Glute Bridge: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang plano ng kongkreto na tulay ng glute: kung ilang set at repetisyon ayon sa antas, kung gaano katagal magpahinga, kung kailan magdaragdag ng timbang, at ang eksaktong pagkakasunud-sunod ng pag-unlad sa mga pagkakaiba-iba.

Ang pag-andar ng butto bridge ay isa sa ilang ehersisyo na magagawa mo sa sahig na walang kagamitan at patuloy na mabigat ang iyong butto. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay nagpapatakbo nito sa autopilot tatlong hanay ng 15, sa parehong paraan, sa loob ng ilang buwan. Narito ang konkritong bersyon: kung ilang set, kung ilang rep, kung magkano ang pahinga, at kung ano ang talagang binabago mo kapag naging madali.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang isang glute bridge ay isang extension ng hip na ginawa habang nakahiga. Ang pangunahing nagmamaneho ay ang gluteus maximus, na tinutulungan ng mga hamstrings at adductors. Nangangahulugan ito na ang mga punong-puno ng pag-load ay nasa tuktok, kapag ang iyong mga hips ay nakalatas hindi sa ibaba. Dalawang bagay ang sumusunod: ang isang pag-iwas sa tuktok ay mas mahalaga kaysa sa isa pang dalawang pulgada ng taas, at ang rep ay nagtatapos kapag ang iyong tuhod-hip-shoulder line ay tuwid, hindi kapag ang iyong baba ng likod ay nagbubukod.

I-set ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ay umupo ng 203030 cm sa harap ng iyong mga tuhod sa tuktok. Masyadong malayo at ang mga hamstring ay tumatagal at kumpas; masyadong malapit at nagiging isang ehersisyo ng quad.

Ilang set at repetitions

Unang 34 linggo

23 hanay ng 121515 ulit, tatlong beses sa isang linggo, 60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set. Panatilihin ang tuktok ng 2 segundo at mag-push nang may layuning gawin. Kung nararamdaman mo ang hamstrings sa halip na mga butong, bumaba sa 10 reps at i-stretch ang tuktok na hawak hanggang sa 3 segundo mas mabagal halos laging pinapatayo ang pakiramdam.

Kapag 3x15 ay madali

Lumipat sa 34 set ng 152020 timbang ng katawan, o magdagdag ng paglaban at bumaba pabalik sa 34 set ng 81212. Magpahinga ng 90 segundo. Ito ang lugar kung saan ang karamihan sa mga tao ay nag-aantala, dahil patuloy silang nagdaragdag ng mga rep sa halip. Ang isang hanay ng 40 ay hindi pag-unlad ito ay cardio para sa iyong mga butto.

Kapag ini-load mo ito

34 set ng 610 repeats, 23 minuto ng pahinga. Kailangan mong ganap na gumaling dito, kung hindi, ang unang set mo lang ang nagkakahalaga ng ano man. Sa buong linggo, mag-aim para sa: 81515 kumpletong mga hard glute ang mga ito ay nakalat sa loob ng 23 session; higit pa sa iyon ay bihirang bumili ng anumang bagay maliban sa sakit.

Isang tempo na may kahulugan

Pag-aangat: 1 2 segundo, kinokontrol, walang pag-iibaybay.
Pinakamataas na pagpapanatili: 2 segundo bawat ulit, 35 segundo sa huling ulit ng set.
Mas mababa: Dalawang tatlong segundo. Ito ang lugar kung saan ang karamihan ng halaga ay, at ito ang bahagi na lahat ay tumatagal.
Huminto ng 2 cm3 cm sa itaas ng sahig at bumalik nang tuwid walang pahinga sa lupa.

Pag-unlad: ang eksaktong pagkakasunud-sunod

Baguhin ang isang variable sa isang pagkakataon. Gumana sa ibaba ng listahan na ito, at lumipat lamang sa susunod na hakbang kapag naabot mo ang tuktok ng mga rep saklaw sa bawat set, dalawang sesyon sa isang hilera:

Standard na tulay ng glute, 3 set ng 15.
Ganoon din sa 3-segundong pag-iingat sa tuktok.
Ang mga paa ay 152020 cm na nakataas sa isang bangko o hagdan.
Mga balikat sa isang bangko ( posisyon ng hip thrust) para sa mas malawak na hanay ng paggalaw, 3 set ng 12.
I-band ang tuhod, at aktibong itulak ang tuhod.
Ang panlabas na pasanin sa mga hawak: magsimula sa 510 kg, 3 set ng 10.
Barbell sa mga hawak na may isang pad, 34 na hanay ng 610,10, nagtatrabaho mula sa 206060 kg pataas.
Ang bersyon ng isang binti bilang isang accessory, 23 na hanay ng 810 bawat binti.

Magdagdag ng timbang sa 2.55 kg ang tumalon bawat 12 linggo habang nasa 812 range ka. Kapag idinagdag mo ang load, ang mga repetition ay bumababa sa ilalim ng range na inaasahan, binabago mo ang mga ito sa susunod na dalawang o tatlong sesyon.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang paghahari sa tuktok. Ang presyon sa iyong babalik ay nangangahulugang lumampas ka sa neutral. Mag-ikot ng bahagyang ang pelvis at panatilihing bumaba ang mga dahon bago mag-angat.
Mabilis na bumababa. Ang kalahati ng trabaho ay nasa yugto ng pagbaba.
Mga cramp sa hamstring. Dalhin ang iyong mga paa 35 cm na mas malapit at siguraduhin na ikaw ay nagmamaneho sa mga talukap, hindi sa mga daliri.
Nag-aakyat ng leeg. Pumili ng isang lugar at maglakad nang patungo sa harap upang tumingin; huwag itakbo ang iyong ulo pabalik.

Kailan pumunta sa doktor

Ang puwesto ng glute ay mabait sa gulugod, ngunit hindi ito walang-kasamaan sa lahat ng sitwasyon. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung mayroon kang sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pagka- numb, o kahinaan ng paa, matalim na sakit sa paa o sa harap ng hip sa bawat rep, o sakit sa baba na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pag-aayos ng iyong pamamaraan. Gayundin kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa hip, spine, o sa abdominal wall sa nakalipas na 6 buwan, o kung ikaw ay buntis at hindi mo pa nagawa ang kilusang ito noon. Ang sakit na lumilitaw sa gabi sa pahinga, o may lagnat, ay hindi isang tanong sa pagsasanay tingnan muna ito.

Ang maikling bersyon

Simulan: 23 set ng 12115, tatlong beses sa isang linggo, 60 segundo na pahinga, 2 segundo na pagpapanatili sa tuktok.
Naglagay: 34 set ng 610 na may 23 minutong pahinga; 81515 total glutes set bawat linggo.
Mag-unlad ka lamang kapag naabot mo ang tuktok ng mga rep range sa bawat set, dalawang sesyon sa sunud-sunod.
Magdagdag ng 2.55 kg bawat 12 linggo; huwag mag-uumpisa sa bilang ng mga rep na lumipas sa 20.
Ang sakit sa binti, pagka-upo, o sakit sa likod na tumatagal ng mahigit sa 2 linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.