Ang kape laban sa bago mag-ehersisyo: kung ano ang talagang gumagana at kung ano ang binabayaran mo lamang

Ang caffeine ang isang sangkap sa paghahambing na ito na may tunay na malakas na pananaliksik sa likod nito, at ito ay nasa parehong kape at sa bawat pre-workout sa istante. Ang tanong ay hindi kung ito'y gumagana, kundi kung nagbabayad ka na ba para sa isang bagay na nasa iyong kusina. Narito ang sinasabi ng mga numero.

Ano ang talagang ginagawa ng caffeine

Ang caffeine ay nagbu-block ng mga receptor ng adenosine, kaya mas huli na ang pagod sa utak kaysa kung hindi. Sa gym na ito ay nagpapakita ng 1-2 na dagdag na repetisyon sa mga set na nabigo at halos 2-5% na mas mataas ang maximum na lakas. Ang epekto ay karaniwang mas malaki sa cardio kaysa sa pag-angat ng mga bagay, yamang ang pagbabata ay nagpapabuti ng 2-4%, na malapit sa kalahating minuto sa isang 5K.

Kung ano ang hindi ginagawa nito: magsunog ng isang makabuluhang halaga ng taba, ayusin ang iyong pamamaraan, o mag-cover para sa isang limang oras na gabi. Kung kailangan mo lamang ito upang makapasok sa pinto, ang problema ay pagtulog at pagkain, hindi mga suplemento.

Magkano ang kailangan mo

Ang dosis na ginamit sa pananaliksik ay 3-6 mg bawat kilo ng timbang ng katawan, kinuha 45-60 minuto bago ang pagsasanay.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Ang tuktok ng saklaw na iyon ay bihirang tumalo sa ibaba, at halos laging nagdudulot ito ng higit pang mga epekto: ang mga kamay na nanginig, isang mabilis na pulso, pag-ubo, isang kagyat na paglalakbay sa banyo sa kalagitnaan ng hapon. Magsimula sa 3 mg/kg at dagdagan lamang kung wala kang nararamdaman pagkatapos ng tatlong o apat na sesyon. Bilang isang pangkalahatang kisame para sa isang malusog na may sapat na gulang, ang mga katawan ng kaligtasan sa pagkain ay gumagamit ng 400 mg bawat araw at 200 mg sa isang solong dosis.

Magkano ang caffeine sa kung ano

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Maliit na tasa ng di-na-filtrado na kape, 60-80 ml: 50-70 mg
• Kahoy na filter, 200 ml: 90-120 mg
• Instant coffee, 2 g ng pulbos: 55-70 mg
• Isang kutsara ng pre-workout: 150-350 mg

Upang maabot ang 250 mg kailangan mo ng mga tatlong espresso o dalawang malalaking kape na filter. Magagamit, ngunit hindi sa silid-aayos 45 minuto bago ang pag-aangat. Doon talaga mas praktikal ang isang pre-workout: isang kutsara, isang numero sa label.

Ang isa pang isyu ay ang pagkabago. Ang parehong inumin mula sa dalawang magkakaibang kape ay maaaring magkaiba ng 40-50 mg bawat tasa depende sa paggiling at dosis. Kung ikaw mismo ang magluluto, 10 g ng pinutol na kape ay nagbibigay ng 100-120 mg, kaya maaari kang magdos ng kutsara sa halip na sa pamamagitan ng pag-aplay.

Ano pa ang nasa isang pre-workout

Bukod sa caffeine, tatlong sangkap ang may tunay na katibayan sa likod nila, at walang isa sa kanila ang gumagana sa pamamagitan ng pag-inom ng kalahating oras bago mag-ehersisyo.

• Beta-alanine: 3.2 g bawat araw, na ang benepisyo ay lumilitaw lamang pagkatapos ng 4-6 linggo ng pang-araw-araw na paggamit. Ito'y tumutulong sa mga pagsisikap na tumatagal ng 1-4 minuto, kaya't mga hanay ng 15-25 repeats at paulit-ulit na mga sprint. Ang pag-iinit sa iyong mukha at kamay ay nagsisimula sa paligid ng 800 mg at hindi ito isang palatandaan na gumagana ito.
• Citrulline malate: 6-8 g, mga 60 minuto bago magsanay.
• Creatine monohydrate: 3-5 g araw-araw, hindi mahalaga ang oras. Walang dahilan upang bilhin ito na naka-package sa isang scoop.

