Gaano katagal ang Pag-aaral ng Teknika ng Squat

Isang makatotohanang yugto-sa-kasunod-kasunod na timeline para sa pag-aaral ng squat, na may mga kongkretong set, repetisyon, tempo at mga pagsusulit sa sarili upang suriin kung saan talaga nakatayo ang iyong pamamaraan.

Ang squat ay mukhang simple: bumaba, tumayo. Sa pagsasanay ito ay isang kilusan kung saan ang suot ng paa, tuhod at hawak ay dapat magtulungan habang ang gulugod ay humahawak ng isang neutral na posisyon sa ilalim ng pag-load. Iyon ang dahilan kung bakit walang solong sagot sa tanong na "hanggang kailan ito tumatagal upang matuto" - depende lamang ito sa kung ano ang itinuturing mong natutunan.

Ano ang tunay na kahulugan ng "naruruan"

Bago mag-iilang ng mga linggo, tukuyin ang layunin. Para sa isang taong nag-aaralan sa libangan, ganito ang hitsura ng natutuhan:

3 set ng 5 repeats na may walang laman na Olympic bar (20 kg), walang pag-atubiling, walang mental na paglalakad sa mga hagdan
ang mga hips ay bumababa sa ibaba ng antas ng tuhod habang ang baba ng likod ay nananatiling neutral sa buong paraan
ang mga talukay ay nananatiling nasa sahig mula sa unang rep hanggang sa huling
ang tuhod ay tumatakbo sa mga daliri ng paa at hindi sumusuko, kahit sa huling rep
Lahat ng limang rep ay mukhang magkapareho sa video: Magkapareho ang landas ng bar, parehong tempo, halos 2 segundo sa pagbaba

Kung ang alinman sa limang ito ay nawawala, ang pamamaraan ay hindi tapos na anuman ang na-load sa bar.

Isang makatotohanang timeline, sa mga yugto

Ang Unang yugto: ang pattern ng paggalaw (13 linggo)

Ang layunin ay hayaan ang iyong katawan na matuto ng landas nang hindi ito nasisira ng pag-load. Sa partikular: Tatlong sesyon bawat linggo, 1015 minuto bawat isa, mga cup squat na may 812 kg, 4 na hanay ng 8 repeats, 3 segundo pababa at 1 segundo na pag-iwas sa ibaba. Iyon ay humigit-kumulang 100 kalidad na mga rep sa isang linggo. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 300500 bago ang pattern ay tumigil na maging isang nakatuwirang listahan ng pag-check, na kumikita sa 35 linggo.

Ang Phasang 2: bar at light load (38 linggo)

Magsimula sa walang laman na 20 kg bar, 3 set ng 5, dalawang o tatlong beses sa isang linggo. Magdagdag ng 2.5 kg bawat sesyon hangga't ang kilusan ay mukhang walang pagbabago hindi 5 kg, at hindi dahil na pakiramdam ay magaan". Sa tatlong sesyon bawat linggo, 7.5 kg bawat buwan, kaya pagkatapos ng anim na linggo, 506060 kg ka na sa isang squat na mukhang pareho pa rin.

Ang Phasang 3: pamamaraan sa ilalim ng tunay na pag-load (36 buwan)

Dito na ang pag-alaman kung paano mag- squat ay naiiba sa pag-alaman kung paano mag- squat na may isang walang laman na bar. Kapag ang timbang ay lumampas sa halos 708080 porsiyento ng iyong maximum, ang mga pagkakamali na iyong iniimbak noon ay lumilitaw na may raw na lakas. Ang pamamaraan na tumatagal sa mabibigat na mga set ay karaniwang tumatagal ng 612 buwan sa kabuuan at sa pagitan ng 1,500 at 3,000 reps.

Batas sa pagtatrabaho: ang pamamaraan ay para sa iyo kapag ito ay mukhang pareho habang ikaw ay pagod, hindi lamang sa iyong unang warm-up set.

