Creatine vs. beta-alanine: kung ano ang talagang ginagawa ng bawat isa

Ano ang tunay na ginagawa ng creatine at beta-alanine sa kalamnan, kung ilang gramo ang dapat kunin, kung gaano katagal ang bawat isa upang magtrabaho, at kung alin ang naaangkop sa paraan ng iyong pagsasanay.

Ang creatine at beta-alanine ay halos laging binabanggit sa iisang hininga, bagaman ang kanilang mga gawain ay lubhang magkakaiba. Ang isa ay tumutulong sa maikling mga pagsisikap na magsabog, ang isa naman ay sa mga nagsisinunog at tumatagal ng isang minuto o dalawa. Narito ang ginagawa ng bawat isa, kung magkano ang dapat kunin, at kapag binibili ang alinman ay isang pag-aaksaya ng pera.

Ano ang epekto ng creatine

Ang creatine ay nakaimbak sa kalamnan bilang phosphocreatine at gumaganap bilang isang mabilis na reserba para sa muling pagtatayo ng ATP. Ang sistemang iyon ay nagdadala ng unang 6 hanggang 10 segundo ng pagsisikap. Kapag ang reserba ay mas puno, dalawang bagay ang sumusulong: ang huling mga ulit ng isang set ay mas kumikilos, at ang pahinga sa pagitan ng mga set ay sapat upang ang susunod na set ay hindi mag-iwas ng labis.

Sa pagsasanay, mahalaga kung ikaw ay nakatayo sa 5x3 sa 85% ng 1RM, kumukuha ng 4x5 deadlifts, tumakbo ng 20 hanggang 40 metro sprints, o gumawa ng anumang bagay kung saan matatapos ang set bago ka kumilos ng maayos. Ang makatotohanang epekto sa pananaliksik ay halos 5 hanggang 15% na mas maraming kabuuan ng dami sa loob ng 6 hanggang 12 linggo, na para sa karamihan ng tao ay nagpapakita bilang ilang dagdag na kilo sa bar pagkatapos ng dalawang o tatlong buwan, hindi bilang isang pagbabago sa gabi.

Ang creatine ay nag-aakit din ng tubig sa selula ng kalamnan. Sa unang ilang linggo ang sukat ay tumataas 0.8 hanggang 2 kg. Hindi ito taba at hindi ito pag-aalsa sa ilalim ng balat, ngunit kung susukat mo ang iyong sarili tuwing umaga ay nakatutulong na malaman kung saan nagmula ang paglukso.

Ano ang ginagawa ng beta-alanine

Ang beta-alanine ay isang bloke ng carnosine, at ang carnosine ay isang buffer na sumisipsip ng mga hydrogen ion sa loob ng kalamnan. Ang mga iyon na iyon ay nagsasasama kapag matagal ka nang nagtatrabaho at sapat na malakas na ang mga bagay ay nagsisimula na magsunog. Kaya walang epekto ang beta-alanine sa isang mabibigat na triple, at may epekto sa mga pagsisikap na tumatagal ng halos 60 segundo hanggang 4 minuto.

Sa partikular: isang hanay ng 20 hanggang 25 ulit, 60 hanggang 90 segundo na mga agwat, isang 400 metro na pagtakbo, 500 hanggang 2000 metro sa rower, o isang tatlong minutong bahagi ng kondisyon. Ang epekto ay tunay ngunit mapagpakumbaba, sa paligid Pagbuti ng 2 hanggang 3% sa time window na iyon. Iyon ay isa o dalawang dagdag na pag-uulit sa isang hanay ng 20, o ilang segundo sa 400. Hindi walang kabuluhan, ngunit hindi rin isang punto ng pagbabago.

Pag-inom, nang hindi masyadong nag-iisip

Creatine

3 hanggang 5 gramo kada araw, araw-araw, kasama ang mga araw ng pahinga. Para sa isang tao na 70 hanggang 90 kg ay halos isang tasa ng kutsara.
Ang pag-load ay pagpipiliang: 20 g araw-araw na nahahati sa 4 dosis ng 5 g sa loob ng 5 hanggang 7 araw, pagkatapos ay bumalik sa 5 g. Huwag mag-load at maabot mo ang parehong saturation sa loob ng tatlong hanggang apat na linggo.
Hindi mahalaga ang oras. Ang pagiging pare-pareho ay mahalaga. Ang pag-alis ng dosis isang beses sa isang linggo ay hindi nagbabago ng anuman.
Ang pag-ikot ng isang buwan ay walang batayan. Ang mga antas ay bumababa lamang sa loob ng tatlong hanggang apat na linggo kapag tumigil ka na.
Gumamit ng monohydrate. Ang iba pang mga anyo ay mas mahal nang walang napatunayang pakinabang.