Ang pagpapadala ng dosis ay kung saan ang karamihan ng mga produkto ay nabubulok. Ang isang tipikal na kutsara ay naglalaman ng 1.6 g ng beta-alanine, 1-2 g ng citrulline at 1 g ng creatine, na isang ikatlo hanggang kalahati ng ginamit sa mga pag-aaral. Kung ang label ay naglalaman lamang ng isang pinaghalong kape na walang gramo sa bawat sangkap, hindi mo alam kung ano ang binili mo, kaya ituring itong mamahaling kape.

Pag-timing at pagtulog

Ang caffeine ay may half-life na 5-6 oras, at hanggang 9 sa mga mabagal na metabolizers. Kumuha ng 300 mg sa 6 pm at mayroon ka pa ring 150 mg sa iyong katawan sa hatinggabi at 75 mg sa 6 am. Sa mga pag-aaral sa pagtulog, ang 400 mg na kinuha 6 oras bago matulog ay nagbawas ng kabuuang pagtulog ng humigit-kumulang isang oras, at ang mga tao ay karaniwang hindi napansin ito sa kanilang sarili.

Batas sa pagtatrabaho: huling kape 8-9 oras bago matulog. Kung mag-eehersisyo ka sa 8pm, mag-ehersisyo na walang stimulant at mag-iimbak ng caffeine para sa umaga at hapon. Isang sesyon na may caffeine na nagkakahalaga sa iyo ng isang oras ng mga net ng pagtulog na wala sa zero.

Ang mga tolerasyon at pag-alis

Ang pag-iingat ay nawawala pagkatapos ng 4-7 araw ng pang-araw-araw na paggamit, habang ang karamihan ng epekto sa pagganap ay nagpapanatili. Kaya naman makatuwiran na gumamit ng caffeine 2-3 beses bawat linggo sa iyong pinakamadaling sesyon at sanayin ang natitirang walang ito. Kung kasalukuyang nakaupo ka sa 400 mg o higit pa sa isang araw, pababain ng 50-100 mg sa isang linggo; ang pagtigil sa lamig ay nagbibigay sa iyo ng sakit ng ulo at walang lakas sa loob ng 2-4 araw.

Isang tatlong-linggong pagsubok

1. Linggo isang: walang caffeine bago magsanay. Mag-log ng mga karga at mga muling pag-andar sa dalawang pangunahing elevator.
2. Linggo dalawa: 3 mg/kg mula sa kape, 45 minuto bago, parehong programa.
3. Linggo tatlo: ang parehong dosis mula sa isang pre-workout.

Kung ang ikalawang linggo at ang ikatlong linggo ay magkatulad sa papel, ikaw ang nagbabayad para sa lasa at packaging. Kung ang pre-workout ang mananalo, ang karaniwang paliwanag ay ang dosis nito ay mas mataas kaysa sa iyong ininom sa kape.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor bago dagdagan ang iyong dosis kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, hindi regular o hindi regular na tibok ng puso, isang anxiety disorder, reflux o ulcers, o kung gumagamit ka ng gamot para sa thyroid, puso, hika o depresyon. Sa pagbubuntis ang inirerekomenda ay bumababa sa maximum na 200 mg bawat araw mula sa lahat ng pinagmumulan na pinagsamang. Kung ang normal na dosis ay nagdudulot ng sakit sa dibdib, malakas na palpitations o pagkalumbay, tumigil kaagad at mag-check-up sa halip na maghintay para sa susunod na sesyon.

Ang maikling bersyon

• Ang caffeine ang gumagana, hindi ang format: 3-6 mg/kg, 45-60 minuto bago ang pagsasanay.
• Ang isang espresso ay nagbibigay ng 60-80 mg, isang kutsara ng 150-350 mg bago mag-eehersisyo; ang kape ay mas mura, ang kutsara ay mas tumpak.
• Ang beta-alanine, citrulline at creatine ay gumagana, ngunit ang mga pre-workout ay karaniwang kulang sa tatlong ito.
• Ang caffeine ay tumatagal ng 8-9 oras bago matulog, at mag-limit ito sa 2-3 session bawat linggo upang ang pagpapagaling ay hindi mag-aaksaya sa epekto.
• Sa mga problema sa puso, presyon ng dugo o pagkabalisa, o sa pagbubuntis, ang dosis ay isang pag-uusap sa iyong doktor.