Hack Squat Machine: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang hack squat ay isa sa ilang makina na nagpapahintulot sa iyo na mag-load ng iyong mga quad nang malakas nang walang balanse at pagod sa baba ng likod ang limiting factor. Ang nakatakdang landas ay ginagawang madaling subaybayan ang pagsulong, ngunit ginagawang madali ring mag-exaggerate dahil ang paggalaw ay pakiramdam na ligtas. Narito kung paano i-set ang iyong mga set, repeats at progression upang ang trabaho ay talagang mag-sum up.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng makina

Ang iyong likod ay sinusuportahan at ang landas ay pinapatnubayan, kaya ang karamihan ng trabaho ay nasa mga quad, na may ilang mga glue at adductor na kasangkot. Ano ang ginagawa ng hack squat hindi Ang tren ay ang bagahe ng mga sasakyan na may katatagan at balanse gaya ng ginagawa ng isang barbell squat. Hindi iyon isang depekto - ito ang dahilan kung bakit ginagamit mo ito: maaari mong itulak malapit sa kabiguan nang walang buong hanay na bumagsak sa form.

Pag-setup bago ang iyong unang set

• Ang likod at mga hawak ay patag sa pad sa buong haba nito, ang mga balikat ay naka-lock sa ilalim ng pad.
• Ang mga paa ay lapad ng hawak o 5-10 cm na mas malawak, halos nasa gitna ng platform, ang mga daliri ay lumitaw ng 10-20 degrees.
• Ang mga tuhod ay tumatakbo sa ibabaw ng mga daliri ng paa - huwag kailanman hayaang sila'y sumuko sa loob.
• Ang mga paa na mas mababa sa platform ay nangangahulugang mas maraming quad at mas maraming pag-load sa tuhod; ang mga paa na 5-10 cm mas mataas ay nagsusumikap sa mga glutes at hamstrings.
• Umulog hanggang sa ang iyong paa ay hindi bababa sa parallel sa platform. Kung ang iyong mga hawak ay lumalabas sa ilalim ng pad, ikaw ay masyadong malalim - tumango ng ilang sentimetro mula sa iyong saklaw.

Ilang set at repetitions

Bago ang iyong mga set ng trabaho, gawin ang 2-3 warm-ups: walang sledge o 40 porsiyento ng iyong working weight para sa 8, pagkatapos ay 65 porsiyento para sa 5, pagkatapos ay 85 porsiyento para sa 3. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan nila.

Para sa paglago ng kalamnan (karaniwang layunin)

3-4 mga set ng mga working ng 8-12 ulit, 2 hanggang 2.5 minuto na pahinga, na iniiwan ang 1-2 reps sa reserve (RIR 1-2). Mag-aral ng isang serye hanggang sa tunay na kabiguan lamang sa huling serye, at hindi sa bawat sesyon.

Para sa lakas

4-5 set ng 4-6 ulit, 3 minutong pahinga, RIR 2. Ang paghahanap ng mga maximum na isang-repetisyon sa isang makina ay walang kabuluhan - ang panganib sa tuhod ay mas malaki kaysa sa gantimpala.

Bilang isang finisher sa araw ng paa

2-3 set ng 15-20 ulit, 60-90 segundo na pahinga. Gamitin ang bersiyon na ito kapag nagawa mo na ang iyong mabibigat na trabaho gamit ang mga squat o leg press.

Lingguhang dami: Ang mga quad ay tumutugon nang maayos sa 10-20 na kabuuang mga set sa lahat ng pagsasanay. Hayaan na ang hack squat ay sumasakop sa 4-8 sa mga iyon, na nahahati sa 2 sesyon bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan nila.

Kung paano mag-unlad, partikular na

1. Dobleng pag-unlad. Pumili ng isang saklaw, sabihin 8-12. Manatili sa parehong pag-load hanggang sa maabot mo ang 12 malinis na repeats sa bawat nagtatrabaho na set.
2. Pagkatapos magdagdag ng 5 kg (o 2 x 2.5 kg kung pinapayagan ito ng makina). Ang iyong mga pag-uulit ay bababa sa 9-10 - iyan ang inaasahan, at iyon ang iyong bagong siklo.
3. Tempo bago mag-load. Mababa sa loob ng 2-3 segundo, mag-pause ng 1 segundo sa ibaba, magmaneho nang may kontrol. Kung hindi mo mapigilan ang tempo na iyon, mabigat ang timbang.
4. Mag-iingat ng tala. Isulat ang load, reps at RIR para sa bawat set. Kung wala ito, ang pag-unlad ay nagiging paghula lamang.
5. Kung ikaw ay mag-aantala ng 3 linggo sa isang hilera, tumakbo ng isang linggo sa 60-70 porsiyento ng iyong load sa parehong bilang ng mga set, pagkatapos ay bumalik sa dating timbang. Alternatibo: lumipat sa 6-8 o 12-15 range sa loob ng 4-6 linggo.

Mga makatotohanang inaasahan: ang isang nagsisimula ay maaaring magdagdag ng 5 kg bawat 1-2 linggo sa unang 2-3 buwan. Pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay, ang parehong paglukso na 5 kg ay tumatagal ng 4-6 linggo ng trabaho. Hindi ito pag-aantala, iyon ang normal na kurba.

Kung ang bilang sa makina ay tumataas habang ang iyong lalim ay tahimik na bumababa ng ilang sentimetro bawat linggo, hindi ka nag-unlad - pinaikli mo lamang ang ehersisyo.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang malaking mga pasok sa kalahati ng saklaw, na may isang bounce mula sa ilalim.
• Pag-aangat ng takong - ilipat ang iyong mga paa 5 cm sa unahan sa halip na huwag pansinin ito.
• Bawat set ay nabigo, bawat sesyon. Sinisira nito ang paggaling at walang idinagdag.
• Ang pag-iyak ng tuhod sa buong lockdown sa tuktok - huminto ng ilang degree.
• Nagbabago ng posisyon ng paa sa bawat sesyon, kaya't hindi mo alam kung ano ang ikukumpara mo.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor, hindi sa isang coach, kung mayroon kang:

• matinding sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o sakit na nagpapakita sa labas ng pagsasanay;
• pagsabog ng tuhod, pag-lock, o pakiramdam na ang kasukasuan ay sumusuko;
• sakit sa baba ng likod na bumababa sa binti, na may pagka-numbness o kahinaan ng paa;
• pag-aalala, presyon sa ulo o sakit sa dibdib sa panahon ng isang set;
• isang nakaraang operasyon sa tuhod, hawak o gulugod, o isang kilalang hernia sa disc - alisin ang iyong pinahihintulutang lalim at load bago idagdag ang ehersisyo na ito.

Ang maikling bersyon

• Laki: 3-4 set ng 8-12, 2-2.5 minuto ng pahinga, RIR 1-2. Kapigilan: 4-5 set ng 4-6, 3 minutong pahinga.
• Mag-init ng tatlong set: 40 porsiyento x 8, 65 porsiyento x 5, 85 porsiyento x 3.
• Dobleng pag-unlad: matalo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng mga set, pagkatapos ay magdagdag ng 5 kg.
• Hindi bababa sa parallel na lalim, 2-3 segundo na pagbaba, ang mga hips ay nanatili na nakatali sa pad.
• I-fix ang 3-linggong stall na may isang mas magaan na linggo sa 60-70 porsiyento, hindi sa dagdag na mga set.