Gaano Katagal Talaga Ang DOMS?

Nagising ka ng isang araw o dalawang araw pagkatapos magsanay at ang hagdan ay nagiging isang proyekto. Ito ay pagkaantala sa pagsimulang sakit sa kalamnan, at ito'y tumatakbo sa isang medyo mahulaan na iskedyul sa halip na lumitaw nang walang kasiguraduhan. Narito ang iskedyul na oras-oras, kung ano ang nagpapalawak nito, at ang punto kung saan ang sakit ay hindi na karaniwang sakit.

Ang timeline ng oras-sa-oras

Para sa karamihan ng tao ito ay ganito:

• 06 oras: halos walang ano man. Marahil isang mabigat, mahigpit na pakiramdam.
• 612 oras: Sa unang palatandaan, ang kalamnan ay nagiging mahina sa presyon.
• 2448 oras: ang tuktok. Ang sakit ay pinakamasakit dito, at ang lakas sa kalamnan ay bumaba 1030%30%.
• 4872 oras: malinaw na pagbaba, karaniwang 3050%50% mas mababa kaysa sa tuktok.
• 35 araw: lubusang nawala para sa karamihan ng tao.
• 57 araw: lamang pagkatapos ng tunay na hindi pangkaraniwang pag-load pag-akyat sa pababa, unang sesyon pagkatapos ng ilang buwan na pahinga, o doble ng normal na dami.

Ang lakas ay bumabalik nang mas mabagal kaysa sa kaaliwan: Karaniwan 24 hanggang 96 oras pagkatapos ng pagtigil ng sakit sa iyo. At walang kinalaman sa lactic acid ang lactate sa dugo ay lumalabas sa loob ng 30 hanggang 60 minuto pagkatapos matapos. Ang nararamdaman mo ay micro-damage sa mga fibers ng kalamnan at sa connective tissue, kasama na ang inflammatory response na kasunod nito.

Bakit ito ay dalawang araw kung minsan at limang iba pang mga oras

Apat na bagay ang dahilan ng karamihan ng pagkakaiba:

• Ang eksentrikong yugto. Ang pagbaba ng timbang ay mas nakakapinsala kaysa sa pag-angat nito. Ang 4-segundong pagbaba ng tempo ay gumagawa ng mas maraming sakit kaysa sa 1-segundong tempo sa parehong pag-load.
• Bagong-bayan. Ang isang ehersisyo na hindi mo ginawa sa loob ng 3 buwan ay kumikilos na parang bagong ehersisyo.
• Ang dami ay tumataas. Ang pagpunta mula 10 hanggang 20 set bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo ay ang klasikal na sanhi ng limang araw na sakit.
• Napag-load na pag-unat. Ang mga deadlift sa Romania, malalim na lunges, Bulgarian split squats at sprints ang pinakamasakit sapagkat pinupunan nila ang kalamnan sa isang pinahabang posisyon.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng edad na 40, ang pinakamataas na edad ay kadalasang umabot ng 12 hanggang 24 oras mamaya at tumatagal ng isang araw pa. Ang pagtulog na mas mababa sa 6 oras at ang pagkain ng mas mababa sa 1 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay pareho ring nag-aalis nito.

Ang ikalawang pagkakataon ay halos kalahati ng sakit

Ang paulit-ulit na epekto ng labanan ang pinaka-maaasahang bagay sa buong paksang ito: Ulitin ang parehong sesyon sa loob ng 1 hanggang 4 linggo at ang sakit ay bumababa ng 4060%60%, na may proteksyon na tumatagal ng humigit-kumulang 6 hanggang 8 linggo. Praktikal na bersyon: kapag nagsisimula ng isang bagong programa, patakbuhin ang unang 7 hanggang 10 araw sa 6070%70% ng iyong target na working weight at 23 set sa halip na 45. Binibigyan mo ang isang linggo at magkakaroon ka ng normal na ikalawang linggo.

Ano ba talaga ang nagpapaliit sa paggaling?

