Hormones at Pag-eehersisyo: Ano ba Talaga ang Lumilipat sa Irigong

Kung paano talaga nakakaapekto ang testosterone, cortisol, insulin at pagtulog sa iyong pagsasanay at pagbawi, may mga tiyak na numero at malinaw na mga palatandaan na oras na upang dumalo sa doktor.

Ang mga hormone ay mga kemikal na signal na nagsasabi sa iyong katawan kung ano ang gagawin sa enerhiya, kalamnan at pagbawi. Walang paksa sa gym na mas nakakaakit ng walang kabuluhan mula sa 30-minutong anabolic window hanggang sa paniniwala na ang isang set ng mga squat ay nagdaragdag ng iyong testosterone sa buong araw. Narito ang talagang mahalaga kung ikaw ay nag-eehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

Ang pagtaas ng hormone pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi nagpapatibay ng kalamnan

Pagkatapos ng isang matinding sesyon ang testosterone at growth hormone ay talagang tumataas testosterone karaniwang 1525%25% sa itaas ng baseline, growth hormone ilang beses pa. Ang problema ay tumatagal ang spike ng 15 hanggang 60 minuto at pagkatapos ay babalik ang lahat sa sinimulan. Ang mga pag-aaral na naghahambing sa mga ehersisyo na may malalaking at maliliit na tugon sa hormon ay hindi nakakita ng pagkakaiba sa paglaki ng kalamnan nang ang dami ng pagsasanay ay magkatugma.

Sa praktikal: huwag pumili ng mga ehersisyo dahil sa inaakala nilang nagpapataas ng testosterone. Piliin mo sila dahil maaari kang magdagdag ng timbang sa kanila linggo-linggo. Ang bumubuo ng kalamnan ay 102020 hard set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, sa 53030 repe range, kinuha sa loob ng 03 repeals ng kabiguan.

Testosteron: kung ano ang talagang bumababa nito

Sa malusog na mga lalaki, ang pang-araw-araw na pag-aakyat ay normal at hindi mo ito madarama. Ang bumababa sa testosterone nang masusukat at patuloy ay karamihan sa mga bagay na boring:

Ang talamak na utang sa pagtulog. Isang linggo sa 5 oras na pagtulog ang bumababa ng 101515% sa testosterone sa araw sa mga kabataang lalaki. Magsikap na magtrabaho ng 799 oras na may oras ng pagtulog na hindi hihigit sa 30 minuto.
Masyado nang agresibo ang isang kakulangan. Sa ibaba ng humigit-kumulang na 30 kcal bawat kilo ng massang walang taba sa isang araw, ang katawan ay nagsisimula na mag-dial down ng mga hormon ng pagpaparami at thyroid. Para sa isang taong 80 kg na may 15% taba sa katawan na mas mababa sa mga 2,040 kcal sa isang araw.
Napakababa ng taba sa pagkain. Kapag ang taba ay bumaba sa ibaba ng 20% ng kabuuang calories, bumababa ang testosterone. Panatilihin 0.811 g ng taba bawat kilo ng timbang ng katawan.
Sobrang taba sa katawan. Sa itaas ng halos 25% ng taba sa katawan sa mga lalaki, mas maraming testosterone ang nagiging estrogen. Ang pagkawala ng 510%10% ng timbang ng katawan ay kadalasang naglalagay ng mga ito sa sarili nito.

Walang magagawa ang mga suplemento dito maliban kung mayroon kang dokumentadong kakulangan sa laboratoryo (karaniwan nang bitamina D o sink) at ito'y makikita sa pagsusuri sa dugo, hindi sa iyong pakiramdam.

Hindi kaaway ang cortisol

Ang cortisol ay nagmumobilisar ng enerhiya at ito'y dapat tumayo sa panahon ng pagsasanay kung wala ito hindi mo ito itataas. Ang problema ay kapag ito'y nananatiling mataas: anim na matinding sesyon nang magkakasunod na walang madaling araw, limang oras na pagtulog, stress sa trabaho at kakulangan ng calorie nang sabay-sabay.

Mga palatandaan na naroroon ka: ang bilis ng tibok ng puso sa pahinga 510 mas mataas sa umaga sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, ang lakas ay bumaba ng higit sa 10% sa mga pamilyar na lift, nasira ang pagtulog, walang hangarin na magsanay. Ang solusyon ay hindi isa pang sesyon ng pag-aayos nito. Ito ay isang pag-download bawat 48 linggo: I-cut ang mga set ng 405050%, panatilihin ang pag-load, at kumuha ng 12 ganap na libreng araw.

