na 2.5 hanggang 3 session sa isang linggo nang walang mahabang mga hiwalay.
Hindi ka gumigising na may mga sugat sa loob ng dalawang araw pagkatapos ng bawat sesyon.
Ang iyong mga karga ay tumaas sa hindi bababa sa dalawang sa tatlong pangunahing elevator sa nakaraang buwan.
Sa totoo lang, may panahon ka para sa ikaapat na slot bawat linggo, hindi lamang sa isang magandang linggo.

Kung hindi totoo ang apat, ang problema mo ay hindi ang bilang ng mga sesyon ito ay pagiging pare-pareho o pagbawi, at ang ikaapat na araw ay hindi magpapaayos ng alinman.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa isang doktor bago simulan, o kaagad kung may lumabas sa inyong mga ito:

sakit sa dibdib o presyon, pag-uulat, pagkalumbay, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap
may kilala na sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, diyabetis, isang nakaraang hernia sa disc, o operasyon sa kasukasuan
matinding sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo o hindi bumababa sa pahinga
pagbubuntis o panahon pagkatapos mag-anak
edad na mahigit sa 50 na taon na may ilang taon na walang trabaho
mabilisang: madilim na kulay ng tsaa o cola na ihi na may matinding pamamaga ng kalamnan at sakit pagkatapos ng unang ehersisyo ito ay maaaring rhabdomyolysis

Ang isang malusog na nagsisimula na walang alinman sa mga kadahilanan na ito ay hindi nangangailangan ng pahintulot upang magsimulang maglakad at magbangon ng magaan na timbang.

Ang maikling bersyon

Tatlong sesyon ng lakas sa isang linggo sa 45-60 minuto ang panimulang punto para sa halos lahat; dalawang beses ay sapat na kung iyon ang mayroon ka.
Buong katawan sa lahat ng tatlong araw, 5-6 ehersisyo, 2-3 set bawat isa, 6-12 ulit na may 2-3 ulit na reserve.
Layunin ang 6-10 mga pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo at hindi higit pa sapat na iyon para sa unang taon.
Idagdag ang 150 minuto ng katamtamang cardio kada linggo, 7-9 libong hakbang sa isang araw, 7-9 oras na pagtulog, at 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo.
Lumipat sa apat na sesyon lamang pagkatapos ng 3-6 buwan ng pare-pareho na pagsasanay, at lamang kung ang iyong mga pasanin ay patuloy na tumataas.