Beta-alanine

3.2 hanggang 6.4 gramo kada araw, na nahahati sa mga dosis ng 0.8 hanggang 1.6 g, tatlo o apat na beses sa isang araw.
Kailangan nito 4 hanggang 12 linggo ng matatag na pag-inom para sa carnosine upang umakyat nang sapat. Ang isang kutsara bago magsanay ay walang epekto.
Ang pag-iinit sa mukha, leeg at mga underarm (paresthesia) ay nagpapakita sa mga dosis na higit sa humigit-kumulang 800 hanggang 1000 mg nang sabay-sabay, nagsisimula sa loob ng 15 hanggang 20 minuto at lumilipas sa loob ng 30 hanggang 60 minuto. Hindi komportable, hindi mapanganib. Hatiin ang dosis ng mas maliit o gumamit ng sustained-release form.

Alin ang kailangan mo?

Pag-aaral ng lakas, pag-angat, pag-sprint, mga isport na may maikling pag-atake creatine. Halos walang nagawa ang beta-alanine dito.
Pag-bodybuilding na may mga set na may 8 hanggang 15 creatine muna, beta-alanine isang kapaki-pakinabang na karagdagan kung ikaw ay tumatakbo ng mahabang mga hugis at madalas na mga drop-sets.
CrossFit, mga sports ng labanan, pag-uusbong, paglangoy ng 100 hanggang 400 m, pagbisikleta na may paulit-ulit na pag-atake pareho silang makatuwiran, sapagkat ang mga ito ay nagsasama ng mga piraso ng mga bomba na may mga mahabang mga piraso ng apoy.
Pagtitiis ng higit sa 10 minuto hindi rin gaanong gumagalaw. Ang paggamit ng carbohydrate, hydration at programming ang nagpasiya nito.

Kung isa lamang ang pipiliin mo at hindi ka makapagpasiya, kumuha ng creatine. Mas mahusay na sinisiyasat, mas mura, at mas malaki ang epekto.

Maaari mo bang dalhin ang parehong

Oo, at walang kilalang masamang pakikipag-ugnayan. Nagkakapit sila sa dalawang hiwalay na sistema, kaya hindi sila nagsasalamin. Ang makatuwirang diskarte ay ang pagpapakilala nang isa-isa, hindi bababa sa apat na linggo ang pagitan, upang malaman mo kung ano ang ginawa ng ano. Magsimula kayong dalawa sa iisang araw at, kung may hindi magkasundo sa iyo, wala kang ideya kung kanino dapat sisihin.

Kung ano ang hindi malulutas ng alinman sa kanila

Ang mga suplemento ay gumagana sa tuktok ng piramid, hindi sa base. Kung natutulog ka ng 5 oras, kumain ng 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, at nag-angat ng parehong mga karga sa loob ng tatlong buwan, ang creatine at beta-alanine ay isang istatistika ng ingay. Panloob na panloob na pag-andar 7 hanggang 9 oras na pagtulog, 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kg bawat araw, at isang plano kung saan ang load ay talagang tumataas linggo-linggo muna.

Kailan pumunta sa doktor

Sa malusog na matatanda ang parehong mga gamot ay mahusay na tinatanggap sa mga dosis sa itaas, ngunit magtanong sa isang doktor kung:

Mayroon kang sakit sa bato o atay, o nagkaroon ka ng nabawasan na pag-andar ng bato.
Nag-ainom ka ng mga gamot para sa presyon ng dugo, diuretikong gamot, anti-inflammatory, o anumang mga reseta na patuloy na ibinibigay.
Ikaw ay buntis o nagpapasuso, o ang taong tumatanggap nito ay mas bata sa 18.
Ipinakikita ng pag-aaral ng dugo ang mataas na creatinine. Ang creatine ay maaaring magpataas ng bilang na iyon nang walang anumang pinsala sa bato, ngunit sabihin sa iyong doktor na kinukuha mo ito kaya't hindi mali ang resulta.
Kung ikaw ay may patuloy na mga cramp, pamamaga, pananakit, madilim na ihi o sakit sa gilid pagkatapos magsimula ng suplemento.

Ang pag-iinit dahil sa beta-alanine ay hindi dahilan upang mag-book ng appointment. Ang isang rash, problema sa paghinga o pamamaga ay, at agad.

Ang maikling bersyon

Ang creatine ay gumagana para sa pagsisikap na wala pang 10 segundo, ang beta-alanine para sa pagsisikap na 1 hanggang 4 minuto.
Creatine: 3 hanggang 5 g araw-araw, araw-araw, monohydrate, walang pagbisikleta. Ang 20 g bawat araw na karga sa loob ng 5 hanggang 7 araw ay pagpipiliang.
Beta-alanine: 3.2 hanggang 6.4 g araw-araw sa 0.8 hanggang 1.6 g na dosis, at 4 hanggang 12 linggo ng pagtitiis.
Kung pumili ka ng isa, ang creatine ang nagbibigay ng mas malaking at mas maaasahang epekto.
Ang sakit sa bato, patuloy na gamot, pagbubuntis o pagtaas ng creatinine sa ulat ng laboratoryo ay nangangahulugang doktor muna.