Bulgarian Split Squat: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang kongkretong balangkas para sa mga set at repetisyon sa Bulgarian split squat, kung paano itakda ang iyong mga paa, at kung paano magdagdag ng timbang sa loob ng labindalawang linggo.

Ang Bulgarian split squat ay isa sa ilang mga lift kung saan ang isang magaan na pasanin ay gumagawa ng mabibigat na trabaho ang isang pares ng 12 kg na mga dumbbell ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahirap na sesyon ng quad kaysa sa 80 kg sa iyong likod. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay nagmamaneho nito sa autopilot: Ang iba ay nagsasalsal hanggang sa kabiguan sa bawat pagkakataon, ang iba naman ay gumagawa ng tatlong set ng mga hindi maganda sa loob ng maraming taon. Narito ang isang kongkretong balangkas para sa mga set, mga repetisyon at pagdaragdag ng timbang.

Ang setup ang nagpasiya sa lahat ng iba pa

Bago ang mga numero, gawin ang tamang posisyon. Sa isang masamang setup, ang bawat dagdag na kilo ay pupunta sa iyong tuhod sa halip na sa iyong kalamnan.

Taas ng bangko: 304545 cm. Sa itaas ng 50 cm, karamihan sa mga tao ay nawalan ng balanse at masyadong naglalagay ng pag-iikot sa hip flexor ng likod na binti.
Ang haba ng posisyon: ang harap na paa 609090 cm sa harap ng bangko. Suriin ito sa ibaba: ang harap na tuhod ay halos nasa gitna ng paa, na ang shin ay bahagyang naka-angles lamang sa harap.
Ang likod ng paa: ang tuktok ng paa sa bangko, o mga daliri ng paa na nakatuon kung mas mahusay ang balanse para sa iyo. Walang tamang sagot, isang mas komportable lamang.
Kalalim: ang likod na tuhod 25 cm mula sa sahig. Kung hindi ka makarating doon nang hindi nag-iiba ang hip, paiklihin ang distansya at magtrabaho sa paggalaw.
Ang katawan: Mag-ukol sa harap ng 1020 degrees upang i-bias ang mga butto, manatili na tuwid upang i-bias ang mga quad.

Ilang set at repetitions

Ang bilang ay depende sa kung saan nakaupo ang elevator sa iyong sesyon, hindi sa kung paano seryoso Ikaw ang.

Nagsimula (unang 68 linggo)

23 set bawat binti, 810 reps, timbang ng katawan o 2×4 kg dumbbells. Dalawang beses sa isang linggo. Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga binti, 2 minuto sa pagitan ng mga set. Ang layunin dito ay ang kontrol, hindi pagod lahat ng 10 repetitions ay dapat magkatulad.

Bilang pangunahing ehersisyo sa binti

34 set bawat paa, 610 repeats, 23 minuto ng pahinga. Ganito ang ginagawa mo kapag ang Bulgarian split squat ay unang nasa sesyon, na may mga dumbbell o isang bar sa iyong likod.

Bilang accessory pagkatapos ng squats o leg press

23 set bawat binti, 101515 repeats, 609090 segundo ng pahinga. Mas magaan ang pag-load, mas mabagal ang tempo: 2 segundo pababa, isang maikling paghinto sa ibaba, mabilis.

Sa bawat linggo, bilangin 48 set bawat paa para sa elevator na ito lamang. Ang kabuuang dami ng quad na 1020 set sa isang linggo, kasama ang lahat, ay ang maaring gampanan. Sa itaas ng 20 set, kakaunti lamang ang gumagaling nang hindi nagdurusa sa kanilang pagsasanay.

Kalapit sa kabiguan: umalis 13 mga reps sa reserba. Ang pag-iwas dito ay bihirang magbibigay ng dagdag na kalamnan, at halos laging nagbibigay ng masamang pamamaraan sa huling dalawang repetisyon kasama ang tatlong araw na sakit.

Paano mag-unlad

Gumamit ng dobleng progresyon: Ang mga rep ay unang tumataas, ang timbang ay ikalawa.

Pumili ng isang hanay, halimbawa ng 3 hanay ng 81212 reps.
Manatiling may parehong pasanin hanggang sa ang tatlong hanay ay makaabot ng 12 ulit, sa magkabilang binti.
Magdagdag 22.52,5 kg bawat dumbbell at bumaba pabalik sa 8 repeats.
Ulitin ang siklo.

