Ang mga inumin na enerhiya bago ang pagsasanay: kung ano ang talagang ginagawa nila, at kung ano ang hindi nila ginagawa

Ang isang inumin na enerhiya bago ang pagsasanay ay gumagawa ng isang bagay na mabuti: Naglalaan ito ng caffeine sa isang likido na maaari mong inumin nang mabilis. Ang lahat ng iba pa sa label taurine, bitamina B, guarana, amino acids ay masyadong mababa upang mapansin o walang malinaw na epekto sa lakas at pagtitiis. Kaya ang tanong ay hindi kung gumagana ba ang mga inumin na may enerhiya, kundi kung kailangan mo ba ng caffeine sa partikular na pakete.

Ano ba talaga ang nasa lata?

Ang isang standard na 250 ml na lata ay tumatagal ng mga 80 mg ng caffeine at tungkol sa 27 g ng asukal. Ang 500 ml na lata ay doble nito: halos 160 mg ng caffeine at 54 g ng asukal, na halos 13 cubes ng asukal at 215 kcal. Ang mga bersyon na walang asukal ay may parehong caffeine at mas mababa sa 10 kcal.

Para sa sukat:

• 30 ml ng espresso: 608080 mg ng caffeine
• 250 ml ng filter coffee: 90120120 mg
• 250 ml itim na tsaa: 405050 mg
• tablet ng caffeine: Karaniwan 100 o 200 mg

Kaya ang isang malaking lata ay halos dalawang kape, at ang isang maliit na lata ay isang mahina na kape. Walang eksotiko na nangyayari.

Magkano ang kafein na kailangan mo

Ang dosis na patuloy na tumutulong sa pagganap sa mga pag-aaral ay 3 mg6 mg ng caffeine bawat kilo ng timbang ng katawan, kinuha 4560 minuto bago ang pagsasanay. Sa pagsasanay:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 210420 mg
• 80 kg: 240480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Ang itaas na kalahati ng hanay na iyon ay bihirang bumili ng anumang karagdagang bagay. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng halos buong epekto sa 23 mg/kg, at higit pa sa mga ito ikaw ay higit na nagbabayad sa mga gulo at nasira ang pagtulog. Ang isang 80 kg na lifter ay bumababa sa 16040240 mg, na isa ang malaking lata, o isang maliit na lata kasama ang isang kape.

Ano ang aasahan, makatotohanang: tungkol sa 12 karagdagang rep sa isang set na karaniwang gagawin mo sa 810, mas mahusay na mag-focus sa huling dalawang set, at ang parehong pag-load na pakiramdam mas magaan. Ito'y ilang porsiyento, at mas nakikita mo ito kapag hindi ka nakakatulog nang sapat o nag-eehersisyo pagkatapos ng buong araw ng trabaho.

Kailan ito inumin?

Ang caffeine sa dugo ay umabot sa pinakamataas na antas 30~60 minuto pagkatapos mong inumin ito, kaya ang patakaran ay simple: uminom ka nito 45 minuto bago ang iyong unang working set, hindi sa silid-aalagaan. Ang half-life ay 46 oras, hanggang 8 sa ilang tao, at iyon ang bahagi na sinasadya ng lahat.

Konkretong halimbawa: mag-eehersisyo ka ng alas-7 ng hapon at uminom ng isang 500 ml na lata (160 mg) ng alas-18:15 ng hapon. Sa 23:00 kapag ikaw ay nakatulog, mayroon ka pa ring humigit-kumulang 80 mg100 mg sa loob ng barko halos katumbas ng pag-inom ng kape sa oras ng pagtulog. Kaya ang alituntunin: walang caffeine sa huling 8 oras bago matulog. Kung huli kang nag-eehersisyo, mas mahal ang energy drink sa iyo kapag natutulog kaysa sa ginagampanan mo sa gym.

Asukal: kapag nakatutulong ito, kapag nagdaragdag lamang ito ng calories

Ang 27 g ng carbohydrate sa isang maliit na lata ay makatwiran kung ikaw ay nag-eehersisyo nang mas mahaba kaysa sa 607575 minuto, kung ikaw ay nag-eehersisyo na nag-aayuno sa umaga, o kung ang iyong huling pagkain ay 5 oras na ang nakalilipas. Para sa isang karaniwang 4560 minutong sesyon ng lakas pagkatapos ng isang normal na tanghalian, hindi mo ito kailangan 110 iyon ay 110 kcal na hindi mo plano.

Kung ikaw ay nagsusubaybay ng calories o may kakulangan, kunin ang walang asukal na bersyon. Kung talagang kailangan mo ng gasolina, mas mahusay ang 30~40 g ng carbohydrate mula sa isang pagkain 90 minuto bago.