Insulin at oras ng pagkain

Ang insulin ay hindi problema maliban kung may insulin resistence o diabetes ka. Para sa pagsasanay, dalawang bagay lamang ang mahalaga: ang kabuuang araw-araw na inumin at kung paano mo ipinapahayag ang protina.

Protina 1.62.22.2 g/kg ng timbang ng katawan bawat araw, sa 35 pagkain ng 0.30.4 g/kg (para sa 80 kg na 253232 g bawat pagkain).
Carbohydrate 35 g/kg kung ikaw ay nag-aangat ng 4 beses sa isang linggo, higit pa kung ikaw ay tumatakbo o nagsusport.
Ang pagkain na may protina at carbohydrates sa loob ng 23 oras bago o pagkatapos ng pagsasanay ay sapat. Ang window ay maraming oras, hindi 30 minuto.

Thyroid at mahabang diyeta

Sa panahon ng matagal na kakulangan, ang aktibong thyroid hormone (T3) ay bumababa ng 152020%, bumababa ang paggastos ng enerhiya sa pahinga, at tumigil ang pagkawala ng taba. Ito'y pagsasaayos, hindi isang nasisira na metabolismo. Kaya: magpatakbo ng 300500500 kcal deficit, target 0.51%1% ng timbang ng katawan na nawala bawat linggo, at kumuha ng isang break ng 12 linggo sa diyeta sa mga calorie sa pagpapanatili bawat 812 linggo.

Mga Babae at Ang Siklo ng Pagbubuntis

Sa luteal phase ang core temperature ay 0.30.0.5 °C mas mataas, kaya ang pagsasanay sa init ay mas mahirap at ang rate ng puso ay bahagyang mas mataas sa parehong load. Ang katibayan para sa pagprograma sa paligid ng mga yugto ng siklo ay mahina pa rin mas kapaki-pakinabang na mag-log ng enerhiya, pagtulog at lakas sa 23 mga siklo at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga mahirap na araw kung saan sinasabi ng data. Ang pag-iwas sa regla ng mahigit sa tatlong buwan sa isang babae na nag-eehersisyo ay hindi tanda ng mabuting kondisyong pisikal; ito'y tanda ng sobrang kaunting pagkain.

Kailan pumunta sa doktor

Pagod at pagkawala ng lakas na tumatagal ng higit sa 46 linggo sa kabila ng mabuting pagtulog at isang deload.
Pagkawala ng libido o kawalan ng morning erections sa loob ng mahigit isang buwan.
Walang panahon ng tatlong buwan o higit pa.
Hindi maipaliwanag na pagkawala o pagtaas ng 5 kg o higit pa sa loob ng 23 buwan, pamamaga ng leeg, patuloy na uhaw, panginginig ng kamay.
Ang bilis ng tibok ng puso na patuloy na higit sa 90, o mas mababa sa 45 nang walang seryosong pagsasanay sa pagtitiis.

Ang testosterone ay sinusukat sa umaga sa pagitan ng 7 at 10 ng umaga. at nakumpirma sa ikalawang pagsusuri sa ibang araw; karaniwang ito ay sinasabay ng LH, FSH, prolactin, TSH, buong blood count, iron at bitamina D. Huwag kailanman simulan ang paggamot sa hormone nang walang resulta ng laboratoryo at pangangasiwa ng doktor iniiwasan nito ang iyong sariling produksyon at nakakaapekto sa pagkamayabong.

Ang maikling bersyon

Ang pagtaas ng hormone pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras at hindi nagpapadala ng paglago ng kalamnan dami (102020 set bawat grupo bawat linggo) at pag-unlad ay ginagawa.
Ang 799 oras na pagtulog, 0.81 g/kg taba at hindi bababa sa 30 kcal/kg ng mass na walang taba ay mas malakas na hormonal levers kaysa sa anumang suplemento.
Hindi kaaway ang cortisol; ang talamak na pagtaas ng cortisol ay isang pag-alis ng timbang bawat 48 linggo ang tumutulong sa karamihan ng mga kaso.
Protein 1.62.22.2 g/kg bawat araw sa 35 pagkain; ang oras ay nababaluktot sa loob ng ilang oras.
Ang mga sintomas na tumatagal ng mahigit 46 linggo, walang regla sa loob ng 3 buwan, o biglang pagbabago ng timbang ay nangangahulugang pag-aaral ng dugo at isang doktor, hindi isang thread ng forum.