Ano ang Kakainin sa Trabaho Upang Hindi Mahulog ang Iyong Asukal sa Dugo

Ang 2:30 ng hapon. dingding mga mata na nagsisipi, biglang hindi mabasa ang screen kadalasang hindi ito kakulangan ng pagtulog. Ito ang kinain mo ng alas-isa. Ang mga carbohydrate na kinakain ay nagdaragdag ng bilis ng pag-angat ng asukal sa dugo at mabilis din itong bumaba, kaya narito ang kongkretong bersyon: kung ano ang papasok sa plato, kung ano ang mananatili sa iyong lalagyan, at kung magkano ang bawat isa.

Bakit ang pagkahulog ay nangyayari pagkatapos kumain

Kumain lamang ng mabilis na carbohydrate isang pastry, isang sandwich sa puting tinapay, simpleng puting bigas at tumataas ang glucose sa loob ng 30 hanggang 60 minuto. Ang tugon ng insulin sa isang matinding pagtaas ay kadalasang mas malaki kaysa sa kailangan, kaya't isang oras o dalawang oras mamaya ay mas mababa ang iyong pakiramdam kaysa sa dati bago kumain. Nararamdaman mo ito bilang pagkakatulog, gutom muli sa loob ng isang oras, pagkagalit, at pagbabasa ng parehong email tatlong beses. Kung mag-eehersisyo ka, mas matindi ang tumama dahil mas malaki ang iyong mga porsiyon ng carbohydrate.

Tatlong bagay ang nagpapahinto sa pag-iipon: protina, mga hibla at taba. Ang layunin ay hindi upang bawasan ang mga carbohydrate ito ay halos hindi kailanman hayaan silang maglakbay nang mag-isa.

Ang Kailangan ng Bawat Pagkain

• 253535 g protina ang pinakamahalagang item, at ang isa na pinatagal na puno.
• 810 g ng hibla gulay, mga legume, buong butil.
• 101515 g taba langis ng oliba, nut, itlog, keso.
• 406060 g carbohydrates mula sa buong mga pinagmulan, hindi mula sa pastry at juice.

Ano ang hitsura nito sa tunay na pagkain

• 150 g na luto na titi ng manok ≈ 33 g na protina
• 200 g yogurt gaya ng Griyego ≈ 182020 g protina
• 3 buo na itlog ≈ 19 g protina at 15 g taba
• 200 g na luto na mga bulaklak o chickpeas ≈ 14 g protina at 101212 g na hibla
• 80 g ng buong-butil na pasta (tubig na timbang) ≈ 55 g ng carbohydrates at 6 g ng hibla
• 30 g almond ≈ 6 g protina, 15 g taba, 3.5 g hibla

Sarapan bago kayo umalis

Kung kakainin mo ang almusal, maglagay ka ng hindi bababa sa 25 g ng protina. Ang klasikong pagkakamali ay 60 g ng sereal na may gatas at isang saging: Humigit-kumulang 70 g ng carbs at halos 12 g ng protina, at gutom ka na ng 10:30. Mas mainam na mga pagpipilian na tumatagal ng 6 hanggang 8 minuto: tatlong itlog na may isang piraso ng tinapay na buong harina; 250 g yogurt na may 30 g oats at isang kutsara ng mga buto; o toast na may 100 g cottage cheese at kamatis.

Kung hindi ka kumakain ng breakfast, okay lang ngunit huwag mong hayaan na ang unang pagkain mo ay mula sa panaderia sa 11 na oras. I-on ang tanghalian sa halip na mawala ang kalidad.

Isang tanghali na hindi ka nalalalagyan

Ang pinakaligtas na pormula sa trabaho: isa hanggang dalawang kamay ng gulay, isang piraso ng protina, isa hanggang dalawang kamay ng mga carbohydrate. Sa pagsasanay 150 150 g ng karne o isda, 200 g ng niluto na bigas o patatas, isang malaking salad na may isang kutsarita ng langis ng oliba. Kapag kumakain sa labas, piliin ang pinggan kung saan ang karne o mga legumeng prutas ay kalahati ng plato sa halip na isang garnish, at humingi ng isang salad.

Kung kailangan mong isara ang iyong mga mata sa loob ng limang minuto pagkatapos kumain ng tanghalian, ang pagkain ay masyadong malaki o hindi gaanong balanse. Karaniwan nang pareho.

