Hindi Nagbabago ang Iyong Metabolismo Nagbabagal Ito

Tatlong linggo nang hindi lumilipat ang timbangan, kainin mo ang katulad ng dati, at may nagsasabing sinira mo ang metabolismo mo. Ang metabolismo ay hindi nasisira ito ay umangkop, at ginagawa ito nang medyo nakakasiguro. Kapag alam mo na kung ano ang mga pagbabago at kung gaano karaming calories ang talagang nagkakahalaga sa iyo, titigil ka na sa paghahanap ng isang may kasalanan at magsimulang magtrabaho sa mga bahagi na maaari mong kontrolin.

Kung ano ang gawa ng iyong pang-araw-araw na pag-aapoy

Ang pang-araw-araw na paggastos sa enerhiya ay hindi isang numero, ito ay apat na linya ng mga item. Para sa isang taong 80 kg na nag-a-training tatlong beses sa isang linggo ito ay halos ganito:

• Basal na rate ng metabolismo 60 hanggang 70 porsiyento ng kabuuang, sa pagitan ng 1600 at 1800 calories. Iyan ang iyong sinusunog habang nakahiga at walang ginagawa.
• Thermal effect ng pagkain humigit-kumulang 10 porsiyento. Ang pag-aalis ng protina ay nag-aaksaya ng 20 hanggang 30 porsiyento ng mga calorie nito, ang mga carbohydrate ay 5 hanggang 10 porsiyento, ang taba ay 0 hanggang 3 porsiyento lamang.
• Pag-aaralang para sa karamihan ng tao lamang 5 hanggang 10 porsiyento. Ang isang oras ng matinding pagsasanay sa lakas ay 250 hanggang 400 calories, hindi 1000.
• Araw-araw na paggalaw paglalakad, hagdan, pagtayo, pag-aalala. Sa pagitan ng dalawang taong may parehong timbang ang linya na ito lamang ay maaaring magkaiba ng 600 calories sa isang araw.

Ano ang talagang nangyayari kapag nawalan ka ng timbang?

Ang mas maliit na katawan ay mas mababa ang nasusunog. Ang pagpunta mula sa 100 kg hanggang 90 kg ay nangangahulugang nawawalan ka ng tisyu na kailangan mong dalhin at init, at ang pagkakaiba lamang na iyon ay nag-iwas ng 200 hanggang 300 calories sa isang araw. Hindi iyon pinsala, iyon ay aritmetiko at karamihan sa mga tao ay patuloy na kumakain sa matematika na gumagana sa 100 kg.

Adaptive thermogenesis

Bilang karagdagan, may paghinhinto na hindi maipaliwanag ng pagkawala ng masa. Sa katamtamang diyeta ay tumatakbo ito ng 50 hanggang 150 calories sa isang araw; pagkatapos ng agresibo na diyeta at malaking pagbaba ng timbang, 300 hanggang 500 calories ang mas mababa sa inihula. Ang leptin ay bumababa, ang T3 ng thyroid ay bahagyang bumababa, at ang kalamnan ay nagiging mas mahusay kaya ang parehong paglalakad ay mas mura. Lahat nito ay maibabalik.

Ang kilos ay ang tahimik na kasalanang

Karamihan sa mga pagbabakwit ay hindi nangyayari sa gym, nangyayari ito sa buong araw. Pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo sa isang kakulangan, kaagad mong mas mababa ang paglalakad, mas maraming nakaupo at mas mabagal ang paggalaw ang bilang ng mga hakbang ay karaniwang bumababa ng 2000 hanggang 3000 sa isang araw nang walang nakakakilala. Iyon ay 100 hanggang 150 calories dito. Ito ang dahilan kung bakit ang isang counter ng hakbang ay mas mahusay kaysa sa anumang pagbabasa ng calorie sa treadmill: kung ang average mo ay 9000 na hakbang sa unang buwan at ngayon ay nakaupo ka sa 6200, iyon ang iyong plateau.

Edad at kalamnan, nang walang mga alamat

Natuklasan ng isang 2021 na pag-aaral ng higit sa 6000 katao na ang paggastos ng enerhiya, sa sandaling ayusin para sa mass na walang taba, ay nananatiling matatag mula sa edad na 20 hanggang halos 60, at pagkatapos lamang bumaba ng halos 0.7 porsyento bawat taon. Hindi na nag-crash ang metabolismo mo sa edad na 35 ikaw ay may ilang kilo na mas kaunting kalamnan at mas mababa ang iyong kilos kaysa sa edad na 25.

