Ang deadlift: pamamaraan, mga pagkakaiba-iba at kung kailan hindi ito gawin

Pag-setup, paghinga at landas ng bar na hakbang-hakbang, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga karaniwang at Romanian deadlift, at malinaw na mga palatandaan na oras na upang palitan ang ehersisyo.

Ang deadlift ang pinakamahalagang at pinakamahirap na ehersisyo sa gym. Matuto ka nang tama at magkakaroon ka ng isang kilusan na nag-aaralan ng iyong likod, mga butong, hamstrings at hawak nang sabay-sabay.

Pag-set up (kontiwensiyal, mula sa sahig)

Mga paa lapad ng hip, bar sa gitna ng iyong paa sa pagsasanay mga 2 cm mula sa iyong mga shin.
Kunin ang bar malapit sa labas ng iyong mga binti, tuwid ang mga kamay, ang mga balikat ay nasa itaas o bahagyang nasa harap ng bar.
Iwan ang iyong mga hips hanggang sa tumayo ang iyong dibdib at ang iyong likod ay patag huwag mag- squat sa ilalim ng bar, huwag tumayo nang mataas at umabot.
Pag-aayos: huminga sa iyong tiyan, "ipit" ang iyong mga underarm (tulad ng pag-ipit ng isang kahel sa ilalim ng bawat braso), i-pull ang tensyon sa bar bago ito umalis sa sahig.

Ang elevator

I-push ang sahig palayo, huwag mag-drag ng iyong mga braso. Ang bar ay dumadaan sa iyong paa at paa sa isang tuwid na tuwid na linya.
Ang mga hawak at dibdib ay tumataas nang sabay. Kung ang mga hawak ang unang mag-shoot up, ang natitirang bahagi ng lift ay nagiging isang extension ng likod.
Tumayo sa tuktok ipit ang mga butto, walang pag-akyat.
Mas mababa sa parehong landas sa likod: Una ang mga hips, pagkatapos ay ang mga tuhod.

Kuntinong o Rumano

Pang-ugalian (mula sa sahig): Mas maraming quads at likod, kailangan ng decent na paggalaw ng hips. Magtrabaho sa 35 repeats, sapagkat ang pamamaraan ay mabilis na bumaba pagkatapos nito.
Romanian (RDL, hinges, hindi sa sahig): ang pagbibigay-diin sa mga hamstrings at glutes, mas madaling matutunan, mas ligtas sa isang nagsisimula sa baba. 810 ulit.
Sumo: mas malawak na posisyon, mas maikling saklaw, mas mababa ang katawan ng katawan isang magandang pagpipilian para sa mahabang binti at maikling mga braso.
Mga bar ng bitag: ang pinakaligtas na pagkakaiba-iba para sa mga nagsisimula; ang mga hawakan sa tabi ng katawan ay naglalaan ng pasanin sa baba ng likod.

Tatlong karaniwang pagkakamali

Ang bar ay nagbububulay sa paligid ng tuhod sa halip na sa kahabaan ng binti

Isang palatandaan na ang mga hawak ay masyadong mataas o ikaw ay nag-aakit ng iyong mga braso. Pag-aayos: mas magaan ang timbang, isipin ang "pag-ipit sa sahig" sa halip na "pag-ipit sa bar".

Ang itaas na likod ng pag-ikot

Sa mabibigat na timbang ito ay nangyayari sa lahat ng tao, ngunit kung ito ay nangyayari sa iyong unang set ang timbang ay masyadong mabigat. Kunin ang 20% off.

Ang pag-iibog ng bar mula sa sahig

Ang bawat rep ay nagsisimula mula sa simula: Ang bar ay nakatayo, muling nag-brace, pagkatapos ay ikaw ay tumataas. Ang pag-bounce ay nagiging isang loterya para sa iyong baba.

Kailan hindi ito gagawin

Mainit na sakit sa baba o pag-iinit ng paa huminto at dumalo sa doktor o physiotherapist.
Kung ang bawat pag-ehersisyo sa deadlift ay nagpapahirap sa iyo sa loob ng tatlong araw, lumipat sa dumbbell Romanian deadlift o isang trap bar.
Kung hindi mo kayang panatilihin ang isang patag na likod kahit na may 30 kg, gumugol ng dalawang linggo sa pag-aaral ng hip hinge na may isang balahibo sa iyong likod muna.

Gaano kadalas

Minsan sa isang linggo ang mabibigat (35 reps) kasama ang isang mas magaan na sesyon (Romanian, 810)10) ay higit sa sapat para sa karamihan ng mga tao. Ang mga deadlift ay nagdudulot ng maraming pagkapagod huwag gawin ang mga ito ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang maikling bersyon

Ang bar sa gitna ng paa, sa paa sa buong paraan.
I-stretch ang iyong tiyan at isara ang iyong mga underarm bago lumipat ang bar.
I-push ang sahig, huwag mag-drag ng mga braso.
Ang sakit sa likod ay nangangahulugang baguhin ang pagkakaiba-iba, hindi ang pag-aakyat ng iyong mga ngipin.