Ang laki ng bahagi ay mahalaga gaya ng komposisyon. Ang isang pagkain na may 1,200 calorie ay nagpapahinga sa iyo kaysa sa dalawang pagkain na may 600 calorie.

Mga pagkain na sulit na itago sa lalagyan

Magsikap na magkaroon ng 150250250 calories at hindi bababa sa 10 g ng protina. Panatilihin sa kamay:

• 30 g ng mga mani (isang maliit na kamay, hindi kalahati ng bag)
• isang lata ng 80100100 g ng tuna o sardines
• 200 g yogurt o 100 g cottage cheese
• 2 hard-boiled egg
• prutas kasama ang taba o protina ang isang mansanas na may 20 g ng peanut butter ay tumatagal ng dalawang beses kaysa sa mansanas na nag-iisa

Ano ang hindi nakatutulong: mga biskuite, juice, isang 40 g na cereal bar na may 25 g na asukal, at pangalawang pastry sa 4 p.m.

Ang kape at likido

Madaling malito ang dehydration sa isang pag-atake ng asukal parehong pagkapagod, parehong sakit ng ulo. Layunin ang 303535 ml ng tubig bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, kaya halos 2.5 litro para sa isang taong 80 kg. Ilagay ang 750 ml na bote sa mesa at i-empak ito tatlong beses; walang kinakailangang pagbibilang.

Mag-cap ng kape sa 34 tasa at kunin ang huling isa ng hindi bababa sa 8 oras bago matulog. Ang isang kape na may dalawang asukal at sirop ay isa pang 2030 g ng asukal na hindi mo kinikilala.

Sampung minuto na paglalakad pagkatapos kumain

Ang pinakamurang lunas na naroroon: 10 hanggang 15 minuto ng madaling paglalakad sa loob ng kalahating oras pagkatapos kumain. Ang nagtatrabaho na kalamnan ay nag-aalis ng glucose mula sa dugo, at ang spike ay lubhang tumataas. Dalawang hanggang tatlong libong hakbang na nakalat sa buong araw ng trabaho, at ang pagtatayo tuwing 45 minuto, ay nagbabago ng pakiramdam sa hapon.

Kung nagtatrabaho ka sa shifts

Mas lalo nang nasisira ang katawan sa carbohydrates sa gabi. Sa praktikal: kumain ng iyong pangunahing pagkain bago magsimula ang shift, at sa gabi manatili sa 300400400 calorie meals na binuo sa paligid ng protina at gulay. Iwasan ang isang malaking pagkain sa pagitan ng 2 at 5 ng umaga ang pag-aalis ng timbang at kontrol ng glucose ay parehong mahihina noon.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ay payo sa nutrisyon, hindi diagnosis. Magpatingin sa doktor kung ikaw ay nagkakaroon ng pag-aakyat, pag-aalis ng pawis at pagkalito na lumiliko lamang kapag kumain ka; uhaw at pag-iinuman na tumataas nang ilang linggo; hindi sinasadyang pagbaba ng timbang; pagkalumbay; o paulit-ulit na pagkahulog ng enerhiya na hindi nagbabago kahit na ang iyong pagkain ay balanse. Hingin ang isang pagsubok sa glucose sa pag-aayuno at HbA1c. Kung mayroon ka nang diyabetis o gumagamit ng gamot na nagpapababa ng glucose, ipaalam sa iyong doktor ang anumang makabuluhang pagbabago sa diyeta bago mo ito gawin.

Ang maikling bersyon

• Bawat pagkain: 253535 g protina, 810 g hibla, 1015 g taba carbohydrates halos hindi mag-isa.
• Sarapan na may hindi bababa sa 25 g na protina, o i-skip ito at ilipat ang tanghalian mas maaga ngunit hindi 11 ng umaga. pagtakbo ng panaderya.
• Mga pagkain sa lalagyan: 150250250 calories at hindi bababa sa 10 g ng protina (nuts, yogurt, itlog, tuna).
• Ang 1015 minuto ng paglalakad pagkatapos ng pagkain kasama ang 2.5 litro ng tubig sa isang araw ay tumutulong sa karamihan ng paglulubog sa hapon.
• Pag-aakyat, pagkalito, biglang pagbaba ng timbang o patuloy na uhaw dumalo sa doktor at suriin ang glucose at HbA1c.