BCAA: Kung Ano Talaga ang Ginagawa Nito, Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ang BCAA ay isa sa mga best-selling supplement sa anumang gym at isa sa mga pinakamasamang ipinaliwanag. Ang pitch ay tunog makatwirang: kunin ang tatlong amino acid na ginagamit ng kalamnan, inumin ito sa panahon ng iyong pagsasanay, at makakuha ng mas mahusay na resulta. Ang lohika ay bumabagsak sa sandaling tingnan mo kung ano ang talagang kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng bagong protina ng kalamnan.

Ano ang mga BCAA

Ang BCAA ay sumisimbolo ng mga amino acid na may binagyang kadena, at tatlong ito: leucine, isoleucine, at valine. Karaniwan nang pinagsasama ng mga suplemento ang mga ito sa isang ratio ng 2:1:1, kung minsan 4:1:1 o 8:1:1 upang mag-drive ng higit pang leucine. Sa 20 amino acid na bumubuo ng protina, siyam ang mahalaga, ibig sabihin hindi ito magagawang gumawa ng katawan at kailangan mong kainin. Ang BCAA ay tatlo sa siyam na iyon.

Ang Leucine ang kawili-wili. Ito'y kumikilos bilang isang signal, isang uri ng switch na nagsasabi sa selula ng kalamnan sa pamamagitan ng mTOR pathway na simulan ang pagbuo. Iyon ang dahilan kung bakit ang leucine ay binabilang nang hiwalay sa halip na basahin lamang ang kabuuang mga gramo ng BCAA sa label.

Bakit hindi sapat ang signal lamang

Isipin na ang pagtatayo ng isang pader na nangangailangan ng siyam na iba't ibang uri ng bricks. Si Leucine ang foreman na sumigaw na magsimula sa trabaho. Kung ikaw ay dumating kasama ang foreman at dalawang manggagawa ngunit nawawala ang iba pang anim na uri ng bricks, ang pader ay unti-unting tumataas anuman ang malakas na sigaw ng foreman.

Ganito rin ang sinasabi ng pananaliksik. Sa isang pag-aaral noong 2017 na tumatagal ng direktang synthesis ng protina ng kalamnan, 5.6 g ng BCAA pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban ay nagpataas ng synthesis ng humigit-kumulang 22 porsiyento sa placebo. Ito'y mukhang decent hanggang sa makita mo ang paghahambing: Ang parehong halaga ng leucine na inilalagay sa loob ng 20 g ng kumpletong whey protein ay nagpataas ng sintesis ng halos dalawang beses. Magkapareho ang signal, walang materyales sa gusali.

Pagdurusa at pagkapagod

Ang katibayan dito ay bahagyang mas mahusay ngunit mapagpakumbaba pa rin. Ipinakikita ng mga meta-analyses na ang BCAA ay maaaring mabawasan ang natatagal na pagsimulang sakit sa kalamnan, ang sakit na nararamdaman mo 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang sesyon, ng ilang puntos sa isang 100-point scale. Iyan ay isang pagkakaiba na hindi kailanman mapapansin ng karamihan sa mga tao sa pagsasanay.

Ang detalye na mahalaga: ang epekto ay nagpapakita halos ganap sa mga taong kumakain mas mababa sa 1,2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ipasok ang inumin sa 1.6 g/kg at pataas at ang pagkakaiba ay halos nawawala. Ang kuwento ng central na pagkapagod na nagsasangkot ng tryptophan at serotonin ay tunog na magaan, ngunit ang mga datos ng pagsasanay sa paglaban sa likod nito ay mahina at hindi magkasanib.

Pagdose, kung kakainin mo pa rin sila

• Bilangin ang leucine, hindi kabuuang BCAA: Mag-isip ng 2.5 hanggang 3 g ng leucine bawat pagkain kung ikaw ay mas bata sa 40, at 3 hanggang 4 g kung ikaw ay higit sa 50, dahil ang kalamnan ay mas mababa ang tugon sa parehong signal habang tumatanda ka.
• 2:1:1 BCAA: 6 hanggang 10 g ng pulbos ay nagbibigay sa iyo ng halos 3 hanggang 5 g ng leucine. Ang paglipas ng 10 g ay walang idinagdag.
• Panahon: 15 hanggang 30 minuto bago magsanay o pagkatapos. Hindi gaanong masikip ang window gaya ng sinasabi ng mga tao; ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ay mas mahalaga.
• Ang mga EAA sa halip na BCAA: kung bibili ka pa rin ng pulbos, 10 hanggang 15 g ng mga mahalagang amino acid, ang lahat ng siyam, ay mas makatwirang pagbili para sa parehong salapi.

