Bakit Tumutulog ng 10 Oras ang mga Atleta

Ano ang talagang nangyayari sa loob ng sampung oras na pagtulog, ang mga numero sa likod ng pag-aangkin, at kung paano pahabain ang iyong pagtulog nang hindi binabago ang iyong buong buhay.

Kapag nabasa mong ang isang propesyonal na atleta ay nakakatulog ng sampung oras sa isang gabi, ang unang iniisip mo ay sobrang oras na ito. Ang katotohanan ay mas nakakainis: Ang pagtulog ay bahagi ng kanilang plano sa pagsasanay gaya ng mga set at mga repetition, at ito'y sinusunod nang maingat. Narito ang talagang nangyayari sa loob ng sampung oras na iyon, at kung gaano ito kahalaga sa isang taong nag-a-training ng apat na beses sa isang linggo.

Ang sampung oras ay aritmetiko, hindi luho

Ang isang propesyonal sa isang isport ng koponan ay nagdadala ng 20 hanggang 30 oras ng karga bawat linggo: dalawang sesyon sa isang araw, gym work, match, kasama ang paglalakbay. Ang isang siklista sa isang matigas na yugto ay sumusunog ng 5,000 hanggang 7,000 calories sa isang araw lamang. Ikaw, na nag-aaralan ng apat na beses sa isang linggo sa loob ng 75 minuto, ay nasa humigit-kumulang na limang oras ng pag-load. Ang kanilang sampung oras at ang iyong walong oras ay hindi ang parehong sukat, sapagkat hindi sila nag-aayos mula sa parehong trabaho.

Ang ibang kalahati ng aritmetika ay na kaya nila ito. Walang walong-oras na pag-aalis, walang 40 minutong biyahe papunta sa bahay. Para sa karamihan ng tao, ang sampung oras sa kama ay nangangahulugan ng pag-alis ng ilaw sa alas-9:30, na hindi makatotohanang bagay at hindi ito ang punto ng artikulong ito.

Ano ang nangyayari sa loob ng sampung oras na iyon

Ang pagtulog ay hindi pantay-pantay. Ito ay tumatakbo sa mga siklo ng humigit-kumulang na 90 minuto, at ang komposisyon ng bawat siklo ay nagbabago sa buong gabi:

Malawakan na pagtulog ang mga gamot ay nakonsentras sa unang dalawang hanggang tatlong oras. Iyon ang panahon na ang karamihan ng hormone ng paglaki sa araw ay inilalabas ang mga pagtatantya ay naglalagay ng 60 hanggang 70 porsiyento ng kabuuang araw-araw ng mga adulto sa unang malalim na mga siklo.
Pagtulog sa REM ito'y nakatuon sa huling ikatlong bahagi ng gabi, at ito'y tumutulong sa pag-aaral ng motor: pamamaraan ng pag-angat, koordinasyon, mga pattern ng paggalaw.

Ang praktikal na kahihinatnan: kung matulog ka ng 6 oras sa halip na 8, hindi ka nawawalan ng 25 porsiyento ng lahat ng bagay nang pantay-pantay. Ang malalim na pagtulog ay halos hindi nawawala, ngunit binabawasan mo ang dalawang hanggang tatlong panahon ng REM eksaktong bahagi ng gabi kung saan ang iyong sinasanay sa pagsasanay ay pinatatag.

May isang mas malinaw na bahagi din: ang mga kalamnan ay naglalaan ng 400 hanggang 500 gramo ng glycogen, at ang buong pagpapalit pagkatapos ng isang sesyon ng pag-ubos ay tumatagal ng 20 hanggang 24 oras at pinakamabilis kapag ikaw ay nakatayo.

Ang mga numero mula sa pananaliksik

Ang pinakatanyag na pagsukat ay ginawa sa mga manlalaro ng basketball sa kolehiyo na nagpahinga ng kanilang oras sa kama sa 10 oras sa loob ng limang hanggang pitong linggo:

Ang mga oras ng pag-sprint sa korte ay bumaba mula sa average na 16.2 hanggang 15.5 segundo.
Ang katumpakan ng free throw ay tumaas ng halos 9 porsiyento halos isang dagdag na pag-iwan sa bawat sampung pagtatangka.
Ang mga rating ng pagkapagod at kalagayan ay sumulong sa bawat sukat ng pagsukat.

Ang ibang direksyon: sa malusog na mga kabataang lalaki na limitado sa 5 oras na pagtulog sa loob ng isang linggo, ang testosterone ay bumaba ng 10 hanggang 15 porsiyento tungkol sa kung ano ang kung hindi man ay mawawala sa loob ng 10 hanggang 15 taon ng pag-iipon. Sa mga mas batang atleta na karaniwang natutulog ng mas mababa sa 8 oras, ang panganib ng pinsala ay lumitaw na 1.7 beses na mas mataas sa maraming pag-aaral kaysa sa mga natutulog ng 8 o higit pa.

