Creatine: ang isang suplemento na talagang gumagana

Sa daan-daang mga produkto sa mga tindahan ng suplemento, tatlo ang may seryosong katotohanan ng siyensiya: protina (na pagkain), caffeine at creatine monohydrate. Ang creatine ang pinaka-sinusuri na suplemento sa isport daan-daang pag-aaral sa loob ng mahigit 30 taon.

Ano ang epekto ng creatine

Tinutulungan ng creatine ang katawan na mag-re-generate ng ATP, ang gasolina para sa maikling, malakas na pagsisikap. Sa pagsasanay: kung may isa o dalawang extra reps sa bawat set, at sa loob ng ilang buwan ay nangangahulugang mas maraming trabaho, mas maraming kalamnan at mas maraming lakas. Ang epekto ay hindi dramatiko sa gabi asahan nang halos 510 % mas malakas na lakas Pagkatapos ng ilang linggo, na maraming halaga para sa isang bagay na nagkakahalaga ng halos pareho ng dalawang kape sa isang buwan.

Gaano karami at kailan

• Ang dosis: 35 g bawat araw, araw-araw, nang walang pahinga.
• Panahon: Hindi mahalaga. Umaga, gabi, bago o pagkatapos ng pagsasanay walang pagkakaiba. Ang mahalaga ay hindi ang pag-iwas sa mga araw, sapagkat ang epekto ay nagmumula sa pagkasilaw ng kalamnan, hindi sa isang solong dosis.
• Sa ano: tubig, juice, protina, kape anumang bagay ay gumagana. Ang caffeine ay hindi "papatayin" ang creatine; ang kuwento ay mula sa isang pag-aaral noong 1996.

Kailangan mo ba ng isang yugto ng pag-load?

Hindi. Ang pag-loading (20 g sa isang araw na nahahati sa 4 dosis sa loob ng 57 araw) ay mas mabilis lamang na nagsasapop sa isang linggo sa halip na tatlo hanggang apat na linggo. Ang resulta ay magkatulad. Kung hindi ka nagmamadali, kumuha ng 5 g araw-araw mula sa unang araw.

Aling form ang bibili

Creatine monohydrate ang pinakasimpleng at pinakamurang. Ang lahat ng iba pa (HCl, kre-alkalyn, "likidong creatine", nitrate) ay mas mahal nang walang napatunayang pakinabang. Kung ang tub ay nagsasabi ng Creapure, garantiya ito ng kalinisan hindi ito gumagana nang mas mahusay, ngunit ito ay isang ligtas na pagpipilian.

Tubig, timbang at "simpang" ang hitsura

Ang creatine ay nag-aakit ng tubig sa loob ng ang selula ng kalamnan, hindi sa ilalim ng balat. Sa unang mga linggo ang timbang ay tumataas ng 12 kg na tubig sa loob ng kalamnan, hindi taba. Ang kalamnan ay mukhang mas puno, hindi nahuhubog. Huwag mong kunin ito at ang tubig ay muling lumalabas.

Kaligtasan

Sa malusog na mga tao, ang pangmatagalang paggamit ng 35 g araw-araw ay hindi nagpakita ng pinsala sa bato o atay sa mga pag-aaral na tumatagal ng hanggang limang taon. Dalawang tipong tunay:

• Uminom ng normal na dami ng tubig (23 litro sa isang araw).
• Kung may sakit sa bato ka o gumagamit ng gamot, tanungin ang iyong doktor bago magsimula ito ay para sa anumang suplemento.

Ang banayad na pag-abono o pag-cramp sa ilang tao ay karaniwang nalulutas sa pamamagitan ng paghahati ng dosis sa dalawang servings ng 2.5 g kasama ang pagkain.

Gumagana ba ito para sa lahat?

Sa humigit-kumulang 203030 % ng mga tao ang epekto ay maliit o hindi kapansin-pansin karaniwang sa mga kumakain ng maraming pulang karne at isda, kaya ang kanilang mga kalamnan ay malapit na sa saturation. Walang pagsubok para dito; kung hindi mo nakikita ang anumang pagkakaiba sa iyong mga numero pagkatapos ng 68 linggo, tigilan lamang.

Kung ano ang HINDI dapat bilhin bilang isang nagsisimula

• BCAA walang kabuluhan kung kakainin mo ang sapat na protina.
• Mga halo bago mag-ehersisyo nagbabayad ka ng limang beses para sa caffeine at isang pag-iisip ng pag-iinit. Gayundin ang ginagawa ng kape.
• Mga nagsusunog ng taba walang makabuluhang epekto; ang kakulangan ang gumagawa ng trabaho.
• Mga testosterone booster sa malusog na mga tao hindi sila umaangat ng testosterone kahit saan malapit na sapat upang maging mahalaga.

Ang maikling bersyon

• 35 g ng creatine monohydrate araw-araw, araw-araw.
• Hindi mahalaga ang oras; hindi rin mahalaga ang pagiging pare-pareho.
• Ang pag-load ay pagpipiliang.
• +12 kg sa timbangan ay tubig sa loob ng kalamnan.
• Maligtas para sa malusog na mga tao at maaari mong i-skip ang bawat iba pang suplemento.