Maging makatotohanang mabuti rin ang mga kalamnan: isang kilo ng kalamnan ay sumusunog ng humigit-kumulang 13 calories sa isang araw, isang kilo ng taba ay humigit-kumulang 4.5. Ang dalawang kilo ng bagong kalamnan ay halos 25 calories sa isang araw nang direkta. Mahalaga pa rin ang pagsasanay sa lakas, ngunit hindi dahil ginagawang hurno ito ng iyong katawan... pinoprotektahan nito ang kalamnan kung may kakulangan upang ang pagkawala ay mula sa taba, at pinapanatili ka nito na malakas upang patuloy na lumipat.

Ano ang gagawin kapag bumaba ang pagkasunog

1. Mag-isip muna bago ka magbago ng anuman. Pagtimbang sa iyong sarili sa pitong umaga nang sunud-sunod at ihambing ang average ng linggong ito sa nakaraang linggo. Walang kabuluhan ang isang araw.
2. I-back ang mga hakbang. Layunin ang 8000 hanggang 10,000 sa isang araw bilang sariling gawain nito. Ang dalawampung minuto ng paglalakad sa umaga at dalawampung minuto sa gabi ay 4000 hanggang 5000 hakbang.
3. Protein 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo. Sa 80 kg na iyon ay 130 hanggang 175 gramo sa isang araw, na hinati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 35 hanggang 45 gramo.
4. Mag-ehersisyo ng lakas 3 beses sa isang linggo. Sampung hanggang 20 hard set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, 3 hanggang 4 set bawat ehersisyo, 6 hanggang 12 repeats, 1 hanggang 3 repeats na naiwan sa reserve. Magdagdag ng 2.5 kg o isang ulit tuwing ang huling hanay ay malinis na gumagalaw.
5. Panatilihing katamtaman ang kakulangan. 300 hanggang 500 calories sa ibaba ng pagpapanatili, na naglalayong 0.5 hanggang 0.75 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo sa 90 kg na 450 hanggang 700 gramo.
6. Magpahinga tuwing 8 hanggang 12 linggo. Isang hanggang dalawang linggo na kumakain sa pagpapanatili, walang pagbabago sa pagsasanay.
7. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Sa 5.5 oras ang parehong kakulangan ay nagkakahalaga sa iyo ng mas maraming kalamnan at mas kaunting taba.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga patag ay isang problema sa pag-inom at paggalaw, ngunit hindi lahat. Magpatingin sa doktor kung:

• walang gumagalaw nang higit sa 8 hanggang 12 linggo sa kabila ng isang tapat na kakulangan at maaasahang pagsubaybay;
• ikaw ay may patuloy na pagkapagod, hindi pagpapagod sa lamig, pagkawala ng buhok, tuyo ang balat o pananakit sulit na suriin ang iyong thyroid;
• ang iyong regla ay wala sa loob ng tatlong buwan o naging hindi regular;
• nawala ka ng higit sa 5 porsiyento ng timbang sa katawan sa loob ng 6 buwan nang hindi sinisikap, o ikaw ay nakaranas ng mga pag-uusap ng pag-uwi at isang pulso ng pahinga na mas mababa sa 50;
• kung gumagamit ka ng mga corticosteroid, antidepressants, antipsychotics o insulin lahat ng ito ay nakakaapekto sa timbang at gana sa pagkain.

Ang pangunahing pag-aayos ay simple: buong blood count, TSH, glucose at HbA1c, lipids, iron at bitamina D. Huwag mong magreseta ng iyong sarili ng gamot sa thyroid o ng anumang iba pa.

Ang maikling bersyon

• Hindi nasisira ang metabolismo bumababa ang pagkasunog dahil mas magaan ka (200 hanggang 300 calories bawat 10 kg na nawala) at dahil ang katawan ay umangkop (iba pang 50 hanggang 150).
• Ang pinakamalaking nakatagong pagkawala ay ang pang-araw-araw na paggalaw: ang mga hakbang ay bumababa 2000 hanggang 3000 sa isang araw nang hindi mo mapansin.
• Ang edad lamang ay hindi nagpapababa ng paggastos bago ang 60 anyos; ang mas kaunting kalamnan at mas kaunting paggalaw ang gumagawa nito.
• Nagtatrabaho ang nakababagsik na plano: 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo, 3 session ng lakas sa isang linggo, 8000 hanggang 10000 hakbang, 300 hanggang 500 na deficit ng calorie, 7 hanggang 9 oras na pagtulog.
• Walang paggalaw sa loob ng 8 hanggang 12 linggo na may tapat na pagsubaybay, o mga sintomas ng thyroid-type pumunta sa pag-aaral ng dugo.