Ang Front Squat: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang eksaktong mga iskedyul at mga iskedyul para sa front squat ayon sa layunin, tatlong pamamaraan ng pag-unlad, isang plano ng walong linggo, at ang mga palatandaan na panahon na upang mag-de-load sa halip.

Ang front squat ay mas mabilis na parurusahan ang mga pagkakamali kaysa sa back squat: Sa sandaling ang iyong katawan ay mag-iikot nang pasulong, ang bar ay mag-iikot mula sa iyong balikat at ang set ay tapos na. Ginagawa nito na ang iyong pagpili ng mga set at mga repetisyon ay higit pa sa kosmetiko pumili ng maling saklaw at ang iyong pamamaraan ay nabigo bago ang iyong mga binti. Nasa ibaba ang isang konkritong iskedyul ayon sa layunin, tatlong paraan upang magdagdag ng timbang, at isang halimbawa ng walong linggo na maaari mong kopyahin nang diretso sa iyong talaan.

Ano ba talaga ang pumipigil sa iyo

Ang bar ay nasa harap ng iyong mga deltas sa halip na sa itaas ng iyong likod, kaya ang linya ng pag-load ay malapit sa gitna ng paa at ang iyong katawan ay nananatiling tuwid. Ang praktikal na resulta: Karamihan sa mga tao ay nakaupo sa harap 70885% ng kanilang mga back squat. Kung ikaw ay bumabalik sa 100 kg para sa 5 repetisyon, asahan ang 708585 kg para sa parehong repetisyon sa harap ng pag-uupo.

Ang unang bagay na dapat mong ipahayag ay hindi ang iyong mga quads kundi ang iyong itaas na likod at posisyon ng siko. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga hanay ng 12 o higit pa ay bihirang makabuluhan dito ang huling apat na repetisyon ay nagiging ehersisyo sa katawan sa halip na ehersisyo sa binti.

Set at repetisyon ayon sa layunin

Kung natututo ka pa rin ng pag-iisa (linggo 16)

34 set ng 5 repeats
40555% ng iyong tinatayang maximum, o isang timbang na magagawa mo sa hindi bababa sa 10
Magpahinga 90120120 segundo
Dalawang beses sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan

Ang panuntunan para sa yugtong ito: Ang huling set mo ay dapat na magmukhang katulad ng una mo. Kung ang mga siko ay bumaba sa set na tatlo, ang timbang ay masyadong mabigat anuman ang liwanag nito sa papel.

Para sa lakas

45 set ng 24 repeats
828888% ng 1RM
Magpahinga ng 35 minuto anumang bagay na mas mababa sa 3 at ang natitirang bahagi ng iyong sesyon ay mawawala
12 beses sa isang linggo, 101616 kabuuang ulit sa mga working set

Para sa kalamnan

34 set ng 68 repeats
6875%75% ng 1RM, na nag-iiwan ng 12 repeats sa reserba
Magpahinga ng 23 minuto
81414 hard sets bawat linggo para sa mga quads sa kabuuan, na may harap squat sumasaklaw 4148 ng mga ito

Kung ang harap na squat ay isang accessory

Kapag ang back squat ang iyong pangunahing lift, tumakbo ang front squat para sa 23 set ng 5 sa 65775%, karaniwang sa iyong ikalawang sesyon ng linggo. Iyon ay sapat upang mapanatili ang pattern na matindi nang hindi kinakain sa paggaling para sa pangunahing lift.

Tatlong paraan upang sumulong

1. ang mga tao. Linyal na pag-load

Pinakamadali na pagpipilian, at gumagana ito sa unang 36 buwan ng pagsasanay. Magdagdag 2.5 kg tuwing kumpletuhin mo ang lahat ng mga preskribisyong set at repetisyon gamit ang malinis na pamamaraan. Ang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, iyon ay humigit-kumulang 20 kg sa loob ng tatlong buwan higit kaysa inaasahan ng karamihan ng mga tao.

2. Dobleng pag-unlad

Magtakda ng isang hanay, halimbawa 3 na hanay ng 68. Manatili sa parehong timbang hanggang sa matalo mo ang 8, 8, 8. Pagkatapos lamang magdagdag ng 2.5 kg at bumaba pabalik sa 6, 6, 6. Ito ang pinakamahusay na switch kapag tumigil ang linear loading sa pagkilos.

