Bitamina D, magnesium, omega-3: kung ano ang makatuwiran
Tatlong suplemento na tumutugon sa talagang karaniwang mga kakulangan, kung magkano ang dapat gamitin, at kung bakit ang isang multivitamin ay karaniwang hindi kinakailangan.
Karamihan sa mga suplemento ay isang pag-aaksaya ng pera, ngunit tatlo ang mga eksepsyon - hindi dahil sa "pagbubuo ng kalamnan", kundi dahil sa karaniwan ang tunay na mga kakulangan.
Bitamina D
- Bakit: sa hilagang latitude, mula Oktubre hanggang Abril ang araw ay hindi gumagawa ng sapat na bitamina D. Ang kakulangan ay nauugnay sa mas mababang lakas, mas maraming impeksiyon at mas masamang kalagayan.
- Ang dosis: 100020002000 IU araw-araw sa taglamig para sa mga matatanda. Ang mas mataas na dosis ay pagkatapos lamang ng pagsusuri sa dugo.
- Kailan: may pagkain na naglalaman ng taba (mas mahusay na matunaw).
Magnesiyo
- Bakit: nawawala sa pawis at kadalasan ay mababa sa diyeta. Ang kakulangan ay nagpapakita sa pamamagitan ng mga cramp, kakulangan ng pagtulog at pagkapagod.
- Ang dosis: 200400400 mg araw-araw, bilang citrate o glycinate (ang oxide ay hindi gaanong nasisipsip at nagpapahayag ng bituka).
- Kailan: sa gabi; maraming tao ang nag-uulat na mas mahusay ang pagtulog.
Omega-3 (aayong isda)
- Bakit: kung hindi ka kumakain ng masarap na isda dalawang beses sa isang linggo, ang iyong paggamit ng EPA at DHA ay halos tiyak na mababa. Mga pakinabang para sa puso at pamamaga.
- Ang dosis: 12 g ng EPA+DHA bawat araw (basahin ang nilalaman ng EPA/DHA, hindi ang timbang ng kapsula).
- Kalidad: hanapin ang mga tanda ng kalinisan at kalinis; ang malagkit na langis ay may malakas na amoy.
Kung bakit ang isang multivitamin ay karaniwang hindi solusyon
Ang mga dosis ay maliit at nakalat sa 25 sangkap, kadalasan sa mga anyo na hindi gaanong nasisipsip. Kung mayroon kang tiyak na kakulangan, ang isang naka-target na suplemento ay mas mahusay kaysa sa isang makulay na tablet.
Bago ka bumili
- Mag-aral ng pagsusuri sa dugo kung pinaghihinalaang may kakulangan (D, iron, B12 para sa mga vegetarian).
- Suriin ang iyong gamot ang magnesium at omega-3 ay nakikipag-ugnayan sa ilang mga gamot (mga pang-aalsa ng dugo, halimbawa).
- Una ang pagkain: ang mga langis na isda, itlog, buto, berdeng gulay.
Ang maikling bersyon
- Vitamin D 100020002000 IU sa taglamig.
- Magnesium citrate/glycinate 200400400 mg sa gabi.
- Omega-3 12 g EPA+DHA kung hindi ka kumakain ng isda.
- Karaniwan nang hindi na kailangan ang isang multivitamin.
Pangkalahatang impormasyon, hindi medikal na payo. Kung may sakit ka o may sakit, makipag-usap sa doktor bago magbago ng paraan ng pag-eehersisyo.
