Bent-Over Barbell Row: Ang mga taong may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga batang may mga mga batang may mga mga batang may mga mga batang may mga mga mga batang may mga mga mga mga batang may mga mga mga mga mga batang may mga mga mga mga mga mga mga batang may mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga mga Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Ang naka-bending na barbell row ay mukhang simple sa papel at bihira itong gawin nang maayos sa gym. Karamihan sa mga tao ay tumatakbo nang masyadong mabilis, masyadong mabigat, at may katawan na unti-unting tumataas patungo sa tuwid habang patuloy ang set. Narito ang eksaktong gagawin, kung aling mga pagkakamali ang pinakamaraming gastos, at kung kanino ang ang lift na ito ay talagang angkop.

Kung ano ang talagang ini-load ng elevator

Ang pangunahing mga manggagawa ay ang mga lat, mid traps, rhomboids, at mga back delts. Ang biceps at mga underarm ay tumutulong, samantalang ang mga spinal erector ay may isometric contraction para sa buong set kung bakit nararamdaman mo ang pag-aangat na ito sa iyong babaing likod kahit na malinis ang iyong pamamaraan. Iyon din ang dahilan kung bakit ito mahal, at kung bakit walang kabuluhan na magpatakbo ito ng apat o limang beses sa isang linggo.

Pag-setup, hakbang-hakbang

1. Bar sa gitna ng paa, mga paa na lapad sa hip, humigit-kumulang 203030 cm sa pagitan ng mga taluk.
2. Ang pag-aari ay may mga prono, ang mga palad ay nakaharap sa iyo, 510 cm na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Itatayo ang bar na parang deadlift sa buong lockdown. Huwag simulan ang set mula sa nakahilig na posisyon.
4. I-push ang iyong mga hips pabalik at i-bend ang iyong mga tuhod ng 1520 degrees. Dalhin ang katawan sa 154545 degrees sa itaas ng horizontal: Kung mas malapit sa pahalang, mas mahirap ito at mas gumagaling ang gitna ng likod.
5. Ang bar ay nakatayo nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat, ang mga kamay ay ganap na tuwid, ang mga balikat ay bahagyang nakababagsak.
6. Huminga, i-stretch ang iyong tiyan na parang para sa isang pag-atake, pagkatapos ay i-pull ang bar patungo sa iyong mas mababang mga dalig o itaas na tiyan.
7. Panatilihin ang 1 segundo sa tuktok, bababa sa loob ng 23 segundo sa ilalim ng kontrol, ulitin.

Ang isang hanay ng 8 ulit sa takbo na iyon ay tumatagal ng mga 3545 segundo. Kung tumatagal ng 15 segundo ang iyong set, hindi ka nagbabayo, inihahagis mo ang bar.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Ang katawan ay tumataas sa panahon ng set

Rep isa ay sa 30 degrees, rep limang ay sa 60. I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid isang set ng 5 repeats ay sapat. Ang pagkakaiba sa anggulo ng katawan sa pagitan ng unang at huling rep ay hindi dapat lumampas sa 10 degree.

Masyado nang timbang

Madaling pagsubok: kung hindi mo magawa ang 8 malinis na repeats nang walang hip jerk, alisin ang 510 kg. Karamihan sa mga tao ay nag-aakay ng 15-20 porsiyento na higit kaysa sa kanilang makokontrol.

Pag-aakit sa dibdib

Kapag ang bar ay masyadong mataas, ang mga siko ay lumalabas ng 90 degree at ang pasanin ay lumilipat sa mga balikat. Itutok ang mas mababang mga dalig at panatilihin ang mga siko sa humigit-kumulang na 45 degree kumpara sa katawan.

Ang itaas na bahagi ng likod ay naka-round

Kung ang itaas na likod at mga balikat ay bumaba sa harap, nawala na ang posisyon ng iyong mga sugat upang lumipat. Panatilihin ang dibdib na bukas at tumingin sa isang lugar na 1 2 metro sa harap ng iyong mga paa hindi sa salamin, hindi sa kisame.

Pag-iipon at labis na paglalawak sa tuktok

Ang pag-iwan ng balikat at ang pag-arko ng baba sa dulo ng likod sa dulo ng pag-akit ay hindi nagdaragdag ng anumang bagay sa kalamnan at nagdaragdag ng compression sa gulugod. Ang rep ay nagtatapos kapag ang bar ay umabot sa iyong katawan, hindi kapag tumayo ka.