Upang ihambing, ito ang ibinibigay ng karaniwang pagkain:

• 30 g kutsara ng whey powder: mga 25 g protein at 2.5 hanggang 3 g leucine
• 150 g ng titi ng manok: tungkol sa 33 g protina at 2.5 g leucine
• 3 buo na itlog: mga 19 g protein at 1.6 g leucine
• 200 g ng yogurt ng Griyego: mga 20 g protein at 2 g leucine
• 250 g na niluto na lenteha: mga 22 g protein at 1.7 g leucine

Sa ibang salita, ang isang karaniwang pagkain ay nakaalis na ng mga sukat. Kung kakain ka ng 4 na pagkain sa isang araw na may 30 hanggang 40 g ng protina bawat isa, ang BCAA powder ay hindi nagdaragdag ng anuman na hindi mo pa kinakain.

Kapag ang mga BCAA ay talagang may papel

Ang listahan ay maikli ngunit hindi walang laman:

1. Ikaw ay nag-eehersisyo nang nag-aayuno nang maaga sa umaga at hindi talaga makakain ng anumang bagay 2 hanggang 3 oras bago. Pagkatapos ay 8 hanggang 10 g ng BCAA, o mas mabuti pa 15 g ng EAA, ay kumikilos bilang isang maliit na tulay sa iyong unang pagkain.
2. Ikaw ay nasa isang agresibo na pagputol, higit sa 700 kcal araw-araw na kakulangan, at nagsusumikap na maabot ang 1.6 g/kg ng protina.
3. Kainin mo ang mga halaman na may mababang protina, kung saan ang leucine sa bawat pagkain ay nasa ilalim ng 2 g.
4. Hindi ka makagalaw o nagmumuni-muni mula sa operasyon na may kakulangan sa gana sa pagkain. Ito'y isang pag-uusap sa iyong doktor, hindi isang eksperimento sa iyong sarili.

Ano ang gagawin sa halip

• Kabuuang protina 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo bawat araw, na hinati sa 3 hanggang 5 pagkain ng 0.3 hanggang 0.4 g/kg bawat isa.
• Creatine monohydrate 3 hanggang 5 g araw-araw, araw-araw, walang kinakailangang pag-load. Mas maraming epekto para sa parehong salapi.
• 10 hanggang 20 set ng trabaho bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, 5 hanggang 30 ulit, na isinasagawa sa loob ng 1 hanggang 3 ulit ng kabiguan.
• 7 hanggang 9 oras na pagtulog. Ang isang linggong hindi maayos na pagtulog ay mas nakakaapekto kaysa sa anumang pulbos na maaaring mag-ayos.

Kailan pumunta sa doktor

Para sa isang malusog na tao, ang BCAA ay halos walang panganib hanggang sa 20 g sa isang araw, ngunit may mga sitwasyon kung saan hindi mo dapat mag-improve:

• Sakit sa bato o atay: Ipaalam sa iyong doktor ang anumang idinagdag na amino acid na inumin bago ka magsimula.
• Maple syrup urinary disease (MSUD): isang bihirang sakit na minana kung saan ang BCAA ay ganap na kontraindicated.
• Type 2 diabetes o kilalang insulin resistence: Ang mga malalang mataas na antas ng BCAA sa dugo ay isang marker na nauugnay sa insulin resistence. Hindi napatunayan na sanhi ito ng paggamit ng suplemento, subalit ito'y nararapat bang banggitin sa iyong susunod na appointment.
• Pagbubuntis at pagpapasuso: Ang data ay manipis, kaya huwag magsimula nang hindi sinasangguni ng doktor.
• Pagod na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo sa kabila ng wastong pagtulog at pagkain ay hindi isang problema sa suplemento. Ito'y nag-uutos sa pangunahing pagsusuri sa dugo: kumpletong blood count, iron, ferritin, bitamina D, at thyroid.

Ang maikling bersyon

• Ang BCAA ay tatlo sa siyam na mahahalagang amino acid. Ang leucine ay nagpapalakas ng paglaki, ngunit kung wala ang iba pang anim ay hindi mo talaga makabuo ng protina.
• Ang BCAA lamang ang nag-aangat ng sintesis ng protina ng kalamnan ng mga 22 porsiyento, samantalang ang parehong leucine sa loob ng isang kumpletong protina ay nag-aangat nito ng halos dalawang beses.
• Kung gagamitin mo ang mga ito, kumuha ng 6 hanggang 10 g ng isang 2:1:1 na halo, o mas mabuti 10 hanggang 15 g ng EAAs. Ang target ay 2.5 hanggang 3 g ng leucine bawat pagkain.
• Ang isang pagkain na may 30 g ng protina ay nakalabas na ng sukdulan na iyon, kaya sa 1.6 g/kg bawat araw ang BCAA ay halos walang idudugang.
• Mas mahirap magtrabaho ang iyong pera sa ibang lugar: sapat na protina, 3 hanggang 5 g ng creatine araw-araw, progresibong labis na pag-load, at pagtulog.