Herniated Disc: Kung Ano ang Maaari Mong Gawin at Kung Ano ang Hindi Mo Magawa

Isang praktikal na gabay sa pagsasanay sa isang herniated disc: kung ano ang mananatili sa programa, kung ano ang lalabas sa loob ng anim na linggo, at kung paano makabalik sa ilalim ng bar nang ligtas.

Ang isang herniated disc ay parang pagtatapos ng pagsasanay, ngunit sa karamihan ng mga kaso hindi ito. Humigit-kumulang 85-90% ng mga tao ang nakakakita ng mga sintomas na bumaba sa loob ng 6 hanggang 12 linggo nang walang operasyon, at ang tamang paggalaw sa loob ng window na iyon ay nagpapabilis ng pagbawi kaysa sa pag-uupo pa rin. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay tumigil sa lahat o patuloy na katulad ng dati, at ang parehong pagpipilian ay nag-aalab ng buong bagay.

Ano ba talaga ang nangyayari?

Sa pagitan ng mga vertebra ay nakatayo ang isang disc: isang cushion ng cartilage na may mas matibay na panlabas na singsing at isang gel-like core. Kapag bumagsak ang singsing, ang buto ay lumalabas at pinipilit ang ugat ng nerbiyos. Iyan ang dahilan kung bakit ang kirot ay hindi nananatiling nasa likod kundi bumababa sa binti, kadalasan sa tikod o paa, na may pag-ubo o kahinaan sa daan.

Isang bagay na sulit malaman: ang ulat ng MRI at ang iyong mga sintomas ay hindi pareho. Sa mga taong walang sakit, ang isang bulging disc ay makikita sa imaging sa halos 30% ng mga taong nasa edad na 30 at higit sa 60% ng mga taong nasa edad na 60. Ikaw ang nag-aaral ng tao, hindi ang scan.

Ang unang 72 oras

Huwag kang maghigda sa buong araw. I-cap ito sa 20-30 minuto sa isang pag-iikot, pagkatapos ay bumangon at maglakad sa loob ng 3-5 minuto.
Maglakad ng 5 o 6 beses sa isang araw sa loob ng 5-10 minuto, sa patag na lupa, walang burol.
Yelo o init, alinman ang mas nararamdaman, 15-20 minuto sa isang pagkakataon na may hindi bababa sa isang oras sa pagitan ng mga pag-ikot.
Hatiin ang pag-upo ng 20 minuto nang walang pag-iikot. Ang kotse ang pinakamasama, yamang pinagsasama nito ang panginginig at ang isang nakababagsak na posisyon.

Ano ang magagawa mo

Paglakad

Ito ang pinakamahusay pag-eehersisyo ng unang ilang linggo. Layunin ang 30 hanggang 45 minuto sa isang araw, na binaba sa 4-6 maikling paglalakad sa simula, at sa pagtatapos ng ikatlong linggo ay hindi bababa sa isang patuloy na paglalakad sa loob ng 30 minuto.

Isometric core trabaho

Tatlong ehersisyo na nagpapanatili ng gulugod sa halip na mag-ukit nito: ang binago na curl-up, ang side board, at ang bird dog.

Binago ang curl-up: sa iyong likod, isang tuhod ay nalukmok, kamay sa ilalim ng iyong likod. Itaas ang ulo at mga balikat ng isang pulgada o dalawa at pigilan ang pag-andar nang 8-10 segundo.
Ang gilid na tabla: mula sa tuhod kung ang buong bersyon ay masyadong marami, na humawak ng 8-10 segundo sa bawat gilid.
Mga aso ng ibon: sa lahat ng apat na paa, kabaligtaran ng kamay at binti, na humawak ng 8-10 segundo.

Ipatakbo ang bawat isa bilang isang bumababa na piramid: 5 ang hinihintay, isang minuto ng pahinga, pagkatapos 3, pagkatapos 1. Magpahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga indibidwal na pag-aalagaan. Ang buong bagay ay tumatagal ng 8-10 minuto at ginagawa araw-araw, mas mabuti sa umaga ngunit hindi sa loob ng unang oras pagkatapos magising.

Hip hinges na walang load

Alamin na maghiwalay ang paggalaw ng hawak at ang pag-iikot ng gulugod bago ka mag-ipon ng anumang bagay sa sahig. Tumayo nang may likod na 4-6 pulgada mula sa isang dingding, ang mga kamay ay nakikipagtalik sa iyong dibdib, itulak ang mga hips hanggang sa ang iyong mga butong ay umabot sa dingding samantalang ang likod ay nananatiling patag. Tatlong hanay ng 10. Kapag malinis na ito nang walang nararamdaman sa paa, ulitin ito gamit ang isang dowel sa kahabaan ng iyong gulugod, na pinapanatili ang pakikipag-ugnayan sa likuran ng ulo, gitna ng likod, at bukol ng buntot sa buong panahon.

