Bakit bumababa ang iyong lakas kapag nagdiyet ka

Isang malinaw na paglabag kung bakit bumababa ang lakas sa isang deficit ng calorie, na may mga tiyak na pagsasanay, protina at mga numero ng pagbawi na pinapanatili ang karamihan ng iyong mga lift na buo.

Kung ikaw ay anim na linggo na sa isang deficit at ang isang squat na ginamit upang ilipat ang 100 kg para sa limang repeats ngayon ay halos hindi lumilipat para sa tatlong, hindi mo nawalan ng iyong etika sa trabaho. Ang pagkawala ng lakas habang nagdiyet ay inaasahan, ito ay may tatlong o apat na tiyak na sanhi, at karamihan sa mga ito ay maaaring mabawasan. Narito ang talagang nangyayari at kung ano ang iyong binabago sa pagsasanay at pagkain.

Gaano karaming drop ang normal

Sa isang kakulangan na humigit-kumulang na 20 hanggang 25 porsiyento na mas mababa sa pagpapanatili, na nawawalan ng 0.5 hanggang 1 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo, asahan na mag-iwan ng 5 hanggang 10 porsiyento ng pinakamataas na lakas sa malalaking pag-aalsa pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo. Sa pagsasanay, ang isang 140 kg squat ay bumababa sa isang lugar na may 126 hanggang 133 kg. Iyan ang halaga ng diyeta, at ito'y karaniwang babalik sa loob ng ilang linggo ng pagkain sa pagpapanatili muli.

Kung bumaba ka ng 20 hanggang 30 porsiyento sa loob ng tatlong linggo, ang problema ay hindi ang diyeta mismo kundi kung paano mo ito pinapatakbo - karaniwan nang sobrang kakulangan ng protina, masyadong kaunting protina, masyadong kaunting pagtulog, o lahat ng tatlo nang sabay-sabay.

Glycogen at tubig: ang pinakamalaking bahagi ng kuwento

Ang bawat gramo ng glycogen ng kalamnan ay may mga 3 gramo ng tubig. Ang isang sinanay na 80 kg na lalaki ay nag-iimbak ng halos 400 hanggang 500 gramo ng glycogen ng kalamnan. Iwasan ang mga carbohydrate mula sa 350 hanggang 150 gramo bawat araw at sa unang 7 hanggang 10 araw mawawala ka ng 150 hanggang 250 gramo ng glycogen kasama ang 1.5 hanggang 2 litro ng tubig.

Ang kalamnan ay literal na mas maliit at mas mababa ang presyur, ang pag-aakit ay nagiging mas masahol, at ang bar ay pakiramdam na patag. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga serye ng 8 hanggang 12 ulit ay unang nabubulok samantalang ang mga triple at five ay medyo maayos. Isang kapaki-pakinabang na alituntunin ang nagmumula dito: Habang ikaw ay nagpipinit, subukan ang lakas sa 1 hanggang 3 ulit, hindi sa mga hanay ng sampung. Kung hindi man, magtatapos ka na nawala ang dalawang beses ng iyong napakaraming nawala.

Pagpapagaling, hindi pagkawala ng kalamnan

Ang mas kaunting calorie ay nangangahulugan ng mas mabagal na pagkumpuni ng tisyu sa pagitan ng mga sesyon. Kung saan dati ay gumaling ka sa loob ng 48 oras ngayon ay tumatagal ng 72. Kung ikaw rin ay natutulog ng 5 hanggang 6 oras sa halip na 7 hanggang 9, mas marami kang nawawala sa itaas Ang maikling pagtulog sa isang kakulangan ay isa sa pinakamabilis na paraan upang mawalan ng lakas at masamang masa. Ang isang oras na extra na pagtulog ay mas mura kaysa sa anumang programa.

Mga palatandaan na ito ay paggaling sa timbang kaysa tunay na pagkawala ng kalamnan: Ang mga warm-up ay tumatagal ng mas mahaba kaysa dati, ang iyong unang serye ng trabaho ay mas masahol kaysa sa iyong ikatlong, at mas malakas ka sa sesyon pagkatapos ng isang araw ng pahinga.

Gaano karaming kalamnan ang talagang nawawala mo

Sa pamamagitan ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at patuloy na pag-angat, ang pagkawala ng masamang masa sa isang katamtaman na kakulangan ay maliit. Para sa isang 80 kg na lifter na 130 hanggang 175 gramo bawat araw, ibahagi sa 3 hanggang 4 na pagkain na 30 hanggang 50 gramo bawat isa. Sa isang agresibong pagputol, o kung ikaw ay mahina na, ang pagtaas sa 2.4 g/kg ay makatwirang.

Ang isa pang numero na mahalaga ay ang rate ng pagkawala. Sa itaas ng 1 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo, ang bahagi na nagmumula sa kalamnan ay lubhang tumataas. Para sa isang 90 kg na lifter na nangangahulugang 0.7 hanggang 0.9 kg bawat linggo ay kumikilos sa iyong pabor at 1.5 kg bawat linggo ay hindi.