Ano ang nagpapabilis at nagpapabagal nito

Paggalaw ng suot. Pagsusulit: magluhod na nakaharap sa isang pader, may patag na paa, subukan mong hawakan ang pader gamit ang iyong tuhod. Kung ang iyong paa ay mas malapit sa 10 cm at ang tuhod ay hindi pa rin umabot, gawin ang 510 minuto ng trabaho sa suot araw-araw; asahan ang nakikita na pagbabago sa loob ng 48 linggo.
Ang dalas. Tatlong sesyon ng 15 minuto ang nagtuturo nang mas mabilis kaysa isang sesyon ng 45 minuto. Ang pag-aaral sa paggalaw ay nagbibigay ng gantimpala sa paulit-ulit na pag-uulit, hindi sa dami ng mga bagay na na-discharge sa isang araw.
Mga proporsyon. Ang mahabang mga butas ng katawan na may kaugnayan sa iyong katawan ay nangangahulugang mas nakahilig sa harap. Iyan ay anatomy, hindi isang pagkakamali na dapat ayusin.
Video. Ang pag-film mula sa gilid at sa harap bawat ikatlong sesyon ay nag-iiba ng mga linggo sa proseso, dahil ang nararamdaman ng isang lift at ang hitsura nito ay bihirang magkatugma.
Pagod. Ang huling dalawang ulit ng isang set na nabigo ay nagtuturo sa iyong katawan ng masamang mekanika. Habang nag-aaral, iwanan ang 23 ulit sa reserba.

Tatlong pagkakamali na tumatagal ng pinakamahaba

Ang mga tuhod na sumusuko

Karaniwan ay 26 linggo. Iwan ang 203030 porsiyento ng load at magdagdag ng 2 hanay ng 15 mga hakbang sa lateral band bago mag- squat.

Pag-ikot ng pelvis sa ilalim

412 linggo. Una'y suriin kung lumilitaw lamang ito pagkatapos ng isang tiyak na lalim kung gayon, mag- squat ng 5 cm sa itaas sa loob ng dalawang o tatlong linggo, pagkatapos ay unti-unting bumaba.

Paglilipat ng timbang sa mga daliri ng paa

1 3 linggo. Ang pinakamabilis na pag-aayos ay isang 2 segundo na paghinto sa ibaba na may magaan na timbang, 4 na hanay ng 5.

Paano mo malalaman na natutunan mo ito?

Nag-film ka ng tatlong set ng 5 sa isang timbang na nagtatanong sa iyo at ang bawat set ay mukhang pareho.
Maaari mong panatilihin ang ilalim na posisyon sa loob ng 3 segundo nang hindi iniangat ang iyong mga talukong paa o ang iyong likod ay hindi nag-aayos.
Hindi mo iniisip ang pagkakasunod-sunod sa isang bagay, tulad ng iyong paghinga.
Pagkatapos ng dalawang linggong pahinga ay bumalik ka at ang kilusan ay hindi nagbago.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa pamamagitan ng kirot ay hindi nagpapaliit sa kurba ng pag-aaral. Magpatingin sa doktor kung:

sakit sa tuhod, hawak o likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo at hindi bumaba sa pahinga
nararamdaman mo ang pag-iinit, pagka-bulok o kahinaan na bumaba sa binti
ang isang kasukasuan ay namamaga, o kumikilos dahil sa sakit at nag-lock sa gitna ng paggalaw
ang sakit ay gumigising sa iyo sa gabi o naroroon sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo
na nagkaroon ka ng nakaraang operasyon o pinsala sa disc, o ikaw ay nakadarama ng pagtataboy o pagkalugi habang nagsusulong

Ang maikling bersyon

Pangunahing disenyo na may timbang ng katawan at isang magaan na timbang: 13 linggo sa 3 sesyon sa isang linggo, 101515 minuto bawat isa.
Solid 3x5 na may walang laman na bar: 48 linggo, na nagdaragdag ng hindi hihigit sa 2.5 kg bawat session.
Teknika na nakaligtas sa mabibigat na mga set: 612 buwan at 1,5003,0003,000 repeats.
Ang limitadong paggalaw ng suot ng paa ang pinaka-karaniwang bottleneck; 510 minuto araw-araw ay nagpapakita ng pagbabago sa 48 linggo.
I-film ang iyong sarili bawat ikatlong sesyon at iwanan ang 23 reps sa reserba habang ikaw ay natututo pa rin.