Beta-alanine: kung ano ang talagang ginagawa nito, kung paano ito susugatan, at kung sulit ito

Ano ang ginagawa ng beta-alanine sa loob ng kalamnan, ang araw-araw na dosis sa gramo, ilang linggo bago ito magtrabaho, at kung anong mga pagsisikap ang masusukat na pinahusay nito.

Ang beta-alanine ay isa sa ilang mga suplemento na may epekto na talagang masusukat, ngunit ang epekto ay mahigpit at madaling hindi makita. Walang epekto ito sa lakas, sa maraton, at sa unang araw. Narito ang ginagawa nito, ang dosis sa mga gramo, at kung kailan ito makatuwiran.

Ano ang ginagawa nito sa kalamnan

Ang beta-alanine ay hindi ang aktibong sangkap mismo. Ang tungkulin nito ay maging ang bloke ng gusali ng rate limiting para sa mga carnosine isang compound sa loob ng selula ng kalamnan na kumikilos bilang isang acid buffer. Ang ibang kalahati ng carnosine, ang histidine, ay napakarami na sa kalamnan; ang beta-alanine ay hindi. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkuha ng beta-alanine ay nagdaragdag ng carnosine, samantalang ang pagkuha ng carnosine nang direkta ay walang ginagawa ito ay nasisira sa bituka.

Kapag sinusulong mo ang isang hanay ng 15 reps hanggang sa kabiguan o tumakbo ka ng 800 metro, ang mga hydrogen ion ay nagsasama at ang pH ng kalamnan ay bumababa mula sa humigit-kumulang 7.1 hanggang 6.5. Ang pag-urong ay nagiging mahina, ang mga enzyme ay nagpapabagal, at iyon ang pakiramdam ng pagkasunog kapag ang kalamnan ay naka-lock. Ang carnosine ay naglalabas ng bahagi ng mga iyon at nag-iwan ng ilang segundo ang sandali.

Ang mga numero ng pananaliksik: 4 hanggang 6 linggo Ang pag-inom ng suplemento ay nagdaragdag ng carnosine ng kalamnan sa pamamagitan ng 40 hanggang 60%, at 10 hanggang 12 linggo ay nakakakuha ito sa paligid 80%. Ang pagganap ay nagpapabuti sa average 2 hanggang 3%, at lamang sa mga pagsisikap na tumatagal ng halos 60 segundo hanggang 4 minuto.

Kung ano ang hitsura ng 2 hanggang 3% sa pagsasanay

Ito'y hindi mukhang ano hanggang sa i-convert mo ito sa mga numero:

Isang 2000 m na linya sa 7:00 tungkol sa 8 hanggang 12 segundo Mas mabilis.
Isang hanay ng 15 ulit hanggang sa kabiguan karaniwang 1 hanggang 2 karagdagang ulitin.
Isang 400 m na pagtakbo sa 60 segundo tungkol 1 segundo.
Ang ikalimang 5-minutong na pag-ikot ng pag-iimbak bahagyang mas mababa ang pagbagsak sa bilis sa wakas.

Ito'y pagkakaiba na makikita mo sa papel sa loob ng ilang linggo, hindi isa na nararamdaman mo sa sesyon ngayon. Kung inaasahan mong mas madali ang pagsasanay, hindi mo ito makukuha.

Sino ang tinutulungan nito at sino ang hindi tinutulungan nito

Sapat na

Mga tumatakbo sa 400, 800 at 1500 m, mga lumangoy sa 100 at 200 m, mga mangangap sa 2000 m.
Mga gawain na gaya ng bodybuilding: mga hanay ng 8 hanggang 20 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, na kinuha malapit sa kabiguan.
Mga isport na may paulit-ulit na pagsisikap: football, hockey, mga sports ng labanan, mga interval ng circuit na 2 hanggang 8 minuto.
Pagbisikleta: mga pag-akyat ng 2 hanggang 5 minuto at ang sprint sa wakas.

Hindi ito sulit

Pinakamataas na lakas: 1RM squat, bench o deadlift, mga hanay ng 1 hanggang 5 repetisyon na may 3+ minutong pahinga.
Ang isang solong pag-sprint na wala pang 30 segundo ang kalamnan ay hindi kailanman nagiging sapat na asido upang maging mahalaga ang pagbuffering.
Mga pagsisikap na mas mahaba kaysa sa 25 hanggang 30 minuto: marathon, kalahating marathon, mahabang pagsakay.
Kung hindi ka nag-a-training ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, walang magagawa.

Pag-inom: ang aktuwal na mga numero

Sa beta-alanine ang mahalaga ay ang kabuuang halaga na naipon sa loob ng ilang linggo, hindi ang oras ng anumang solong dosis.

Araw-araw: 4 hanggang 6.4 g, o humigit-kumulang 65 hanggang 100 mg bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 5 hanggang 6 g.
Paghahati: 3 hanggang 4 dosis ng 1.6 g, kasama ang pagkain, hindi bababa sa 3 oras ang pagitan.
Tapos: Hindi bababa sa apat na linggo bago mangyari ang anuman, 10 hanggang 12 linggo hanggang sa patag. Iyon ay umabot sa 180 g na naipon.
Pang-aalaga: 1.2 hanggang 1.6 g bawat araw ang tumatagal sa antas na iyong itinayo.
Panahon: walang kaugnayan. Walang matinding epekto ang isang dosis 20 minuto bago mag-ehersisyo ay hindi nagbibigay sa iyo ng anuman kundi pag-ubo. Ang pag-inom nito kasama ang pagkain ay bahagyang nagpapabuti sa pagpapanatili ng gamot.