Mga set, reps, at pag-load

• Mga nagsisimula: 23 set ng 81212 repeats na may walang laman na 20 kg Olympic bar o 10 kg technique bar sa unang 23 linggo. Ang tanging pokus ay ang pagpapanatili ng anggulo ng katawan.
• Intermediate: 34 set ng 61010 reps, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, na nagpapahinga ng 23 minuto sa pagitan ng mga set.
• Kapigilan: tapusin ang bawat set na may 13 reps sa reserve. Ang pag-uusbong hanggang sa tunay na kabiguan ay halos laging nagtatapos sa isang naka-round na likod.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set sa loob ng dalawang linggo na sunud-sunod, magdagdag ng 2.5 kg. Hindi na higit pa sa iyon.

Ang kabuuang 102020 hard set bawat linggo para sa gitna ng likod, kung ibilang ang lahat ng ehersisyo nang sama-sama, ay sumasakop sa kailangan ng karamihan ng mga taong nag-eehersisyo 34 beses sa isang linggo.

Mga pagkakaiba-iba

Ang supinated grip, ang mga palad ay nakaharap sa likuran, nagpapahintulot ng isang bahagyang mas tuwid na katawan sa paligid ng 45 degrees at nagdadalang-tao ng biceps nang mas matigas. Isang magandang pagpipilian kung ang iyong mga balikat ay nagrereklamo sa naka-pronounced grip. Ang bersyon ng dead-stop, pag-reset ng bar sa sahig pagkatapos ng bawat rep, pumatay ng lahat ng momentum at pinipilit ang isang tapat na pag-load, karaniwang 101515 kg sa ibaba ng iyong normal na working weight. Ang bersyon na may suporta sa dibdib ang baba ng likod at pinaka-kapaki-pakinabang sa mga araw na ikaw ay nag-deadlift o nag- squat ng mabibigat.

Sino ang dapat at sino ang dapat mag-skip nito

Ito ay angkop sa iyo kung mayroon kang hindi bababa sa 23 buwan ng pare-pareho na pagsasanay sa likod mo, kung maaari mong panatilihin ang isang neutral na gulugod sa posisyon ng hinges sa loob ng 30 segundo nang hindi manginig, at kung ang iyong layunin ay ang laki at lakas ng gitna ng likod. Iwasan ito, sa ngayon pa man, kung mayroon kang malubhang sakit sa baba, kung nagawa mo na ang 35 set ng mabibigat na deadlifting sa araw na iyon, o kung ikaw ay nasa iyong unang linggo sa gym. Sa lahat ng mga kasong iyon ang isang hilera na sinusuportahan ng dibdib o isang hilera ng cable ay nagbibigay sa iyo ng 80 porsiyento ng benepisyo sa isang bahagi ng panganib.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa baba ng likod ay tumatagal ng higit sa 710 araw at hindi nawawala sa pahinga, kung ito ay lumalabas sa paa sa ibaba ng tuhod, kung napansin mo ang pag-iinit, pagka-bulok, o kahinaan sa paa, o kung ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi habang nagpahinga. Gayundin ang nangyayari sa matinding sakit sa balikat na nagpapaligid sa pag-abot sa itaas ng ulo nang higit sa 2 linggo. Ang biglang sakit na may pakiramdam na bumukas, o anumang pagbabago sa kontrol ng bulate o bituka, ay nangangailangan ng kagyat na pagsusuri sa halip na maghintay.

Ang maikling bersyon

• Ang katawan sa 154545 degree, ang tuhod ay nakahilig ng 1520 degree, ang bar ay nakabitin sa ilalim ng balikat.
• I-pull sa mas mababang mga dalig, maghintay ng 1 segundo, bumaba sa loob ng 23 segundo.
• 34 na hanay ng 61010 ulit, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, 23 minutong pahinga, 13 ulit sa reserba.
• Kung hindi mo magawa ang 8 malinis na repetisyon nang hindi nag-iipon, i-drop ang 510 kg at i-film ang iyong sarili mula sa gilid.
• Ang sakit na umaagos sa paa, pag-ubo, o kahinaan ng paa ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.