Taurine, bitamina B, guarana

Ang taurine ay karaniwang inireseta sa 1000 mg bawat 250 ml. Ang katibayan na ito ay nagbabago ng lakas o pagtitiis sa sarili nito ay mahina at hindi magkasanib; hindi ito nakakapinsala, subalit hindi ito dahilan upang bumili. Ang mga bitamina ng B (karaniwan nang 16 mg ng niacin, 2 mg ng B6, ilang B12) ay hindi nagbibigay sa iyo ng enerhiya maliban kung tunay kang kulang tinatago nila ang isang pang-araw-araw na pangangailangan, wala nang higit pa.

Ang Guarana ay mahalaga sa ibang dahilan: ito ay isang pinagmumulan ng caffeine, at kung minsan ay inilalagay ito ng mga tagagawa nang hiwalay. Kung ang label ay nagpapakita ng parehong caffeine at guarana, ang totoong kabuuan ay mas mataas kaysa sa numero na naka-print sa tabi ng salitang caffeine. Laging basahin ang kabuuang mg bawat lata, hindi bawat 100 ml.

Kung saan ang mga inumin na may enerhiya ay talagang hindi umabot

• Pagpapahayag. Pagkatapos ng 2-3 linggo ng pang-araw-araw na paggamit, ang karamihan ng epekto ng pagiging alerto ay nawawala at ang natitira ay pag-aalalay kasama ang sakit ng ulo sa mga araw na hindi mo ginagamit.
• Pag-inom ng dosis. Ang isang lata ay isang nakapirming yunit. Hindi mo maaaring kunin ang 60% nito gaya ng kung maaari mo sa isang tablet o kape.
• Mataas na limitasyon. Para sa malusog na matatanda, hanggang 400 mg bawat araw at hanggang 200 mg sa isang solong dosis ang karaniwang punto ng reference. Dalawang malaking lata at dalawang kape ang nagpapahintulot sa iyo na mag-ipon.
• Mga epekto. Ang pag-aakyat ng kamay ay sumisira sa iyong landas sa bar kapag nag-squat at nag-deadlifts, ang mataas na rate ng puso ay nakakainis sa trabaho sa pag-conditioning, at para sa mga taong nag-aalala ang 200 mg ay maaaring magbunga ng tatlong oras na kawalang-pag-aalala.

Isang praktikal na plano

1. Gamitin ito. 23 beses bawat linggo, para lamang sa iyong pinakamahirap na sesyon, hindi araw-araw.
2. Magsimula sa isang maliit na lata (80 mg) o kalahati ng isang malaking lata at tingnan kung paano mo ito reaksyon bago tumalon sa 200 mg.
3. Uminom ito 45 minuto bago ang pagsasanay, kasama ang 300500500 ml ng simpleng tubig.
4. Hindi kailanman sa loob ng 8 oras bago matulog.
5. Bawat 8-10 linggo, magpahinga ng 7-10 araw upang i-reset ang sensitivity. Mag-asa ng sakit ng ulo at pagod sa unang 2-3 araw.

Sino ang dapat magsalang sa mga ito?

Anumang nasa ilalim ng 18 taon, mga buntis o nagpapasuso (ang limitasyon ay 200 mg ng caffeine bawat araw mula sa lahat ng pinagmumulan), sinumang may hindi kinokontrol na mataas na presyon ng dugo, isang kilalang arrhythmia o sakit sa puso, mga taong gumagamit ng gamot sa thyroid, mga stimulator o ilang antidepressants, at sinumang nakaranas ng mga atake sa pagkabalisa. Ang paghahalo ng mga ito sa alak ay isang maling ideya sapagkat ito'y nagtatago kung gaano ka lasing.

Kailan pumunta sa doktor

• sakit sa dibdib o presyon sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay, may energy drink o walang energy drink
• isang pag-iwas o pag-iwas sa tibok ng puso na tumatagal ng higit sa ilang minuto sa pahinga
• pagkalumbay, pag-uumapal o pag-uumapal na patuloy na bumabalik
• ang presyon ng dugo sa pahinga ay patuloy na higit sa 140/90 sa maraming pagbabasa sa iba't ibang araw
• walang tulog na tumatagal ng higit sa 3 linggo kahit na tinigil mo ang coffee sa hapon

Kung mayroon ka nang nasuri na sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o regular na gumagamit ng gamot, tanungin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang stimulant, hindi pagkatapos.

Ang maikling bersyon

• Ang tanging sangkap na maaasahang gumagana ay ang caffeine: 80 mg sa isang 250 ml na lata, 160 mg sa isang 500 ml na lata.
• Layunin ang 23 mg bawat kilo ng timbang ng katawan, 45 minuto bago ang pagsasanay; higit pa sa iyon ay karaniwang nag-aalala.
• Ang epekto ay tunay ngunit mababa: 12 dagdag na mga ulit sa bawat set at mas mababa ang pagkilos.
• Walang kape sa huling 8 oras bago matulog ang kawalan ng pagtulog ay nag-aalis ng benepisyo.
• Gamitin ang mga ito ng 2-3 beses sa isang linggo na may 7-10 araw na pahinga bawat dalawang buwan; ang mga bersyon ng kape at walang asukal ay gumagawa ng parehong trabaho para sa mas kaunting salapi at mas kaunting calories.