Ang Pag-aaral ba na Nag-aayuno ay Talaga Bang Masama sa Iyo?

Ang pag-eehersisyo na walang pagkain ay karaniwang nangangahulugan ng paglalakad patungo sa gym o sa kalsada 8 hanggang 14 oras pagkatapos ng iyong huling pagkain, kadalasan sa umaga bago kumain ng almusal. Ang tanong ay hindi kung masama ito sa pangkalahatan, kundi masama para sa kanino at para sa anong uri ng sesyon. Maikling sagot: Para sa karamihan ng malusog na tao ito ay hindi nakakapinsala, ngunit hindi rin ito nagbibigay ng bagay na hinahanap ng karamihan ng mga tao.

Ano ang hitsura ng iyong katawan pagkatapos ng isang gabi nang walang pagkain

Ang glycogen ng kalamnan, ang pangunahing gasolina para sa mga hard set, ay halos hindi nawawala sa gabi. Sa isang 80 kg na may sapat na timbang na ito ay halos 350 hanggang 500 gramo, at ang pagtulog ay halos hindi nag-aaksaya nito. Ang glycogen ng atay ay ibang kuwento: mula sa 80 hanggang 110 gramo sa gabi, gumigising ka na may 40 hanggang 60 porsiyento na mas kaunting laman, dahil ang atay ay gumugol ng buong gabi upang mapanatili ang katatagan ng asukal sa dugo.

Mababang insulin din, kaya sa panahon ng sesyon ang iyong katawan ay kumukuha ng mas malaking bahagi ng enerhiya nito mula sa taba. Iyon ay isang tunay, masusukat na pagkakaiba, ngunit ito ay isang pagkakaiba sa gasolina sa loob ng isang oras na iyon, hindi sa dami ng taba na mawawala sa loob ng isang buwan.

Bakit ang mas maraming taba ang nasusunog ay hindi nangangahulugang mas maraming taba ang nawawalan

Sa loob ng 45 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo sa puso, mag-oxidate ka ng 12 hanggang 16 gramo ng taba sa pag-aayuno, kumpara sa 7 hanggang 10 gramo na kinakain. Ang puwang na iyon ay 40 hanggang 60 calories, at ang iyong katawan ay naghahambing nito sa dakong huli ng araw sa pamamagitan ng pagsunog ng mas kaunting taba at mas maraming carbohydrate pagkatapos ng pagkain. Ang mga kontroladong pagsubok na tumatagal ng 4 hanggang 8 linggo, na may katumbas na calories at protina, ay patuloy na umabot sa iisang lugar: walang makabuluhang pagkakaiba sa pagkawala ng taba sa pagitan ng grupo na nag-aayuno at ng grupo na nagpakain.

Sa madaling salita, ang pang-araw-araw at lingguhang balanse ng calorie ang nagpasiya sa resulta, hindi ang oras ng iyong huling pagkain.

Kung saan ang pag-aaral nang walang pagkain ay talagang nagkakahalaga sa iyo

Ang problema ay nagsisimula kapag ang sesyon ay nangangailangan ng glycogen at pokus:

• Mabigat na trabaho sa lakas. Sa 5x5 sa 80 hanggang 85 porsiyento ng 1RM, o triple sa 90 porsiyento, karaniwang mawawala ka ng 1 hanggang 3 ulit sa huling dalawang set, o kailangan mong tanggalin ang 5 hanggang 10 kg mula sa bar.
• Mga interval at mga sprint. Ang 6x400 metro o 10x30 segundo sa bisikleta na nag-aayuno ay halos laging gumagawa ng mas mabagal na huling rep.
• Anumang bagay na lumipas sa 75 minuto. Doon ang nagiging putik ng glycogen ng atay at ang pag-uulat, pag-ubo at pakiramdam ng walang laman ay lumilitaw.
• Ang dami para sa paglago ng kalamnan. Nawalan ng 10 hanggang 15 porsiyento ng iyong kabuuang mga ulit sa isang sesyon at nawalan ka rin ng bahagi ng pampasigla. Kung paulit-ulitin sa loob ng ilang buwan, ito ay mas kaunting kalamnan.

Kapag ganap na maayos na

• Madali hanggang katamtaman na cardio hanggang 60 minuto, sa isang bilis na maaari mong makipag-usap, humigit-kumulang 60 hanggang 70 porsiyento ng maximum na rate ng puso.
• Isang 30 hanggang 45 minutong paglakad sa umaga.
• Isang maikling sesyon ng lakas ng 30 hanggang 40 minuto, 3 hanggang 4 ehersisyo, kung nararamdaman mo ang mabuti at ang hapunan kagabi ay mainam.
• Kung ang pagkain sa umaga ay nagpapasakit lamang sa iyo, ito ay isang wastong dahilan. Hindi mo kailangan ng pisyolohiya upang bigyang-katarungan ito.