1. Madaling ilipat. 2030 minuto ng paglalakad o 1015 minuto ng madaling pagbisikleta sa isang bilis na maaari mong makipag-usap. Pinakamahusay na kabutihang-loob.
2. Ulitin ang liwanag ng kilusan. 240%3 set ng 101515 repeats sa 3040%40% ng working weight, buong saklaw. Ang sakit ay bumababa sa loob ng ilang oras.
3. Protina. 1.62.22.2 g bawat kilo bawat araw. Para sa 80 kg na 13017175 g, nahahati sa 4 na pagkain ng 304040 g.
4. Magtulog ng 7-9 oras. Karamihan sa mga pagkumpuni ay nangyayari sa gabi; dalawang gabi ng 5 oras ang nagdaragdag ng halos isang araw sa sakit.
5. Mga likido. Humigit-kumulang 303535 ml bawat kilo, kaya 2.42.8 litro sa 80 kg.
6. Massage o pag-roll ng abu, 510 minuto bawat grupo. Ang mga gunting ay nakaramdam ng sakit ng humigit-kumulang 203030%, ngunit ilang oras lamang.

Ano ang mas mababa kaysa sa iyong iniisip

• Static na pag-iunat. Ang pagkakaiba sa sakit ay humigit-kumulang sa 14%, sa katunayan ay walang ano man.
• Ang mga palamig ng yelo pagkatapos ng pag-angat. Naramdaman nila ang kagandahan, ngunit kung gagamitin ito nang regular ay hindi ito magbibigay ng lakas sa masamang kalamnan. Kung gumagamit ka ng isang gamot, umalis ng hindi bababa sa 46 oras pagkatapos ng sesyon.
• Mga anti-inflammatory pill bilang isang bisyo. Pinapalamutian nila ang sakit, at ang pag-inom ng mga ito kada linggo ay nagpapababa ng pagsasaayos.
• Lubusang magpahinga. Ang dalawang araw sa sopa ay karaniwang nagpapalala ng pagkakapigkas, hindi pagbutihin.

Dapat bang magsanay habang masakit

Gumamit ng isang scale mula 0 hanggang 10:

• 13: magsanay ayon sa plano, buong timbang at mga set.
• 46: alinman sa pagsasanay ng ibang pangkat ng kalamnan, o bawasan ang timbang ng 2030%30% at i-drop ang huling set.
• 7 at pataas: Iwasan ang grupong iyon, maglakad at mag-cardio ng madali sa loob ng 1-2 araw.

Dalawang patakaran na walang pagbubukod: Huwag kailanman subukang mag-max 1 hanggang 3 rep sa isang nasasakit na kalamnan, at kung ang sakit ay nagpapahamak sa iyong saklaw ng paggalaw, hindi na ito sakit ito ay isang bagay na nagkakahalaga ng pagsuri.

Kailan pumunta sa doktor

Maging nakikita, at para sa unang dalawang puntos ay makikita sa parehong araw:

• Ang ihi na kulay tsaa o cola na may pananakit, matinding kahinaan at matinding sakit posibleng rhabdomyolysis.
• Sakit na 8/10 o mas masahol na hindi bumaba pagkatapos ng 72 oras, na may nakikita na pamamaga sa isang paa lamang.
• Mabitin, matinding kirot na lumitaw sa panahon ng pag-aangat mismo, kasama ang mga bruising o isang pag-akyat sa kalamnan.
• Pag-aawang, mga pandikit, o kahinaan ng kamay at paa na hindi mawawala.
• Pag-init na higit sa 38 °C, pamumula, at mainit na balat sa pag-aari sa lugar ng sugat.
• Sakit at pamamaga sa isang tuwalya lamang, na walang malinaw na sanhi ng pagsasanay.

Kung gumagamit ka ng mga statin o kamakailan lang nagbago ng gamot, sabihin natin na ang sakit sa kalamnan ay may iba't ibang timbang sa kasong iyon, at ang isang creatine kinase test ang malamang na susunod na hakbang.

Ang maikling bersyon

• Ang sakit ay nagsisimula 61212 oras pagkatapos ng pagsasanay, sumusumpong sa 2448 oras, at lumilipas sa loob ng 35 araw para sa karamihan ng mga tao.
• Ang lakas ay bumababa ng 1030%30% at bumalik 249696 oras pagkatapos ng pag-alis ng sakit.
• Ang paglalakad ng 2030 minuto, 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo at 79 oras ng pagtulog ay tumutulong; ang pag-iunat at yelo ay halos walang ginagawa para sa timeline.
• Simulan ang mga bagong programa sa 6070%70% timbang at 23 set ang parehong sesyon na paulit-ulit ay masakit ng 4060%60% na mas kaunti.
• Ang sakit ng 13 ay walang pagbabago, 46 ay nangangahulugang pagputol ng 2030%30% sa bar, 7 o higit pa ay nangangahulugang pag-iwas sa grupong kalamnan na iyon.