Ang pagkakasunud-sunod ng pag-unlad kapag nagsisimula ka:

Pansamantala, mga kamay na libre: mula 3×8 hanggang 3×15.
Isang dumbbell na nakahawak sa dibdib, o dalawang magaan na 2×68 kg.
Dalawang dumbbell, 2×101616 kg.
Ang isang bar sa iyong likod kapag ang dalawang 20 kg na dumbbell ay naging problema sa hawak sa halip na problema sa binti.

Realistikong rate: 22.52,5 kg bawat dumbbell bawat 23 linggo sa unang anim na buwan. Iyon ay humigit-kumulang 1218 kg ng dagdag na karga bawat kamay sa loob ng kalahating taon, isang malaking pag-iilaw kumpara sa kung saan ka nagsimula. Pagkatapos nito, asahan ang 23 paglukso sa isang taon, at ito'y normal.

Kapag ang timbang ay tumigil, ilipat ang ibang variable: isa pang rep bawat set, isa pang set bawat linggo, isang 1-segundong pag-iwas sa ilalim, o 23 cm mas malalim.

Isang halimbawa ng 12 linggo

Mga Linggo 14: 3 set × 8 reps bawat paa na may isang singil na maaari mong itaas 1112 beses. Dalawang sesyon sa isang linggo.
58 linggo: 3 × 10, load +2.5 kg kumpara sa linggo 4.
912 linggo: 4 × 8, load +2.5 hanggang +5 kg. Huling set sa isang rep sa reserba.
Linggo 13: i-de-load 2 set × 8 sa kalahati ng timbang, pagkatapos ay simulan ang susunod na cycle mula sa iyong 10 linggo ng pag-load.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang posisyon ay masyadong maikli: ang tuhod ay lumilipas ng mga daliri, ang tikod ay tumataas, ang harap ng tuhod ay nasusunog. I-move ang harap na paa 101515 cm paharap.
Pinipilit ang likod ng paa. Ang likod na binti ang nagpapahintulot sa iyo na maging balanse, hindi ito gumagawa ng trabaho.
Iba't ibang bilang ng mga kinatawan sa kaliwa at kanan. Laging sanayin muna ang mas mahina na binti, pagkatapos ay i-match ito sa mas malakas huwag kailanman lumampas dito.
Lumlumlumlum mula sa 3 set hanggang sa 6 sa isang linggo. Itaas ang lingguhang dami ng mga ito ng halos 20% sa pinakamataas.

Kailan pumunta sa doktor

Inaasahan ang sakit sa kalamnan 2472 oras pagkatapos ng pagsasanay. Hindi ito:

Malakas na sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 57 araw na hindi bumaba kapag tinatanggal mo ang pag-load.
Pagsabog ng tuhod, pag-lock ng kasukasuan, o pakiramdam na ang tuhod ay bumababa sa ilalim mo.
Sakit sa tiyan o hips na lumilitaw sa karaniwang paglalakad o sa gabi.
Pag-ubo, pagka-umbot o kahinaan sa binti.

Sa mga kasong iyon, kumonsulta sa doktor o physiotherapist bago magpatuloy sa siklo. Kung mayroon kang kasaysayan ng pinsala sa ligament o meniscus, sumang-ayon sa isang ligtas na lalim sa iyong doktor bago magtrabaho sa buong hanay.

Ang maikling bersyon

Pag-setup: bench 304545 cm, harap na paa 609090 cm sa harap, likod na tuhod 25 cm mula sa sahig.
344 set × 610 reps bilang pangunahing lift, 23 × 101515 bilang isang accessory, 48 set bawat paa bawat linggo sa kabuuan.
Mag-iwan ng 1 3 reps sa reserve sa halip na pagsasanay sa kabiguan.
Dobleng pag-unlad: umakyat sa 12 ulit sa lahat ng mga set, pagkatapos ay magdagdag ng 22.52.5 kg bawat dumbbell at bumaba pabalik sa 8.
Malakas na sakit sa tuhod na lumipas sa isang linggo, pamamaga o pagnganga pumunta sa doktor, hindi sa susunod na set.