Ang timbang ng katawan ay sumusunod din: pagkatapos ng ilang gabi ng maikling pagtulog, ang mga tao ay kumakain ng average na 300 hanggang 400 dagdag na calorie bawat araw, karaniwan sa pamamagitan ng pag-snack pagkatapos ng alas-9:00 ng gabi.

Sampung oras sa kama ay hindi sampung oras na tulog

Ang kahusayan ng pagtulog ay ang panahon na natutulog na bahagyang sa oras na nakatulog. Ang isang taong nakatulog nang mabuti ay tumatakbo ng 90 porsiyento o higit pa; ang mga atleta ay kadalasang nasa 80 hanggang 85 porsiyento, sapagkat ang rate ng puso ay tumatagal ng mahabang panahon upang bumaba pagkatapos ng isang sesyon sa gabi. Sampung oras sa kama na may 85 porsiyento na kahusayan ay nagbibigay ng 8.5 oras ng tunay na pagtulog. Iyan ang bahagi ng dahilan kung bakit ang kanilang bilang ay mukhang napakataas mula sa labas.

Ano ang talagang nagpapalipat sa iyo

I-set ang oras ng iyong paggising, hindi ang oras ng iyong pagtulog. Ang parehong alarma ± 30 minuto, kasama ang mga katapusan ng linggo. Ang pagtulog hanggang alas 11:00 sa Sabado ay naglilipat ng iyong orasan ng katawan na halos gaya ng paglipad sa dalawang time zone.
Magdagdag ng 30 hanggang 45 minuto, hindi dalawang oras. Mag-ipon ng 30 minuto bago mag-ipon, at pagkatapos ay magdagdag ng 15 minuto pagkatapos ng sampung araw. Ang isang biglang dalawang-oras na paglukso ay nagtatapos nang nakatingin ka sa kisame.
Iwasan ang pag-inom ng caffeine 8 oras bago matulog. Ang half-life ay 5 hanggang 6 oras: 200 mg sa 16:00 ang nag-iiwan ng 100 mg na pa ring naglalakad sa 22:00.
Ang huling mabibigat na set ay 2 hanggang 3 oras bago maubos ang ilaw. Ang temperatura ng puso at pulso ay nangangailangan ng panahon upang bumaba.
Kuwarto sa 18 hanggang 19 degree, at madilim. Ang pagbaba ng temperatura ng katawan ay ang palatandaan na matulog.
Huwag isaalang-alang ang alkohol bilang isang tulong sa pagtulog. Ang dalawang inumin sa gabi ay nagpapahamak sa pagtulog na REM at nagiging sanhi ng paggising sa ikalawang kalahati ng gabi, kahit na mas mabilis kang makatulog.
Nap 20 hanggang 25 minuto, bago 15:00. Pagkatapos ng 30 minuto ay matutulog ka nang malalim at gumigising na nasisira; ang alternatibong paraan ay ang isang buong 90-minutong pag-ikot.

Kung ang pagpili ay sa pagitan ng huling sesyon ng linggo at ng dalawang oras na pagtulog, ang pagtulog ay karaniwang nanalo. Ang isang sesyon na ginawa sa limang oras na pagtulog ay mas masahol na sesyon na mas mabagal kang makabawi.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi lahat ng bagay ay malulutas ng pagpapalawak ng pagtulog. Magpatingin sa doktor kung:

Ikaw ay malakas na nagnganganga at may nakababatid na tumigil ka sa paghinga, o nagising ka na may hininga ito ang mga palatandaan ng apnea at walang routine sa pagtulog ang magpapaayos nito.
Ikaw ay natutulog ng 8 hanggang 9 oras at pa rin ay pagod nang higit sa isang buwan (malamang na anemia, mababang ferritin, mga problema sa thyroid).
Hindi ka maaaring matulog o gumising nang maaga nang maaga sa tatlong gabi o higit pa sa isang linggo nang higit sa tatlong buwan.
Nakakaramdam ka ng isang hindi mapagpigil na pagnanasa na ilipat ang iyong mga binti sa gabi.
Ang pagkapagod ay dulot ng pagkawala ng pagganyak, gana sa pagkain, o hindi maipaliwanag na pagbabago sa timbang.

Ang maikling bersyon

Ang sampung oras ay ang sagot sa 20 hanggang 30 oras ng pang-aabangan sa pagsasanay sa isang linggo, hindi isang pangkalahatang rekomendasyon.
Ang maikling pagtulog ay nagbabad ng REM sa huling ikatlo ng gabi kung saan nasasaktan ang kasanayan at pag-aaral ng motor.
Ang isang linggo ng 5 oras sa bawat gabi ay bumababa ng 10 hanggang 15 porsiyento ng testosterone; ang mas mababa sa 8 oras sa mga kabataang atleta ay nauugnay sa halos 1.7 beses na panganib ng pinsala.
Mag-extend sa 30 minutong hakbang, ayusin ang iyong oras ng paggising, tumigil sa caffeine sa loob ng 8 oras.
Ang pagngunguyong may mga paghinto sa paghinga, o kawalan ng pagtulog na lumipas sa tatlong buwan, ay appointment ng doktor, hindi isang bagong gawain.