3. Pag-unlad ng dami

Panatilihin ang timbang na hindi nagbabago sa loob ng apat na linggo at magdagdag ng mga hanay sa halip: Tatlong set, pagkatapos ay apat, pagkatapos ay limang, pagkatapos ay bumalik sa tatlong at limang kilo pa. Kapaki-pakinabang kung ang iyong mga pulso, siko o baba ng likod ay hindi makayanan ang madalas na paglukso sa pag-load.

Isang halimbawa ng walong linggo

Ipagpalagay na ang iyong timbang sa pagtatrabaho para sa 5 repetisyon ay 70 kg, na may isang pangunahing sesyon ng frontal squat bawat linggo kasama ang isa pang mas magaan.

Linggo 1: 4x5 sa 70 kg
Linggo 2: 4x5 sa 72.5 kg
Linggo 3: 4x5 sa 75 kg
Linggo 4: 3x5 sa 62,5 kg (pag-unload)
Linggo 5: 5x3 sa 80 kg
Linggo 6: 5x3 sa 82,5 kg
Linggo 7: 4x3 sa 85 kg, pagkatapos ay isang hanay ng 3 na may kung ano man ang maaari mong ilipat nang malinis
Linggo 8: 3x3 sa 70 kg, pagkatapos ay subukan ang isang mabibigat na triple o limang

Kapag ikaw ay nag-aantala

Kung hindi mo natatanggap ang mga preskripsyon sa tatlong linggo nang magkakasunod, iyon ay impormasyon, hindi problema sa lakas ng kalooban. Iwan 101515% sa bar, tumakbo ng isang linggo sa kalahati ng karaniwang mga set, pagkatapos ay magtayo muli. Mas madalas kaysa sa inaamin ng mga tao, ang tunay na dahilan ay ang pagtulog ng mas mababa sa 7 oras o ang pagkain ng masyadong kaunti nang walang halos 1.6 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at sapat na kabuuang calories, ang pag-unlad ay tumatigil nang mag-isa.

Ang isang rep na bumaba ang iyong mga siko ay hindi mabilang bilang isang mabuting rep, kahit na tumayo ka na may timbang.

Mga Detalyeng Pinakamalaking Gastos sa Iyo

Paghawak: kung masakit ang iyong mga pulso, gumamit ng cross-arm grip o straps hindi kailangan ng iyong mga daliri na i-wrap ang bar, kailangan lamang ng bar na umupo sa iyong deltas.
Mga siko: pataas at pasulong sa buong set, hindi lamang sa simula.
Tempo: 2 segundo na bumaba, walang paghinto, kinokontrol. Ang mabilis na pagbagsak ang pangunahing dahilan kung bakit nawawalan ng posisyon ang mga tao.
Kalalim: pumunta sa pinakamalalim na maaari mo nang hindi nakahawak ang iyong pelvis; para sa karamihan ng tao ito ay paa na bahagyang nasa ibaba ng parallel.
Pag-iimbak: Huminga at magtigil bago ang bawat rep, hindi lamang ang una.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung mayroon kang matinding sakit sa tuhod o hips na tumatagal ng higit sa 57 araw na hindi bumaba sa pahinga, sakit na lumilitaw habang naglalakad o natutulog, pamamaga ng tuhod, pagka-upo o kahinaan sa binti, o sakit sa baba na bumababa sa isang binti. Gayundin kung ikaw ay may nasuri na problema sa gulugod, hawak o balikat, o ikaw ay nagbabalik pagkatapos ng operasyon sa kasong iyon ay itakda ang iyong programa sa isang physiotherapist sa halip na sa isang pangkalahatang plano.

Ang maikling bersyon

Ang iyong front squat ay tumatakbo ng 70885% ng iyong back squat; huwag ihambing ang mga ito nang direkta.
Kapigilan: 45 set ng 24 sa 828888%, nagpapahinga ng 35 minuto.
Mga kalamnan: 34 set ng 68 sa 68775%, na nagpapahinga ng 23 minuto.
Magdagdag ng 2.5 kg sa isang pagkakataon, pagkatapos ay lumipat sa dobleng progresyon kapag ito'y tumigil.
Tatlong linggo nang walang pagsulong ay nangangahulugang 101515% na pag-de-load, hindi higit pang mga set.