Upper body at cardio

Ang pag-press ng bench, pag-pull-up, pag-press ng ulo sa upuan na may suporta sa likod, lahat ng iyon ay maaaring bumalik halos kaagad, sa sandaling makapag-upo ka at bumangon nang walang sakit. Manatiling nasa 60-70% ng iyong mga timbang bago ang pinsala, 3 set ng 8-12. Para sa cardio: isang nakatayo at nakatayo na bisikleta sa loob ng 15-20 minuto, o isang treadmill na walang kilos. Ang elliptical ay nakakainis sa ilang tao dahil sa pag-ikot ng pelvic, kaya subukan ang 5 minuto at maghusga mula doon.

Ano ang dapat iwanan, sa ngayon

Anumang bagay na nag-iiyukbo sa gulugod sa ilalim ng pasanin: mga deadlift, mga Romanian deadlift, magandang umaga, mga finger-touch stretch. Hindi bababa sa anim na linggo.
Mga sit-up, crunches, V-up. Iyon ang eksaktong mekanismo na sinira ang disc sa unang lugar, lamang sa mas maliit na dosis.
Ang makina ng pag-uusbong sa unang 4-6 linggo, dahil paulit-ulit itong nag-uusbong, daan-daang ulit bawat sesyon.
Ang pag-ikot ng karga: Mga Russian twists, side medicine ball throws, mabibigat na woodchips.
Ang pag-aalsa ng anumang bagay sa unang oras pagkatapos mong magising. Ang disc ay sa pinakamaraming tubig na namamaga at pinaka mahina.
Malas na malalim na squats hanggang sa makagawa ka ng 20 squats na may timbang ng katawan na walang nararamdaman sa binti.

Pagbabalik sa gym, linggong-linggo

Ang kompas ay simple: Ang sakit na lumalagong pababa sa binti ay nangangahulugan na sobra ka na, ang sakit na bumabalik pabalik sa gulugod ay nangangahulugan na ikaw ay nasa tamang landas, kahit na ang likod mismo ay mas masakit sa isang araw.

Mga linggo 1-2: Paglakad at core holds, walang panlabas na pasanin sa lahat.
Mga Linggo 3-4: ang itaas na bahagi ng katawan na nagpapakilos at humihila, 3 hanay ng 10-12, hanggang 50% ng lumang mga timbang. Ang mga magsasaka ay naglalakad, 2 round ng 30 metro na may 20-30% ng kabuuang timbang ng katawan.
Mga linggo 5-8: ang mga hugis ng kopa o walang laman na bar ay magkatulad, 3x8-10. Mga pag-aakyat ng hips 3x10. Ang mga deadlift mula sa taas na 6-8 pulgada lamang pagkatapos ng 5 araw nang walang sakit sa binti.
Mga linggo 9-12: magdagdag ng 5-10% bawat linggo. Huwag hawakan ang buong karga hanggang sa magkatlong buwan na wala kang sintomas.

Kailan pumunta sa doktor

Sa parehong araw, emergency room, walang paghihintay:

Hindi ka maaaring mag-urine, hindi ka mararamdaman kapag ikaw ay nag-urine, o mawawala ang kontrol sa iyong bituka.
Pag-aawang sa lugar ng sedyo, na nangangahulugang panloob na mga hita, pawis, at perineum.
Kapansanan sa dalawang binti nang sabay-sabay, o isang paa na bumaba at hindi tumataas.

Ito ang mga palatandaan ng cauda equina syndrome, at doon ay mga oras ang mahalaga, hindi mga araw.

Mag-book ng appointment sa loob ng ilang araw kung ang sakit ay tumagal ng higit sa 6 linggo nang walang pagpapabuti, kung mayroon kang lagnat kasama ang sakit sa likod, kung nawalan ka ng timbang nang walang dahilan, kung nagsimula ito pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-impak, o kung mayroon kang kasaysayan ng kanser. Ang unang pigilan ay ang isang physiatrist o orthopedist. Ang isang MRI ay makatuwiran lamang kung may mga kakulangan sa neurolohiya o kung ang isang interbensyon ay tunay na nasa mesa.

Ang maikling bersyon

Maglakad ng 30-45 minuto sa isang araw, na ibahagi sa ilang maikling paglalakad; ang paglalagay ng higit sa kalahating oras sa isang pag-iikot ay kontra sa iyo.
Pag-curl-up, side plank, bird dog sa isang 5-3-1 pyramid na may 8-10 segundo na hawak, araw-araw, 8-10 minuto sa kabuuan.
Anim na linggo nang walang loaded flexion: walang deadlifts, magandang umaga, sit-up, o rowing machine.
Ang sakit na bumaba sa likod ay isang mabuting palatandaan; ang sakit na lumalagong pababa sa binti ay nangangahulugang labis na pinindot mo.
Ang mga problema sa pisngi, pagkalungkot sa saddle, o kahinaan sa magkabilang binti ay nangangahulugang emergency room, sa araw ding iyon.