Paano ito gagawin nang may karunungan

1. Kumain ng isang tamang hapunan: 0.4 hanggang 0.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (32 hanggang 40 gramo sa 80 kg) kasama ang karaniwang pagkain ng carbohydrate.
2. Uminom ng 400 hanggang 600 ml ng tubig 30 minuto bago. Ang malaking bahagi ng kahinaan sa umaga ay pagka-dehydrate sa gabi, hindi kakulangan ng pagkain.
3. Kung malalaking pawis ang iyong natatangis o mainit ang tubig, magdagdag ng mga 0.5 gramo ng asin sa tubig na iyon. Ang sodium ay higit na tumutulong sa pag-iipon kaysa sa anumang bagay na maaari mong kunin.
4. Ang kape 30 hanggang 45 minuto bago, sa 1 hanggang 3 mg ng caffeine bawat kilo, ay sumasaklaw sa isang makatarungang bahagi ng pagbaba ng pagganap. Hindi ito saklaw nito sa mahabang o napakabigat na mga sesyon.
5. Kumain sa loob ng 1 hanggang 2 oras pagkatapos: 25 hanggang 40 gramo ng protina at 0.5 hanggang 1 gramo ng carbohydrate bawat kilo.

Isang dalawang-linggong pagsubok

Gawin ang parehong sesyon nang dalawang beses nang nagpuasa at dalawang beses mga 90 minuto pagkatapos ng pagkain na naglalaman ng 30 hanggang 50 gramo ng carbohydrate. Isulat ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit at suriin kung ano ang nadama mo mula 1 hanggang 10. Kung ang pag-aayuno ay nagkakahalaga sa iyo ng higit sa 10 porsiyento ng iyong mga repetisyon, o ang iyong rating ay patuloy na 2 puntos na mas mababa, kumain bago magsanay. Kung walang pagkakaiba, gawin ang anumang naaayon sa iyong iskedyul.

Ang kalagitnaan na pagpipilian: 20 hanggang 30 gramo ng carbohydrate

Ang isang saging o 200 ml ng juice ng prutas 20 hanggang 30 minuto bago ay malulutas ang halos lahat ng mga problema sa itaas at nananatiling magaan sa tiyan. Para sa karamihan ng tao, ito ang mas mahusay kaysa sa isang ganap na walang laman na tiyan.

Sino ang hindi dapat mag-eksperimento sa ganito

• Diabetes, lalo na sa insulin o sulfonylureas. Ang panganib ng hypoglycemia ay totoo, hindi teorya.
• Pagbubuntis at pagpapasuso.
• Isang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain. Ang pag-aaral sa pag-aayuno ay nagiging isang lisensya upang madaling lumipad sa pagkain.
• Mababang kakayahang magamit ng enerhiya: hindi nag-aanak, laging malamig, hindi makatulog, hindi umuunlad.
• Pagiging may posibilidad na maubos ang presyon ng dugo at mag-alis.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagkalungkot, pag-iwas sa paningin o matinding pag-iilaw sa panahon ng isang sesyon, kahit minsan.
• Pag-aaring-aaring, malamig na pawis at kalituhan na maliwanag lamang pagkatapos ng asukal. Ang pattern na iyon ay mukhang hypoglycemia at dapat suriin ang iyong glucose.
• Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit, o sakit na kumalat sa panga o kamay. Ito'y napakabilis, hindi isang maghintay at makita.
• Ang mga panahon na wala nang 3 buwan o higit pa.
• Hindi-pinlanoang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan, o pagkapagod na nagpapatuloy sa kabila ng 8 oras na pagtulog.

Kung gumagamit ka ng gamot para sa asukal sa dugo, presyon ng dugo o thyroid, magtanong bago baguhin ang iyong oras ng pagkain. Ang dosis ay kadalasang nakasalalay sa oras ng pagkain.

Ang pag-aaral na walang pagkain ay hindi isang shortcut. Ito'y isang pagpipilian sa iskedyul, at ito'y nagkakahalaga nang eksaktong gaya ng ginagawang mas madali para sa iyo ang regular na pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Hindi makapinsala sa karamihan ng malusog na tao, ngunit hindi rin ito mas mabilis na naglalabas ng taba. Ang pang-araw-araw na balanse ang nagpasiya sa iyon.
• Magaling para sa cardio hanggang 60 minuto. Para sa mabibigat na mga set, interval at sesyon na mahigit sa 75 minuto ito ay karaniwang nagkakahalaga ng 1 hanggang 3 ulit at ilang bilis.
• Ang tubig, asin at kape ang tumutulong sa karamihan ng kahinaan sa umaga; 20 hanggang 30 gramo ng carbohydrate ang tumutulong sa natitirang bahagi.
• Subukan ito sa loob ng dalawang linggo at bilangin ang iyong mga rep. Mas sinasabi sa iyo ng mga numero kaysa sa iyong nararamdaman.
• Ang diyabetis, pagbubuntis, pagkalason sa pagkain at hindi pag-aanak ay dahilan upang makipag-usap sa doktor, hindi upang magpatakbo ng eksperimento.