Sa ibaba ng 3 g bawat araw ang mga resulta ng pag-aaral ay hindi nakakumbinsi, kaya ang 2 g bawat araw ay isang pag-aaksaya ng panahon. Sa itaas ng 6.4 g bawat araw ay walang idinagdag na benepisyo.

Ang pag-ubo: normal at maaaring ayusin

Ang paraesthesia pag-iinit at pag-iinit sa mukha, leeg, balikat at kamay ay nagpapakita sa mga solong dosis na higit sa humigit-kumulang 800 hanggang 1000 mg. Magsisimula ito 15 hanggang 20 minuto pagkatapos ng dosis at tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto. Hindi ito isang alerdyi, hindi pinsala, at hindi isang tanda na gumagana ang suplemento; ang beta-alanine ay pansamantala na nagpapagana ng mga receptor sa balat.

Ang solusyon: panatilihin ang mga solong dosis sa 1.6 g o mas mababa, kunin ang mga ito sa isang pagkain, o gumamit ng isang sustained-release form, na sa katunayan ay nag-aalis nito. Kung hindi ka pa rin nasasaktan, bababa sa 0.8 g bawat dosis at kunin ito 6 beses sa isang araw.

Ano ang mangyayari kapag tumigil ka

Ang carnosine ay hindi dumaragsa. Ito ay bumababa ng 2 hanggang 4% bawat linggo, kaya kailangan nito ng 8 hanggang 15 linggo upang bumalik sa baseline. Nangangahulugan ito na ang pagbisikleta nang dalawang linggo ay walang nagawa sa alinmang direksyon. Kung ikaw ay nagbubuo tungo sa isang kumpetisyon, magsimula ng hindi bababa sa 6 linggo, mas mabuti pa'y 10.

Paano suriin kung ito ay gumagana para sa iyo

Pumili ng isang pagsubok na maaari mong ulitin nang eksakto: isang 2000 m na linya, isang 800 m na pagtakbo, o isang set sa kabiguan sa 70% ng 1RM.
Gawin ito nang dalawang beses, isang linggo ang pagitan, bago magsimula, at kunin ang mas mabuting resulta bilang iyong baseline.
Kunin ang 5 hanggang 6 g araw-araw sa loob ng 8 linggo nang hindi binabago ang iyong programa, pagtulog o calorie intake.
Ulitin ang pagsubok sa parehong mga kondisyon: Magkapareho ang oras ng araw, magkapareho ang pag-init, magkapareho ang pahinga noong nakaraang araw.
Ang anumang bagay na mas mababa sa 2% ay ingay. Ang pagbabago ng 3 hanggang 5% ay malamang na totoo.

Kailan pumunta sa doktor

Sa mga pag-aaral na tumatagal ng hanggang 24 linggo sa dosis hanggang 6.4 g bawat araw, ang malusog na mga matatanda ay walang malubhang epekto. Gayunpaman, makipag-usap sa isang doktor bago o sa panahon ng paggamit kung:

may sakit sa bato o atay, o nasa dialysis
Nagdadalang-tao, nagpapasuso, o wala pang 18 ang data ay hindi lamang naroroon
mag-inom ng regular na gamot, lalo na para sa puso, presyon ng dugo o diyabetis
magkaroon ng pag-ubo na tumatagal ng higit sa 2 oras, kumalat, o may bituka, pamamaga, pagtataboy o problema sa paghinga
may sakit sa dibdib, pagkalungkot, o pag-aakyat na hindi katumbas ng pagsisikap na hindi kailanman isang problema sa suplemento at kailangang suriin

Ang isang suplemento na nagkakahalaga ng 2% ay hindi maaaring mag-ayos ng pagsasanay na kulang sa 40%. Ang pagkakasunud-sunod ay pagtulog, calories at protein, programa at pagkatapos lamang ito.

Ang maikling bersyon

Ang beta-alanine ay nagdadagdag ng carnosine ng kalamnan at buffer ng acidity; ang bayad ay 2 hanggang 3%, at sa mga pagsisikap lamang ng humigit-kumulang 1 hanggang 4 minuto.
Ang dosis ay 4 hanggang 6.4 g araw-araw, na nahahati sa mga bahagi na 1.6 g kasama ng pagkain, sa loob ng hindi bababa sa 4 linggo, na nagtataglay ng plateau sa paligid ng 10 hanggang 12 linggo.
Walang kabuluhan ito para sa mga lifting na 1RM, mga sprint na mas mababa sa 30 segundo, at mga pagsisikap na mas mahaba kaysa 25 hanggang 30 minuto.
Ang pag-ubo ay walang panganib; ang mas maliliit na solong dosis, pagkain, o isang sustained-release form ang tumutugunan nito.
Subukan ang iyong sarili nang may-katuturang loob ng 8 linggo kung ang pagkakaiba ay hindi bababa sa 3%, ang pera ay mas mahirap na kumita bilang pagkain.