Ang mga pagkakamali sa pagsasanay na nagpapalala ng mas masahol pa

Ang klasikong pagkakamali: ang diyeta ay nagsisimula, kaya ang mga tao ay nagdaragdag ng mga set, nag-cut ng mga panahon ng pahinga, nagdaragdag ng mga superset at nagdaragdag ng apat na sesyon ng cardio. Iyon ay higit pang trabaho sa mas kaunting gasolina, at isang maaasahang paraan upang mag-iwas sa lakas.

Panatilihin ang karga, i-cut ang lakas ng tunog. Gawin ang 3 serye ng mga squat sa halip na 5, sa parehong timbang. Ang isang 20 hanggang 30 porsiyento na pagbawas sa kabuuang dami ay sapat.
Magpahinga ng 3-5 minuto sa mga squat, deadlift at bench, hindi 60 hanggang 90 segundo.
Mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserba. Ang pagsasanay sa kabiguan sa isang kakulangan ay nagkakahalaga at kaunti ang ibinabalik.
Magsanay ng bawat pattern ng paggalaw dalawang beses sa isang linggo sa halip na isang mahabang mapanganib na sesyon.
Cardio 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 30 minuto, at hindi sa araw na iyon o sa araw bago ang mabibigat na mga binti.

Ano ang sulit gawin sa paligid ng sesyon

Kumain ng 40 hanggang 60 gramo ng carbohydrate at 20 hanggang 30 gramo ng protina 1 hanggang 2 oras bago magsanay; mararamdaman mo ang pagkakaiba sa ikalawang serye ng pagsasanay. Minsan sa isang linggo, itaas ang carbohydrates hanggang 4 hanggang 5 gramo bawat kilo sana'y isang araw bago ang iyong pinakamahirap na sesyon habang pinapanatili ang protina na pareho. Ang glycogen ay bahagyang nag-uumpisa at ang sesyon ay lumilipas nang mas mahusay.

Uminom ng humigit-kumulang na 30 hanggang 35 ml ng tubig bawat kilo sa isang araw at huwag mag-cut ng asin. Ang mababang hydration at mababang sodium sa isang kakulangan ay nagdudulot ng pagka-slip of the tongue at isang mahina, walang laman na pakiramdam na madaling mali sa tunay na pagkawala ng lakas. Kung matagal mo nang gumagamit ng creatine, hindi ang panahon para mag-diet ang panahon para ihinto ito.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkawala ng kaunting lakas ay hindi isang medikal na problema. Ito ang mga ito, at humihingi sila ng appointment sa halip na isa pang pagbabago sa programa:

Pag-uwi, pagkalungkot, o pag-abalang-abalang o hindi-matagalang tibok ng puso sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay.
Pag-iwas sa regla sa loob ng tatlong buwan o higit pa.
Ang pakiramdam ng lamig sa lahat ng oras, kapansin-pansin na pagkawala ng buhok, pagkawala ng libido, at mababang kalagayan sa loob ng ilang buwan tipikal sa isang taong napakahirap tumakbo nang matagal.
Ang patuloy na pagbaba ng timbang kahit na wala ka nang kakulangan, o biglang pagbaba ng lakas na may pagka-bulok o pag-iinit.
Ang diabetes, mga sakit sa thyroid o puso, o gamot sa presyon ng dugo isang kakulangan kasama ang dagdag na cardio ay kadalasang nangangailangan ng pag-aayos ng paggamot.

Para sa pagkapagod na tumagal ng ilang buwan, ang pangunahing pag-aaral sa dugo kabilang ang ferritin, hemoglobin, TSH at bitamina D ay makatwirang, kasama ang testosterone sa mga lalaki na may malinaw na pagbaba sa libido.

Ang maikling bersyon

Ang isang pagbaba ng 5 hanggang 10 porsiyento sa malalaking pag-aakyat pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo ng pagdiyet ay normal; 20 hanggang 30 porsiyento sa loob ng tatlong linggo ay hindi.
Karamihan sa maagang pagbaba ay glycogen at tubig hatulan ang lakas sa 1 hanggang 3 ulit, hindi sa mga hanay ng sampung.
Protein 1.6 hanggang 2.2 g/kg, mawalan ng 0.5 hanggang 1 porsiyento ng timbang sa katawan bawat linggo, tulog ng 7 hanggang 9 oras.
Panatilihin ang pag-load, i-cut ang dami ng 20 hanggang 30 porsiyento, magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto, iwanan ang 2 hanggang 3 ulit sa reserba.
Ang pag-uulat, pagkalungkot, hindi pag-aanak o biglang hindi maipaliwanag na pag-iwas ay nangangahulugang doktor, hindi bagong programa.